Силовые тренировки для похудения: программа на два дня

Определите задачу силовых тренировок

При похудении хочется терять прежде всего жир и сохранять мышцы. Силовые тренировки помогают, заставляя мышцы работать против сопротивления тренажёра, отягощения или собственного тела. Две регулярные тренировки подходят для начала. Сохранить привычные веса с хорошей техникой — полезный результат даже в неделю без снижения цифры на весах.

Выберите два подходящих дня

Для начала выделите два дня с хотя бы одним свободным днём между ними, например вторник и пятницу. Тренировка всего тела включает ноги, тазобедренную область, спину и жимовые движения. Учитывайте дорогу и переодевание. Если уже занимаетесь регулярно, сохраните привычную структуру и сначала оцените восстановление. Одновременное добавление тренировок и значительное изменение питания затрудняет поиск причины усталости. Заранее продумайте запасное время на случай рабочих дел. План должен помещаться в обычную неделю, а не только в редкую неделю без дополнительных обязанностей.

Соберите повторяемую тренировку

Выберите по одному упражнению из каждой строки и сохраняйте выбор, пока осваиваете движения.

После разминки и пробных движений попробуйте по два рабочих подхода, примерно по восемь–двенадцать контролируемых повторений в силовых упражнениях. Подход — это несколько повторений подряд до отдыха. Отдыхайте достаточно для качественного следующего подхода; часто отправной точкой служат около двух минут. Попросите показать незнакомую технику. Выбирайте варианты под доступное оборудование и свои возможности, сохраняя устойчивое положение и управляемое движение.

Оставляйте небольшой запас усилия

Завершайте первые рабочие подходы с ощущением, что смогли бы сделать ещё два или три правильных повторения. Такой запас помогает учиться и выбирать нагрузку. RPE описывает субъективное усилие: в силовом подходе высокие значения означают большую близость к пределу. Старайтесь оценивать последовательно, без поиска идеально точной цифры. Если приходится раскачиваться, непроизвольно сокращать движение или терять контроль, остановите подход. Немного меньший вес при одинаковой технике даёт более надёжную основу для сравнения. Последние повторения могут быть трудными, но должны оставаться управляемыми.

Увеличивайте нагрузку по понятному правилу

Допустим, вы делаете тягу сидя в двух подходах по восемь повторений с хорошо контролируемым весом. Затем доходите до девяти, десяти и двенадцати повторений при похожем усилии. Когда оба подхода уверенно достигают верхней границы, попробуйте самое маленькое доступное увеличение веса и вернитесь ближе к восьми повторениям. Во время похудения сохранение прежней нагрузки и техники уже может быть хорошим результатом. Сравнивайте одинаковое упражнение, тренажёр и амплитуду. Смена оборудования или укороченное движение способны улучшить числа без соответствующего прироста силы.

Подготовьте питание к занятиям

Включайте заметный источник белка в обычные приёмы пищи: бобовые, тофу, яйца, рыбу, молочные продукты или подходящие альтернативы. Картофель, рис, хлеб и фрукты тоже могут сочетаться с тренировочным режимом. Перед вечерней тренировкой полноценный обед и привычный перекус при необходимости помогут избежать слишком долгого перерыва без еды. Решите заранее, что будете есть после возвращения. Так тренировка меньше осложнит занятой вечер. В руководстве по белку разобраны количества и продукты для тренирующихся взрослых. Начните с тех блюд, которые уже умеете готовить и можете повторять.

Реагируйте на повторяющуюся усталость

Одна тяжёлая тренировка может быть следствием недосыпа или напряжённого дня. Если ухудшаются несколько похожих занятий, вместе оцените сон, питание, мышечную болезненность и кардио. Например, если после добавления длинных пробежек упражнения для ног постоянно даются тяжелее, сократите одну пробежку или уберите необязательный подход и посмотрите на следующие занятия. Меняйте один фактор за раз. Постоянное головокружение, боль от травмы или выраженное истощение требуют оценки специалиста. Заболевание или медицинское лечение веса могут потребовать индивидуального плана питания и нагрузок.

Знакомая программа для следующего занятия

Возьмите двухдневный план всего тела и выберите дни, которые обычно можете освободить. Сохраните упражнения в LiftPal, затем добавляйте веса, повторения и RPE после подходов. В следующий раз будет ясно, откуда продолжать. Если движение пока неуверенное, попросите помощи с техникой до увеличения веса. Статья об RPE объясняет оценку усилия.