Krafttraining zum Abnehmen: So startest du mit zwei Trainingstagen

Gib dem Krafttraining eine klare Aufgabe

Beim Abnehmen möchtest du vor allem Fett verlieren und deine Muskeln behalten. Genau dabei hilft Krafttraining: Deine Muskeln arbeiten gegen Widerstand, ob an Maschinen, mit Hanteln oder beim eigenen Körpergewicht. Zwei regelmäßige Einheiten können dafür einen guten Anfang bilden. Wenn du deine bisherigen Gewichte weiter sauber bewegst, ist das auch in einer Woche ohne sinkende Waagenzahl ein sinnvoller Erfolg.

Wähle zwei verlässliche Trainingstage

Für den Einstieg kannst du zwei Tage mit mindestens einem freien Tag dazwischen einplanen, beispielsweise Dienstag und Freitag. Eine Ganzkörpereinheit umfasst Beine, Hüfte, Rücken und drückende Bewegungen. Wähle Termine, die auch in eine gewöhnlich volle Woche passen, einschließlich Anfahrt und Umziehen. Wenn du bereits regelmäßig trainierst, behalte die bewährte Struktur und prüfe zunächst deine Erholung. Zusätzliche Trainingstage gleichzeitig mit einer deutlichen Ernährungsumstellung erschweren es, die Ursache neuer Müdigkeit zu erkennen. Überlege außerdem vorab, auf welchen Tag eine ausfallende Einheit sinnvoll verschoben werden könnte.

Baue eine wiederholbare Einheit auf

Wähle pro Zeile eine Übung und behalte die Auswahl zunächst bei, während du die Bewegungen lernst.

Nach dem Aufwärmen und Einüben der Bewegungen kannst du zunächst zwei Arbeitssätze pro Übung mit ungefähr acht bis zwölf kontrollierten Wiederholungen ausprobieren. Ein Satz ist eine Folge von Wiederholungen bis zur nächsten Pause. Pausiere so lange, dass du den folgenden Satz sauber ausführen kannst; häufig sind etwa zwei Minuten ein brauchbarer Ausgangspunkt. Lass dir unbekannte Bewegungen zeigen und wähle Varianten passend zu Ausstattung und Können.

Schätze Anstrengung mit etwas Reserve ein

Beende die ersten Arbeitssätze mit dem Gefühl, noch etwa zwei oder drei saubere Wiederholungen schaffen zu können. Diese Reserve hilft dir beim Üben und bei der Wahl des Gewichts. RPE beschreibt die wahrgenommene Anstrengung: Beim Krafttraining stehen höhere Werte für größere Nähe zur persönlichen Satzgrenze. Verwende die Einschätzung möglichst gleichmäßig, statt eine perfekte Zahl finden zu wollen. Sobald du stark Schwung holst, die Bewegung ungewollt verkürzt oder die Kontrolle verlierst, beende den Satz. Ein etwas leichteres Gewicht liefert mit sauberer Technik bessere Vergleichswerte für das nächste Training.

Steigere dich an einem einfachen Beispiel

Angenommen, du ruderst zunächst zweimal acht Wiederholungen mit einem gut kontrollierbaren Gewicht. In späteren Einheiten erreichst du neun, zehn und schließlich zwölf Wiederholungen bei ähnlicher Anstrengung. Wenn beide Sätze das obere Ende deines Bereichs sicher erreichen, probiere die kleinste verfügbare Gewichtserhöhung und beginne wieder näher bei acht Wiederholungen. Während einer Gewichtsabnahme kann es bereits sinnvoller Fortschritt sein, bisherige Leistung und Technik zu erhalten. Vergleiche dieselbe Übung, Bewegungsweite und Ausstattung. Ein Gerätewechsel oder eine kürzere Bewegung kann die Zahlen verbessern, ohne dass deine Kraft entsprechend gestiegen ist.

Plane Essen passend zum Training

Baue in deine üblichen Mahlzeiten eine geeignete Proteinquelle ein, etwa Bohnen, Tofu, Eier, Fisch, Milchprodukte oder passende Alternativen. Auch Kartoffeln, Brot, Reis oder Obst können rund ums Training sinnvoll sein. Für eine Einheit am Abend funktioniert ein ordentliches Mittagessen mit einem vertrauten Snack bei Bedarf oft besser als eine lange Essenspause. Überlege vor dem Losgehen, was du danach essen möchtest. So wird das Training nicht zum zusätzlichen Organisationsproblem am ohnehin vollen Abend. Der Proteinratgeber erklärt Mengen und Lebensmittelbeispiele für Erwachsene, die regelmäßig trainieren.

Reagiere auf wiederkehrende Müdigkeit

Eine einzelne schwere Einheit kann auf wenig Schlaf oder einen belastenden Arbeitstag folgen. Wenn mehrere vergleichbare Einheiten schlechter werden, betrachte Schlaf, Mahlzeiten, Muskelkater und Ausdauertraining gemeinsam. Fühlen sich etwa deine Beinübungen nach neu hinzugefügten langen Läufen dauerhaft schwerer an, verkürze einen Lauf oder streiche einen optionalen Satz und beobachte die nächsten Einheiten. Verändere möglichst nur einen Punkt auf einmal. Anhaltender Schwindel, Verletzungsschmerz oder ausgeprägte Erschöpfung gehören abgeklärt; bei Erkrankungen oder einer ärztlich begleiteten Gewichtsbehandlung kann ein individuell abgestimmter Trainings- und Ernährungsplan nötig sein.

Mit einer Routine ins nächste Training

Nimm den Ganzkörperplan für zwei Tage als Start und wähle Trainingstage, die du gut freihalten kannst. In LiftPal speicherst du die Übungen einmal und trägst danach deine Gewichte, Wiederholungen und RPE ein. Beim nächsten Besuch ist damit klar, wo du anknüpfen kannst. Wenn eine Übung noch unsicher ist, lohnt sich Hilfe bei der Technik, bevor mehr Gewicht dazukommt. Für die Einschätzung der Anstrengung findest du unten den RPE-Ratgeber.