RPE im Krafttraining: Wie schwer war dein Satz?

Was bedeutet RPE?

RPE steht für Rating of Perceived Exertion, also die wahrgenommene Anstrengung. Im Krafttraining gibst du damit an, wie viel nach einem Satz noch möglich gewesen wäre. Bei RPE 8 hättest du ungefähr zwei weitere Wiederholungen geschafft, bei RPE 9 noch eine. RPE 10 heißt: Mit derselben Technik ging keine weitere Wiederholung.

Diese übrigen Wiederholungen heißen RIR, kurz für Reps in Reserve. Wenn im Plan 2 RIR steht, hörst du also ungefähr zwei Wiederholungen vor deinem Limit auf. RPE 8 beschreibt denselben Abstand. Du musst dafür nicht erst bis zum Scheitern trainieren; du schätzt deine Reserve direkt nach dem Satz.

Bewerte den Satz direkt nach der letzten Wiederholung. Entscheidend ist, wie viele weitere Wiederholungen du mit derselben Ausführung noch geschafft hättest.

RPE 6 bis 10 als praktische RIR-Skala

Die Zuordnung schätzt, wie viele technisch vergleichbare Wiederholungen noch möglich gewesen wären. Bei leichten Sätzen ist diese Reserve schwerer einzuschätzen; niedrige RPE-Werte fallen entsprechend gröber aus.

• RPE 10: keine weitere technisch vergleichbare Wiederholung in Reserve
• RPE 9: ungefähr eine Wiederholung in Reserve
• RPE 8: ungefähr zwei Wiederholungen in Reserve
• RPE 7: ungefähr drei Wiederholungen in Reserve
• RPE 6: ungefähr vier Wiederholungen in Reserve; der Satz bleibt deutlich submaximal
• RPE 5 oder niedriger: leichtes Training, Aufwärmen oder ein Satz mit viel Reserve

Technisch vergleichbar ist entscheidend: Eine erzwungene Wiederholung mit deutlich veränderter Ausführung zählt nicht einfach als Reserve.

Ziel RPE 8: drei Sätze mit unterschiedlichen Folgen

Angenommen, du planst 8 Wiederholungen bei RPE 8. Die Zahl im Plan ist dein Ziel. Im Log steht anschließend die tatsächlich geschätzte Anstrengung.

Schätze den Satz, nicht den ganzen Trainingstag

Schweres Atmen nach der Kniebeuge oder Brennen beim Seitheben kann unangenehm sein. Für diese RPE-Skala zählt, wie viele weitere Wiederholungen mit derselben Technik möglich gewesen wären. Allgemeine Müdigkeit kannst du zusätzlich notieren, sie ersetzt die Bewertung des Satzes nicht.

Schätze deine Reserve direkt nach dem Satz, bevor du den Zielwert im Plan ansiehst. „Noch etwa zwei bis drei Wiederholungen“ ist für den Anfang eine brauchbare Angabe. Übe die Einschätzung bei wiederkehrenden Übungen und ähnlichen Wiederholungszahlen. So bekommst du mit der Zeit ein besseres Gefühl für deine Reserve.

War der Satz bei Ziel RPE 8 tatsächlich RPE 10, prüfe zuerst die Pause. Nimm anschließend eine leichtere verfügbare Gewichtsstufe, wenn du damit die geplante Reserve wieder erreichen kannst. Wie groß dieser Schritt sein sollte, hängt von Übung, Wiederholungszahl und den verfügbaren Gewichten ab.

RPE und RIR: zwei Blickwinkel auf denselben Satz

RIR zählt die geschätzten Wiederholungen in Reserve, RPE drückt dieselbe Anstrengung auf einer ansteigenden Skala aus. In der verbreiteten RIR-Lesart kannst du beides grob übersetzen: 2 RIR entsprechen etwa RPE 8, 1 RIR ungefähr RPE 9.

Die Genauigkeit hängt vom Satz ab. In einer Untersuchung mit trainierten Personen wurden RIR-Schätzungen näher am Muskelversagen und bei niedrigen bis moderaten Wiederholungszahlen genauer. Bei einem langen, leichten Satz lässt sich die Reserve schwerer auf eine Wiederholung genau schätzen.

RPE direkt nach dem Satz festhalten

Lege die Hantel ab und überlege kurz, wie viele Wiederholungen noch drin gewesen wären. „Noch zwei, vielleicht drei“ reicht am Anfang völlig. Trag das zusammen mit Gewicht und Wiederholungen ein. Nach mehreren Sätzen verschwimmt die Erinnerung schnell, besonders wenn die letzte Runde viel schwerer war.

Mit bekannten Übungen bekommst du ein besseres Gefühl dafür. Vergleiche zum Beispiel deine ersten und letzten Rudersätze: dieselbe Last, dieselbe Ausführung, aber am Ende weniger Reserve. Genau diesen Unterschied soll dein RPE-Wert zeigen.

• RPE unmittelbar nach dem Satz festhalten
• Technikstandard und Bewegungsumfang konstant definieren
• Gewicht, Wiederholungen und RPE gemeinsam protokollieren
• Nicht nach dem gewünschten Planwert bewerten, sondern nach dem erlebten Satz

Fünf typische Fehler bei der RPE-Nutzung

RPE verliert seinen Sinn, sobald die Zahl nur noch bestätigt, was im Plan stehen sollte. Wenn bei einem vorgesehenen RPE-8-Satz die letzte Wiederholung unerwartet langsam oder technisch unsauber wird, ist er nicht durch Wunschdenken weiterhin RPE 8.

• Jeden unangenehmen Satz als RPE 10 bezeichnen
• RPE mit Muskelbrennen oder allgemeiner Erschöpfung gleichsetzen
• Zwischen unterschiedlichen Technikstandards vergleichen
• Eine einzelne RPE-Abweichung als Beweis für verlorene Leistung lesen
• Die subjektive Schätzung wie einen exakten Laborwert behandeln

Was dir mehrere Trainingstage verraten

Beim letzten Mal waren 60 kg für acht Wiederholungen richtig schwer. Heute bleibt nach denselben acht Wiederholungen noch etwas übrig. Im Log sehen Gewicht und Wiederholungen gleich aus, dein niedrigerer RPE-Wert zeigt aber die zusätzliche Reserve. Das kann ein Fortschritt sein, auch bevor du mehr auflegst.

In LiftPal steht RPE direkt neben deinem Gewicht und den Wiederholungen. So hast du beim nächsten Training beides vor dir: was du geschafft hast und wie anstrengend es war. Ein einzelner schwerer Tag muss deinen Plan noch nicht ändern; wenn dieselbe Last wiederholt viel schwerer fällt, lohnt sich ein Blick auf Pausen, Schlaf und Trainingsmenge.

Wenn du deine Reserve noch schwer einschätzen kannst

Bei einer neuen Übung fehlt dir oft das Gefühl dafür, wie viel noch geht. Wähle zunächst ein gut kontrollierbares Gewicht und lerne die Bewegung kennen. Bei langen, leichten Sätzen ist auch mit Erfahrung schwer zu sagen, ob noch sechs oder zehn Wiederholungen möglich wären. Eine grobe Schätzung ist dann ehrlicher als eine Nachkommastelle.

Bleib bei derselben Ausführung: Eine zusätzliche Wiederholung mit stark verkürztem Weg zählt anders. Bei Schmerzen oder Schwindel hörst du auf. Solche Beschwerden gehören abgeklärt und sind kein Anlass, einfach einen höheren RPE-Wert einzutragen.

Den nächsten Satz mit deinen eigenen Zahlen planen

Trage die letzten Arbeitssätze, deinen Wiederholungsbereich und die Reserve im Progressionsplaner ein. Du siehst, ob deine gewählte Regel eher für mehr Wiederholungen, gleiches Gewicht oder einen kleinen Lastschritt spricht.

Die Entscheidung beim nächsten Training wiederfinden

In LiftPal speicherst du Gewicht, Wiederholungen und RPE für jeden Satz kostenlos. Der Verlauf zeigt dir beim nächsten Training, was zuletzt geklappt hat. Coach-Vorschläge im Workout kannst du annehmen oder ablehnen. Premium ergänzt editierbare Trainingsblöcke und vertiefte Coach-Auswertungen.