RPE na musculação: quanto custou essa série?

O que significa RPE?

RPE é a sigla de Rating of Perceived Exertion, ou esforço percebido. Na musculação, mostra quanto ainda sobrava ao terminar uma série. Em RPE 8, você conseguiria fazer cerca de duas repetições a mais; em RPE 9, uma. RPE 10 significa que não sairia outra com a mesma técnica.

Essas repetições restantes são chamadas de RIR, ou Reps in Reserve. Uma meta de 2 RIR significa parar aproximadamente duas repetições antes do limite. RPE 8 representa a mesma margem. Você pode estimá-la ao terminar a série, sem precisar chegar à falha primeiro.

Avalie a série logo após a última repetição. Pense em quantas mais conseguiria completar com a mesma técnica.

RPE 6 a 10 como estimativa de repetições em reserva

A correspondência abaixo serve como aproximação, não como conversão perfeita. Quanto mais longe da falha e mais longa a série, mais difícil fica distinguir com precisão quantas repetições ainda restavam.

• RPE 10: nenhuma repetição tecnicamente comparável em reserva
• RPE 9: cerca de uma repetição em reserva
• RPE 8: cerca de duas repetições em reserva
• RPE 7: cerca de três repetições em reserva
• RPE 6: aproximadamente quatro repetições, com esforço submáximo
• RPE 5 ou menos: aquecimento ou trabalho com bastante margem

Meta RPE 8: três resultados e o que fazer depois

Imagine que você planejou 8 repetições a RPE 8. O plano indica a meta; no registro entra o esforço realmente percebido.

Avalie a série, não o treino inteiro

Ficar ofegante após agachamentos ou sentir queimação na elevação lateral pode incomodar. Nesta escala, conte quantas repetições ainda seriam possíveis com a mesma técnica. Você pode anotar o cansaço geral à parte; ele não substitui o RPE da série.

Estime a reserva logo após a série, antes de consultar a meta do plano. “Sobraram umas duas ou três repetições” é um bom começo. Pratique com exercícios conhecidos e faixas de repetição semelhantes para refinar essa percepção.

Se uma série prevista em RPE 8 acabou em RPE 10, confira primeiro o descanso. Depois escolha uma carga disponível mais leve para recuperar a reserva planejada. O tamanho do ajuste depende do exercício, das repetições e dos pesos disponíveis.

Registre enquanto a série ainda está fresca

Apoie o peso e pense por um instante em quantas repetições ainda sairiam. “Duas, talvez três” já é uma estimativa útil no começo. Anote junto com a carga e as repetições. Depois de várias séries, as sensações se misturam, principalmente se a última foi muito mais difícil.

Exercícios conhecidos ajudam a perceber melhor essa margem. Compare a primeira e a última série de remada: mesma carga e execução, mas menos reserva no final. É essa diferença que o RPE deve mostrar.

• Anote antes que o intervalo apague a sensação da série
• Avalie o que aconteceu, não o RPE planejado
• Mantenha a definição de repetição limpa
• Compare exercícios e faixas de repetições semelhantes

Quando é difícil estimar a reserva

Num exercício novo, você ainda pode não conhecer a sensação do seu limite. Comece com um peso que controle bem e aprenda o movimento. Mesmo com experiência, é difícil distinguir seis de dez repetições restantes numa série longa e leve. Uma estimativa aproximada ajuda mais do que um número com casas decimais.

Mantenha a execução: uma repetição extra com um movimento muito mais curto muda o exercício. Se houver dor ou tontura, pare. Esses sintomas precisam de atenção específica, além de registrar um RPE mais alto.

O que vários treinos mostram

Da última vez, oito repetições com 60 kg foram muito difíceis. Hoje, as mesmas oito deixam alguma margem. Carga e repetições continuam iguais, mas o RPE menor mostra essa reserva. Pode haver evolução antes de colocar outra anilha.

O LiftPal guarda o RPE ao lado da carga e das repetições: você lembra o que fez e quanto aquilo custou. Um dia difícil não exige mudar o plano inteiro. Se a mesma carga parecer muito mais pesada várias vezes seguidas, olhe para os intervalos, o sono e a quantidade de treino.

Planeje a próxima série com seus próprios números

Informe as últimas séries, a faixa de repetições e a reserva no planejador de progressão. Veja se sua regra aponta para mais repetições, o mesmo peso ou um pequeno aumento.

Retome a decisão no próximo treino

O registro gratuito do LiftPal guarda peso, repetições e RPE de cada série. O histórico mostra o que funcionou da última vez. Durante o treino, você pode aceitar ou recusar as sugestões do coach. O Premium acrescenta blocos editáveis e análises mais detalhadas do coach.