Guia de treino · Periodização
Como montar um mesociclo de treino
Você quer evoluir e saber o que treinar nas próximas semanas. Um mesociclo reúne esses treinos em torno de um objetivo. Aprenda a escolher exercícios, aumentar a dificuldade e incluir semanas mais leves, com um exemplo completo para começar.
O que é um mesociclo
Um mesociclo reúne algumas semanas com uma prioridade comum e data para revisão. No treino de força, ele reúne semanas com uma prioridade comum e um ponto de revisão definido.
O valor não está no nome técnico. Está na pergunta final: olhando o histórico deste bloco, o que deve continuar, mudar ou sair?
Por que quatro a oito semanas
Entre quatro e oito semanas dá para repetir sessões comparáveis e ainda rever escolhas em um prazo administrável. Estudos de periodização usam durações e protocolos variados e não definem uma duração ótima universal.
Iniciantes talvez sustentem a estrutura por mais tempo; pessoas experientes ou perto de uma competição podem precisar de fases mais específicas. Escolha a duração conforme o objetivo e os dias disponíveis.
O que você quer melhorar nas próximas semanas?
Talvez queira ganhar força no agachamento, fazer as primeiras barras com controle ou voltar a treinar duas vezes por semana. Essa escolha muda o plano. Se o foco é agachamento, ele entra no início; na volta aos treinos, dias fáceis de encaixar vêm antes de uma lista de exercícios especializados.
Mantenha os exercícios principais por algumas semanas. Trocar tudo a cada segunda-feira exige reaprender sempre. Com movimentos conhecidos, fica mais fácil perceber repetições extras ou uma carga que agora exige menos esforço.
- Um objetivo principal
- Poucas métricas relacionadas a ele
- Exercícios principais com técnica comparável
- Acessórios escolhidos por função
Uma regra simples para aumentar a carga
Imagine três séries de seis a oito repetições. Mantenha a carga até alcançar 8/8/8 com a reserva planejada e a mesma técnica. Depois tente o menor aumento disponível e recomece em seis. Enquanto alguma série estiver abaixo do máximo, continue ganhando repetições.
Não é preciso aumentar toda segunda-feira. Se o cansaço se acumula e você mal se recupera entre os treinos, uma semana com menos séries ou menos peso pode dar espaço para descansar. Deixe anotado o que mudou para retomar o plano depois.
O que levar para o próximo bloco
Depois da última semana, volte ao começo. Talvez seis repetições tenham virado oito, a mesma carga pareça mais leve ou você tenha mantido várias semanas seguidas de treino pela primeira vez. Guarde os exercícios que ajudaram e os dias que encaixaram bem. Essas partes podem continuar no próximo bloco.
Se você sempre faltava à mesma sessão, mude o dia. Se um salto de carga foi grande demais, reduza o aumento. No LiftPal Premium, as próximas quatro a oito semanas podem virar um bloco editável, com o histórico ajudando a escolher os pesos iniciais.
Exemplo: cinco semanas de força em dois dias
Faça o treino A na segunda e o B na quinta. Mantenha os exercícios por cinco semanas e aqueça antes das séries de trabalho.
Treino A
| Exercício | Séries | Reps. |
|---|---|---|
| Agachamento | 3 | 6–8 |
| Supino | 3 | 6–8 |
| Remada | 3 | 8–10 |
| Levantamento terra romeno | 2 | 8–10 |
Treino B
| Exercício | Séries | Reps. |
|---|---|---|
| Levantamento terra | 2 | 5 |
| Afundo estacionário | 2 | 8–10por perna |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8–10 |
| Puxada | 3 | 8–10 |
Como o agachamento pode progredir
Os três valores mostram as repetições das séries 1, 2 e 3. Aumente a carga quando todas chegarem a oito repetições controladas com RPE 8 ou menos.
| Semana | Carga | Reps. por série |
|---|---|---|
| 01 | 60 kg | 666 |
| 02 | 60 kg | 776 |
| 03 | 60 kg | 888 |
| 04 | 62,5 kg | 666 |
| 05 | 62,5 kg | Aumentar as repetições |
As cargas ilustram a regra. Escolha o peso inicial pela técnica e pelo RPE desejado. Mantenha a carga até cumprir os critérios.
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Fontes
Estudos primários
As fontes citadas comparam estruturas de periodização e práticas de deload. Esta última ainda é uma área com evidência limitada.
Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength
Prestes et al. · Journal of Strength and Conditioning Research
Abrir a fonte originalA comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength
Rhea et al. · Journal of Strength and Conditioning Research
Abrir a fonte originalIntegrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach
Bell et al. · Sports Medicine - Open
Abrir a fonte originalDeloading Practices in Strength and Physique Sports: A Cross-sectional Survey
Coleman et al. · Sports Medicine - Open
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