Puxada na polia: pegada, regulagem e técnica para costas

O que este exercício trabalha

A puxada leva uma carga ajustável de cima para o corpo. Dorsais e flexores dos cotovelos trabalham de forma parecida à barra fixa, com banco e apoios estabilizando a posição.

A torre permite pequenos aumentos e repetições completas mesmo quando a barra fixa é difícil. Se a meta é a primeira repetição na barra, pratique nela também: pegada, movimento corporal e estabilização se combinam de outro modo.

Puxada alta

A barra pronada oferece uma puxada vertical fácil de repetir. Escolha largura que permita descer os cotovelos sem projetar a cabeça, como exercício principal ou complemento da barra fixa.

1. Sente com as coxas presas sob os apoios e segure a barra além da largura dos ombros.
2. Puxe até a parte superior do peito com uma leve inclinação para trás e estenda os braços devagar, sem puxar atrás da nuca nem balançar.

Pontos importantes da técnica

Ajuste o apoio das coxas para continuar sentado. Leve os cotovelos para baixo; se precisar jogar o tronco para trás, reduza a carga.

Como começar e progredir

Escolha uma largura de pegada controlável. A um braço, use menos peso e evite girar o tronco.

Onde colocar no seu treino

Use como exercício de costas ou junto da prática de barra. Compare pesos na mesma máquina: o mesmo número pode parecer bem diferente em outro aparelho.

Aqueça com séries mais fáceis antes destas séries de trabalho.

Puxada pegada neutra

Pegadores paralelos trazem os cotovelos à frente e ao lado do tronco. A posição neutra pode ser confortável e permitir boa amplitude; escolha se a pronada limitar.

1. Sente com coxas presas sob o apoio e segure alças paralelas com palmas voltadas entre si.
2. Mantenha o peito alto e puxe os cotovelos para baixo levando a alça ao peito superior.
3. Retorne devagar acima da cabeça sem balançar para trás nem puxar atrás do pescoço.

Puxada supinada

A pegada supinada muda a posição de auxílio do bíceps. Use para combinar costas e flexores com carga ajustável, punhos confortáveis e tronco estável.

1. Prenda as coxas sob o apoio e segure a barra na largura dos ombros com palmas voltadas ao rosto.
2. Mantenha o peito alto e puxe os cotovelos para baixo levando a alça ao peito superior.
3. Retorne devagar acima da cabeça sem balançar para trás nem puxar atrás do pescoço.

Puxada unilateral

Um pegador deixa cada lado seguir sua trajetória sem ajuda do outro braço. Use para comparar lados ou encontrar um caminho confortável quando uma barra longa atrapalhar.

1. Sente ou ajoelhe de forma estável sob um cabo alto e segure uma alça com o braço estendido.
2. Puxe o cotovelo ao quadril do mesmo lado sem girar e estenda lentamente para cima.