Treino de corpo inteiro para iniciantes: 2 dias por semana

Para quem é este plano

Dois dias de treino por semana ajudam você a ganhar força e aprender os principais movimentos de pernas e tronco. O plano serve para começar do zero ou voltar a treinar. Reserve 45–60 minutos por sessão. Duas séries por exercício deixam espaço para aprender a técnica.

Como usar as sessões

2 × 8–12 significa oito a doze repetições, uma pausa e uma segunda série. Em exercícios unilaterais, o número vale para cada lado. Siga a ordem indicada. Aqui, registre a soma dos dois halteres: dois de 10 kg equivalem a 20 kg. Se usar apenas um, anote só o peso dele.

Organize sua semana de treino

Faça A na segunda e B na quinta, por exemplo, deixando ao menos um dia livre entre os treinos. Repita A e B na semana seguinte. Se faltar na segunda, terça e sexta também funcionam. Se conseguir treinar apenas uma vez, continue a sequência na semana seguinte.

Por que as sessões são assim

A combina agachamento, empurrar na horizontal, remada e movimento de quadril. B usa leg press, puxada alta, supino inclinado e flexão de pernas. Você pratica tarefas diferentes sem aprender dez exercícios de uma vez. O tronco fica no final para concentrar atenção nos movimentos maiores.

As primeiras duas semanas

Se tudo for novo, uma série de trabalho por exercício basta nas primeiras A e B. Anote os ajustes e peça uma explicação para máquinas desconhecidas. Passe às duas séries quando tolerar bem ambas. Exercícios extras para braços podem esperar.

Prepare as primeiras séries

Movimente-se de forma leve por alguns minutos e ensaie os primeiros movimentos de pernas e empurrar com pouca carga. Se necessário, faça outra série mais próxima da carga de trabalho. Termine essas séries antes de cansar. Uma variação nova mais adiante também merece uma série leve de ensaio.

Encontrar sua carga inicial

Comece leve em um exercício novo. Nos movimentos por repetições, teste o mínimo da faixa correspondente e estime se conseguiria pelo menos mais quatro repetições bem feitas. Se sim, descanse e aumente um pouco. Nas séries de trabalho deixe duas ou três repetições em reserva. Nas sustentações, comece pelo menor tempo e uma variação que permita respirar normalmente sem perder a posição.

As últimas repetições podem ser difíceis mantendo o movimento das primeiras. Se precisar de impulso ou encurtar o caminho, reduza o peso. Encontrar a carga certa também se aprende treinando. Anote altura do banco e pegada para ajustar a máquina rapidamente na próxima visita.

Primeiro repetições, depois peso

Primeiro aumente as repetições com o mesmo peso. Ao chegar ao limite superior em todas as séries com boa técnica e cerca de duas repetições em reserva, use o menor aumento de carga disponível. Depois volte ao início da faixa de repetições. Veja como isso pode acontecer na remada no cabo:

Se ficar abaixo do mínimo indicado para aquele exercício após aumentar, volte ou use um incremento menor. Nas posições sustentadas, aumente primeiro o tempo com controle e depois a dificuldade. Não aumente peso, séries e reduza descansos ao mesmo tempo.

Quando um exercício para de melhorar

1. Um dia fraco não é uma estagnação. Compare várias sessões com técnica e descansos semelhantes.
2. Confira sono, pausas e esforço dos exercícios anteriores. Repita primeiro em condições comparáveis.
3. Após três ou quatro sessões comparáveis sem avanço, reduza um pequeno degrau de carga e reconstrua as repetições. Acrescentar séries não é o primeiro ajuste.
4. Se vários resultados caírem e o cansaço persistir, reduza as séries durante uma semana, por exemplo de duas para uma. Retome com cargas controláveis.

Quando precisar trocar um exercício

Se um aparelho estiver ocupado, escolha uma alternativa com movimento parecido. Encontre uma carga adequada e mantenha a variação nos próximos treinos. Registre cada variação com seu próprio nome para acompanhar os resultados separadamente.

Quando terminar uma série

Termine a série se encurtar claramente o movimento, precisar de impulso ou perder a posição. Esforço muscular e respiração mais rápida são esperados. Dor súbita e aguda, tontura ou sintomas incomuns justificam parar o exercício ou a sessão. Avalie uma dor persistente ou recorrente antes de voltar a carregar esse movimento.

O que mudou depois de quatro semanas

Talvez a carga inicial pareça mais leve, você faça mais repetições ou controle melhor o movimento. Depois de quatro semanas, compare o primeiro e o último registro do mesmo exercício para ver sua evolução. Se os treinos vão bem e os dias cabem na rotina, continue. Se sempre perde a mesma sessão, mude o dia ou escolha menos treinos por semana.

Saiba por onde começar no próximo treino

Da última vez foram oito repetições ou dez? Salve as sessões como rotinas no LiftPal e registre as séries depois do exercício. No próximo treino, pesos e repetições estarão ali. Com RPE você também anota o esforço e distingue uma série tranquila de outra que terminou perto do seu limite.