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Planos e progresso
Encontre um plano pelo tipo de treino, pela sua experiência e pelos dias disponíveis. Cada plano inclui treinos completos, descansos e orientações claras para progredir.
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Resultados: 67
Planos e progressoTreino só em aparelhos: dois dias de academia para começar
Dois treinos completos com cinco exercícios, ajustes dos aparelhos, escolha da carga e uma regra simples para evoluir.
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Planos e progressoSó tem sábado e domingo? Dois planos de força para o fim de semana
Escolha superior/inferior ou duas sessões de corpo inteiro, com exercícios completos, descansos e ajustes para o segundo dia.
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Planos e progressoTreino de corpo inteiro para iniciantes: 2 dias por semana
Comece a treinar força com dois dias por semana. Este plano de corpo inteiro traz exercícios, séries e progressões, mesmo para quem nunca treinou.
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Planos e progressoTreino de corpo inteiro em 3 dias para força e músculos
Treine o corpo inteiro três dias por semana com exercícios, séries, descansos e progressão. Inclui orientações para a primeira semana de iniciantes.
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Planos e progressoPlano de superiores e inferiores em quatro dias
Quer treinar quatro vezes por semana? Dois dias de membros superiores e dois de inferiores dividem o trabalho e mostram como escolher e aumentar as cargas.
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Planos e progressoTreino de força de 30 minutos
Só tem meia hora para treinar? Quatro exercícios e oito séries de trabalho formam uma sessão completa. Veja dois treinos com halteres para alternar e como dividir o tempo.
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Planos e progressoPlano de yoga para iniciantes: duas sessões curtas por quatro semanas
Comece a praticar yoga em casa com duas sessões de 10–15 minutos, posturas explicadas, opções mais fáceis e uma progressão de quatro semanas.
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Planos e progressoTreino em casa: dois dias com halteres
Dois halteres, um pouco de espaço e dois treinos semanais permitem trabalhar pernas, costas e peito. O plano também explica quando aumentar repetições ou carga.
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Planos e progressoForça na calistenia: 2 dias com descidas controladas
Ganhe força na calistenia e prepare suas primeiras barras sem ajuda. Dois treinos combinam descidas controladas na barra, remadas, flexões e exercícios para pernas.
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Planos e progressoCalistenia com peso: plano para barras e paralelas
Barras e paralelas já saem bem e você quer adicionar peso. Três dias distribuem puxadas pesadas, empurradas pesadas e uma sessão leve, além de pernas e costas.
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Planos e progressoPlano de hipertrofia: três dias completos
Ganhe músculo com três dias de academia por semana. O plano combina exercícios básicos e trabalho extra para ombros, braços e pernas, com orientações de progressão.
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Powerlifting: três dias de agachamento, supino e terra
Treine agachamento, supino e levantamento terra com regularidade. Este plano de três dias dá espaço a cada movimento e ajuda a escolher cargas para ganhar força.
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Planos e progressoCalistenia para iniciantes: dois dias de corpo inteiro acessíveis
Quer começar calistenia antes da primeira barra? Estes dois treinos completos usam variações mais fáceis e mostram quando aumentar a dificuldade.
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Planos e progressoSua primeira barra fixa: um plano com assistência
Sua primeira barra é o objetivo. Dois treinos semanais combinam máquina assistida e remada para fortalecer as costas e diminuir a ajuda aos poucos.
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Planos e progressoAprenda sua primeira flexão com três práticas curtas
Uma flexão no chão ainda está difícil? Comece com as mãos num apoio elevado. Dois dias de força e um de prática leve ajudam a baixar esse apoio gradualmente.
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Prepare seu primeiro mergulho nas paralelas com ajuda dos pés
Aprenda sua primeira paralela em barras baixas, com ajuda dos pés. O plano mostra como sustentar o corpo, descer e reduzir a assistência ao longo dos treinos.
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Mais barras fixas bem feitas em três dias diferentes
Você consegue algumas barras e quer fazer mais. Três dias com cargas de trabalho diferentes ajudam a somar repetições bem feitas sem levar toda série ao limite.
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Calistenia com peso: quatro dias para força e desenvolvimento equilibrado
Já treina barras e paralelas com peso extra? Este plano de quatro dias separa sessões pesadas e leves de membros superiores e inclui dois dias de pernas.
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Planos e progressoBases para habilidades de calistenia: L-sit, apoios e controle
Prepare habilidades como o L-sit com controle do tronco, apoios e flexões pike. A prática técnica vem primeiro, seguida do trabalho de força.
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Planos e progresso20 minutos de calistenia em casa: duas sessões compactas
Tem cerca de 20 minutos para calistenia? Dois treinos compactos de corpo inteiro mostram quais exercícios incluir e como progredir com pouco tempo.
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Powerlifting para iniciantes: 2 dias
Aprenda powerlifting com dois dias de treino na semana. Agachamento, supino e terra aparecem desde o início, com poucas séries e tempo para aprender.
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Comece no powerlifting com 3 sessões curtas
Prefere aprender os três movimentos em sessões curtas? Este plano iniciante os distribui em três dias e explica as cargas iniciais e os primeiros aumentos.
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Powerlifting em 4 dias: superiores e inferiores
Já domina os três movimentos e quer treinar quatro dias? O plano distribui trabalho pesado e leve entre superiores e inferiores e deixa tempo para recuperar.
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Melhore o supino: powerlifting em 3 dias
Melhore seu supino com três sessões: tradicional, com pausa e com pegada fechada. Agachamento e terra continuam na semana.
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Melhore o agachamento: powerlifting em 3 dias
Dê prioridade ao agachamento com um dia pesado, repetições pausadas e um treino leve. Você pratica profundidade, firmeza do tronco e força.
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Melhorar o levantamento terra: plano de 3 dias
Melhore o terra com um dia principal pesado e levantamento romeno no fim da semana. Agachamento e supino mantêm seu lugar no plano.
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Agachamento e supino com pausa: plano técnico
Perde a firmeza no fundo do agachamento ou no supino? Dois dias com repetições pausadas permitem praticar essas posições usando menos peso.
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Volte ao powerlifting: plano de 2 dias
Volte ao agachamento, supino e terra depois de uma pausa. Dois dias de treino retomam os movimentos conhecidos e ajudam a escolher cargas adequadas para hoje.
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Planos e progressoPrimeira competição de powerlifting: ensaie o processo
Vai disputar seu primeiro campeonato de powerlifting? Pratique comandos, pausas e tentativas de abertura com pesos conhecidos e veja o que esclarecer antes de se inscrever.
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Planos e progressoYoga em 10 minutos: uma sequência curta para começar
Dez minutos para se movimentar. Esta sequência de yoga combina posições sentadas, movimentos suaves das costas e exercícios na parede e no chão, em uma ordem fácil de seguir.
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Planos e progressoYoga de manhã: 15 minutos principalmente em pé
Comece a manhã com 15 minutos de movimento. Posturas em pé, inclinações laterais e equilíbrio exigem pouca preparação antes do café ou do trabalho.
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Planos e progressoYoga no fim do dia: 15 minutos de prática tranquila
Depois de um dia cheio, reserve quinze minutos tranquilos. Esta sequência de yoga combina movimentos suaves das costas, rotações e uma posição deitada para terminar.
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Yoga na pausa do trabalho: dez minutos com uma cadeira
Está há horas na mesa de trabalho? Esta pausa de yoga de dez minutos movimenta costas, ombros e pernas. Basta uma cadeira firme e um pouco de espaço.
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Yoga para equilíbrio: 20 minutos com apoio por perto
Ficar numa perna só é difícil? Pratique equilíbrio com apoio na parede ou numa cadeira e use menos ajuda conforme as posições ficarem familiares.
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Yoga em pé: 20 minutos sem descer ao chão
Prefere praticar yoga principalmente em pé? Esta sequência combina posturas, inclinações laterais e equilíbrio, com instruções para usar parede ou cadeira como apoio.
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Flow de yoga com força: 30 minutos para quem tem experiência
Conhece o básico de yoga e quer mais esforço? Este flow combina apoios e trabalho de pernas em uma sequência definida, com pausas e variações mais fáceis.
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Yoga suave: 15 minutos com bastante apoio
Comece yoga com calma, usando cadeira, parede e manta para encontrar posições confortáveis. A sequência deixa tempo para se ajeitar, trocar de lado e descansar.
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Yoga para mobilidade: 25 minutos de movimento controlado
Reserve tempo para movimentar e alongar costas, ombros e pernas. Esta sequência de yoga explica as posições, a amplitude e os apoios que podem ajudar.
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Planos e progressoAprender levantamento olímpico: dois dias com orientação
Aprenda levantamento de peso olímpico com dois treinos orientados. Conheça o apoio da barra nos ombros, a posição suspensa e os passos usando uma barra técnica leve.
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Planos e progressoLevantamento olímpico iniciante: três sessões curtas de técnica
Já conhece os primeiros exercícios de levantamento olímpico? Três sessões curtas desenvolvem arranco suspenso, clean e jerk, com tempo para orientações entre tentativas.
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Planos e progressoLevantamento olímpico duas vezes por semana: manter os dois movimentos
Domina arranco e arremesso, mas só tem dois dias? Este plano mantém os dois movimentos e agachamentos sem espremer quatro sessões em duas.
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Levantamento olímpico em 4 dias: técnica e força
Distribua o levantamento olímpico em quatro dias: dois treinos exigentes e dois técnicos leves dão espaço aos movimentos e ao trabalho de força.
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Melhorar o arranco: três dias com prioridade técnica
Falta estabilidade ao receber a barra no arranco? Três dias combinam movimentos completos, saídas suspensas e repetições únicas para trabalhar um detalhe com seu treinador.
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Melhorar o arremesso: três dias com prática separada de envio
O clean sai bem, mas o jerk varia muito? Este plano de três dias reserva prática para o jerk sozinho antes de reuni-lo ao movimento completo.
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Levantamento da suspensão: posições em dois dias
A barra perde a trajetória acima dos joelhos? Dois treinos com saída suspensa encurtam o movimento; depois você pratica manter a melhora ao sair do chão.
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Levantamento olímpico: controlar a recepção e a tesoura
Melhore a estabilidade acima da cabeça e a volta dos pés depois do jerk. Dois treinos leves combinam posições e levantamentos com orientações do treinador.
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Força para levantamento olímpico: agachamentos e puxadas em três dias
Está difícil levantar depois do clean? Este plano de três dias acrescenta agachamentos e puxadas e mantém os movimentos técnicos para juntar força e execução.
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Voltar ao levantamento olímpico: dois dias leves após uma pausa
Retome o levantamento olímpico com dois treinos leves de saídas suspensas, jerk e agachamentos. Encontre cargas adequadas antes de aumentar o volume.
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Hipertrofia para iniciantes: 2 dias na academia
Comece a ganhar músculo do zero. Dois treinos completos com máquinas e halteres explicam como escolher o primeiro peso e quando progredir.
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Planos e progressoComeçar a ganhar músculo com 3 treinos curtos
Prefere treinos mais curtos e frequentes para começar a ganhar músculo? Três dias com quatro ou cinco exercícios ajudam a aprender os movimentos e evoluir com regularidade.
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Planos e progressoBodybuilding com foco nos braços: 4 dias
Já treina e quer desenvolver mais os braços? Este plano de quatro dias antecipa bíceps e tríceps e mantém peito, costas e pernas na semana.
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Hipertrofia em 2 dias: corpo inteiro para experientes
Você tem experiência, mas só dois dias de academia? Dois treinos completos mais longos reúnem básicos e exercícios extras, com uma divisão clara das séries.
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Bodybuilding com foco nos ombros: 4 dias
Dê mais atenção aos ombros em quatro dias de musculação. Desenvolvimento, elevações laterais e deltoide posterior se combinam com exercícios para o restante do corpo.
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Bodybuilding com foco nas costas: 4 dias
Priorize as costas começando os dias de superiores com remadas e puxadas verticais. Outros dois dias ficam para as pernas.
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Bodybuilding com foco nas pernas: 4 dias
Desenvolva pernas e glúteos com dois treinos de inferiores. Agachamentos, extensão de quadril e exercícios complementares se somam a dois dias separados de superiores.
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Planos e progressoBodybuilding em 5 dias: superiores/inferiores e push/pull/legs
Treina com frequência e quer uma rotina de cinco dias? Este plano combina superiores/inferiores com push/pull/legs e explica como as sessões se completam.
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Hipertrofia em casa: 3 dias com halteres
Ganhe músculo em casa com halteres e sem banco. Três treinos combinam pernas, empurradas e remadas, com orientações de carga, repetições e progressão.
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Volte a treinar em casa com 15 minutos
Volte a treinar depois de uma pausa longa com duas sessões curtas de quatro movimentos simples. Separe cerca de 15 minutos e um pouco de espaço em casa.
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Treino em casa sem equipamentos: três dias
Treine em casa antes de comprar equipamentos. Três dias de exercícios com peso corporal trabalham pernas, empurradas e tronco e mostram como aumentar a dificuldade.
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Planos e progressoTreino com elástico sem prender na porta
Use seu elástico em dois treinos com remadas, pernas e flexões. Os exercícios dispensam prender o material em portas ou móveis.
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30 minutos com halteres: três treinos de corpo inteiro
Com halteres e cerca de 30 minutos, faça três treinos de corpo inteiro. Cada sessão inclui quatro exercícios e funciona sem banco.
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Um haltere, dois dias e nenhum banco
Um só halter permite trabalhar pernas, peito e costas. Este plano de dois dias usa exercícios unilaterais e explica como treinar os dois lados de forma equilibrada.
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Quatro dias em casa: superiores e inferiores
Treine quatro dias em casa separando superiores e pernas. Com este plano de halteres, cada sessão se concentra em menos grupos musculares.
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Treino em casa com barra fixa e halteres
Tem halteres e uma barra fixa instalada com segurança? Três dias combinam barras, remadas, pernas e empurradas em uma rotina para o corpo todo.
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Planos e progressoUm circuito silencioso em casa, sem saltos
Movimente-se em casa sem saltar. Este circuito silencioso combina marcha no lugar, agachamento e flexão na parede, com todos os exercícios em pé.
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Treino de força em casa para quem tem experiência
Treina em casa há um tempo e quer mais força? Três sessões com halteres mais pesados, exercícios numa perna e descansos maiores trazem novos focos ao treino.
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Planos e progressoTreino híbrido em 4 dias: musculação e corrida na mesma semana
Dois treinos de força e duas corridas leves, com exercícios, séries, opção de corrida e caminhada e progressão para as primeiras semanas.
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