Yoga em pé: 20 minutos sem descer ao chão

Sua semana

Planeje duas sessões com espaço ao redor da cadeira. As pausas sentadas fazem parte da prática. Se tudo for longo demais, termine depois do cachorro na parede com um descanso sentado.

Como usar os blocos de tempo

Leia as explicações antes da primeira rodada. Coloque a cadeira contra a parede e deixe o chão ao redor livre. Apoie os dois pés por um momento entre posições antes de preparar a próxima. Na primeira vez reserve tempo extra para ler.

Respire de forma regular enquanto se move. Se a respiração ficar forçada ou você a prender, solte a postura e se ajeite novamente. Comece com movimentos pequenos. Quando a sequência estiver familiar, amplie aos poucos o movimento e faça transições mais tranquilas.

As posições explicadas

1. Montanha: Fique em pé na largura do quadril e distribua o peso nos dois pés. Cresça para cima sem travar os joelhos ou projetar o peito. Relaxe os braços e continue respirando.
2. Cadeira: Em pé na largura do quadril, leve o quadril para trás e dobre os joelhos. Estenda os braços à frente ou coloque as mãos na cintura. Segure brevemente respirando e levante; uma cadeira atrás limita a profundidade.
3. Guerreiro II: Afaste os pés, vire o da frente para fora e o de trás um pouco para dentro. Dobre o joelho da frente na direção dos dedos e abra os braços. Escolha uma distância estável; estenda a perna e reposicione os pés antes de trocar.
4. Meio cachorro na parede: Apoie as mãos na altura dos ombros em uma parede livre. Dê passos para trás e leve o quadril para trás até alongar braços e costas confortavelmente; os joelhos podem dobrar. Aproxime-se da parede para sair.
5. Árvore com apoio: Mantenha uma mão na parede ou cadeira estável. Transfira o peso e deixe os dedos do outro pé no chão, com o calcanhar junto ao tornozelo. Quando estiver estável, leve o pé à panturrilha, nunca ao joelho. Solte e troque.
6. Inclinação lateral em pé ou sentada: Alongue o tronco e levante um braço apenas até uma altura confortável. Incline um pouco para o outro lado sem dobrar para a frente. Volte ao centro e troque; pode fazer tudo na cadeira.
7. Sentar e chegar ao momento: Sente em uma cadeira estável com os dois pés no chão. Apoie as mãos nas coxas e observe a respiração. Não precisa aprofundá-la nem prender o ar.

Como desenvolver a prática

Comece com uma base curta no guerreiro e apoio da mão na árvore. Na segunda semana pratique ficar ereto entre posições. Só prolongue as sustentações quando as trocas forem estáveis; não precisa aumentar a profundidade.

No começo, talvez você olhe as instruções antes de cada posição. Quando aprende a sequência, sobra mais atenção para respirar e se mover. Depois de duas semanas, fica mais fácil saber quais horários e variações combinam com você. Mantenha essas escolhas: uma mão na parede ou uma postura mais curta podem continuar na prática.

Quando uma posição não serve

Encurte a base, use uma mão na parede ou dobre os joelhos. Se os punhos incomodarem, substitua os apoios no chão pela parede. Pare com dor aguda ou tontura. Procure adaptação individual em caso de lesão, gravidez ou condição de saúde relevante.

Conhecer a sequência inicial de yoga