Yoga in piedi: 20 minuti senza scendere a terra

La tua settimana

Fissa due sedute con spazio intorno alla sedia. Le pause sedute fanno parte della pratica. Se tutto è troppo lungo, termina dopo il cane alla parete con un breve riposo seduto.

Come leggere i blocchi di tempo

Leggi le spiegazioni prima del primo giro. Metti la sedia contro una parete e libera il pavimento intorno. Appoggia entrambi i piedi tra una posizione e l’altra prima di impostare la successiva. La prima volta aggiungi tempo per leggere.

Respira con regolarità mentre ti muovi. Se il respiro diventa forzato o lo trattieni, sciogli la posizione e sistemati di nuovo. Inizia con movimenti piccoli. Quando conosci la sequenza, puoi ampliare gradualmente il movimento e rendere più fluidi i passaggi.

Le posizioni spiegate

1. Montagna: Stai in piedi alla larghezza del bacino e distribuisci il peso su entrambi i piedi. Cresci verso l’alto senza bloccare le ginocchia o spingere avanti il petto. Rilassa le braccia e respira.
2. Sedia: In piedi alla larghezza del bacino, sposta le anche indietro piegando le ginocchia. Allunga le braccia avanti o appoggia le mani ai fianchi. Mantieni brevemente respirando e rialzati; una sedia dietro limita la profondità.
3. Guerriero II: Allarga i piedi, ruota quello davanti verso l’esterno e quello dietro leggermente dentro. Piega il ginocchio anteriore nella direzione delle dita e apri le braccia. Scegli un passo stabile; raddrizza la gamba e riposiziona i piedi prima di cambiare.
4. Mezzo cane alla parete: Appoggia le mani a una parete libera all’altezza delle spalle. Arretra e porta il bacino indietro per allungare comodamente braccia e schiena; puoi piegare le ginocchia. Avvicinati alla parete per uscire.
5. Albero con appoggio: Tieni una mano su una parete o sedia stabile. Sposta il peso, lasciando le dita dell’altro piede a terra e il tallone alla caviglia. Quando sei stabile, appoggia il piede al polpaccio, mai al ginocchio. Sciogli e cambia.
6. Inclinazione laterale in piedi o seduta: Allungati e solleva un braccio solo quanto è comodo. Inclina poco il busto dall’altro lato senza piegarti avanti. Torna al centro e cambia; puoi eseguire tutto su una sedia.
7. Sedersi e raccogliersi: Siediti su una sedia stabile con entrambi i piedi a terra. Appoggia le mani sulle cosce e osserva il respiro. Non serve renderlo più profondo o trattenerlo.

Come sviluppare la pratica

Parti con un passo corto nel guerriero e una mano in appoggio nell’albero. Nella seconda settimana esercita il raddrizzarti tra le posizioni. Allunga le tenute solo con cambi stabili; non serve scendere più in profondità.

All'inizio potresti rileggere le istruzioni prima di ogni posizione. Quando ricordi la sequenza, hai più attenzione per respiro e movimento. Dopo due settimane conoscerai meglio orari e varianti che ti piacciono. Mantienili: una mano al muro o una tenuta più breve possono restare parte della pratica.

Se una posizione non va bene

Accorcia il passo, tieni una mano alla parete o piega le ginocchia. Se i polsi danno fastidio, sostituisci gli appoggi a terra con la parete. Interrompi con dolore acuto o capogiri. Fai adattare la pratica in caso di infortunio, gravidanza o condizioni di salute rilevanti.

Scopri la sequenza yoga iniziale