서서 하는 요가: 바닥에 내려가지 않는 20분

주간 일정

의자 주변 공간을 확보하고 주 2회 하세요. 앉아서 쉬는 시간도 연습에 포함됩니다. 전체가 길면 벽 동작 뒤 짧게 앉아 마쳐도 됩니다.

시간 블록 읽는 법

첫 시도 전에 설명을 읽으세요. 의자는 벽에 붙이고 주변 바닥을 비웁니다. 자세 사이에 잠깐 양발로 선 뒤 다음 자세를 준비하세요. 첫날에는 읽는 시간을 더 잡으세요.

움직이는 동안 편안하고 일정하게 호흡하세요. 숨이 힘들어지거나 멈추게 되면 자세를 풀고 다시 준비합니다. 처음에는 작은 범위로 움직이세요. 순서가 익숙해지면 가동 범위를 조금씩 넓히고 자세 전환을 부드럽게 이어 갑니다.

자세별 설명

1. 산 자세: 발을 골반 너비로 두고 양발에 체중을 나눕니다. 무릎을 잠그거나 가슴을 내밀지 않고 키가 커지듯 섭니다. 팔을 편하게 두고 계속 호흡하세요.
2. 의자 자세: 골반 너비로 서서 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 보냅니다. 팔은 앞으로 뻗거나 손을 골반에 둡니다. 호흡하며 짧게 유지한 뒤 섭니다. 뒤에 실제 의자를 두면 깊이를 제한할 수 있습니다.
3. 전사 II: 발을 넓게 벌려 앞발은 바깥으로, 뒷발은 조금 안으로 돌립니다. 앞무릎을 발가락 방향으로 굽히고 팔을 옆으로 펼칩니다. 안정적인 보폭을 택하고, 바꿀 때는 다리를 편 뒤 발 방향을 다시 잡습니다.
4. 벽에서 하는 하프 다운독: 장애물이 없는 벽에 어깨 높이로 손을 댑니다. 뒤로 걸으며 엉덩이를 빼 팔과 등이 편하게 길어지도록 합니다. 무릎은 굽혀도 됩니다. 벽 쪽으로 다가가 풀어 주세요.
5. 지지대를 쓰는 나무 자세: 한 손을 벽이나 안정된 의자에 둡니다. 체중을 옮기고 반대쪽 발끝은 바닥, 뒤꿈치는 발목에 댑니다. 안정되면 발을 종아리에 댈 수 있지만 무릎을 누르지 마세요. 천천히 내려 반대로 바꿉니다.
6. 서거나 앉아서 옆으로 뻗기: 몸을 길게 세우고 한 팔을 편안한 높이까지만 올립니다. 앞으로 접히지 않고 반대쪽으로 조금 기울입니다. 중앙으로 돌아와 바꿉니다. 의자에 앉아서 전부 해도 됩니다.
7. 앉아서 시작하기: 안정된 의자에 앉아 두 발을 바닥에 둡니다. 손은 허벅지에 놓고 호흡을 관찰합니다. 더 깊게 숨 쉬거나 숨을 참을 필요는 없습니다.

연습을 발전시키는 방법

전사는 짧은 보폭, 나무는 손 지지로 시작합니다. 둘째 주에는 자세 사이에서 몸을 바로 세우는 연습을 하세요. 안정적으로 바꿀 수 있을 때만 유지 시간을 늘리고 더 깊이 내려갈 필요는 없습니다.

처음에는 자세마다 설명을 다시 볼 수 있습니다. 순서가 익숙해지면 호흡과 움직임에 더 집중할 여유가 생깁니다. 2주쯤 지나면 편한 시간대와 잘 맞는 변형도 알게 됩니다. 그 방법을 유지하세요. 벽에 손을 대거나 짧게 버티는 방식은 익숙해진 뒤에도 써도 됩니다.

자세가 맞지 않을 때

보폭을 줄이거나 벽에 손을 대거나 무릎을 굽히세요. 손목이 불편하면 바닥 지지를 벽 버전으로 바꿉니다. 날카로운 통증이나 어지럼이 있으면 멈추세요. 부상, 임신이나 관련 질환이 있다면 개별 조절을 상담하세요.

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