Yoga de pie: 20 minutos sin bajar al suelo

Tu semana

Reserva dos sesiones con espacio alrededor de la silla. Las pausas sentado forman parte de la práctica. Si toda la secuencia es demasiado larga, termina después del perro en la pared con un descanso sentado.

Cómo leer los bloques de tiempo

Lee las explicaciones antes de empezar. Coloca la silla contra una pared y despeja el suelo alrededor. Apoya ambos pies un momento entre posiciones antes de preparar la siguiente. La primera vez añade tiempo para leer.

Respira de forma regular mientras te mueves. Si fuerzas la respiración o la retienes, sal de la postura y vuelve a colocarte. Empieza con movimientos pequeños. Cuando conozcas la secuencia, amplía poco a poco el recorrido y enlaza las transiciones con más calma.

Las posiciones explicadas

1. Postura de la montaña: Ponte de pie al ancho de las caderas y reparte el peso entre ambos pies. Crece hacia arriba sin bloquear las rodillas ni adelantar el pecho. Relaja los brazos y sigue respirando.
2. Postura de la silla: De pie al ancho de las caderas, lleva la cadera atrás y flexiona las rodillas. Extiende los brazos delante o apoya las manos en la cadera. Mantén brevemente respirando y vuelve a levantarte; una silla detrás limita la profundidad.
3. Guerrero II: Separa bien los pies, gira el delantero hacia fuera y el trasero ligeramente hacia dentro. Flexiona la rodilla delantera siguiendo los dedos y abre los brazos. Elige una distancia estable; estira la pierna y recoloca los pies antes de cambiar.
4. Medio perro en la pared: Apoya las manos en una pared despejada a la altura de los hombros. Da pasos atrás y lleva la cadera hacia atrás hasta alargar cómodamente brazos y espalda; puedes flexionar las rodillas. Acércate a la pared para salir.
5. Árbol con apoyo: Mantén una mano en una pared o silla estable. Lleva el peso a una pierna y deja los dedos del otro pie en el suelo, con el talón en el tobillo. Si estás estable, apoya el pie en la pantorrilla, nunca en la rodilla. Suelta y cambia.
6. Inclinación lateral de pie o sentado: Alarga el tronco y sube un brazo solo hasta donde resulte cómodo. Inclínate un poco al otro lado sin doblarte hacia delante. Vuelve al centro y cambia; puedes hacerlo sentado.
7. Sentarse y tomar contacto: Siéntate en una silla estable con ambos pies en el suelo. Apoya las manos en los muslos y observa la respiración. No hace falta profundizarla ni retener el aire.

Cómo avanzar en la práctica

Empieza con un paso corto en guerrero y apoyo de mano en árbol. En la segunda semana practica erguirte entre posiciones. Alarga las posturas solo cuando cambies con estabilidad; no hace falta bajar más.

Al principio quizá miras las instrucciones antes de cada postura. Cuando recuerdas la secuencia, puedes prestar más atención a la respiración y al movimiento. Tras dos semanas sabrás mejor qué horario y variantes te gustan. Mantén esas opciones; apoyar la mano en la pared o sostener menos tiempo puede seguir formando parte de la práctica.

Si una postura no encaja

Acorta la postura, apoya una mano en la pared o flexiona las rodillas. Si las muñecas molestan, sustituye los apoyos en suelo por la pared. Detén el movimiento ante dolor agudo o mareo. Solicita adaptación individual si tienes una lesión, embarazo o una condición de salud relevante.

Conocer la secuencia inicial de yoga