Plan de yoga para principiantes: dos sesiones cortas durante cuatro semanas

Cómo organizar la semana

Puedes hacer la sesión A en el suelo el martes y la sesión B de pie el sábado. Deja los otros días para caminar o para tu entrenamiento habitual. Hemos preparado esta secuencia inicial para practicar posturas básicas, movilidad y equilibrio. Usa una esterilla antideslizante y coloca la silla contra la pared. Si te cuesta levantarte del suelo, empieza por la sesión B y termina descansando en la silla.

Cómo leer las repeticiones y los tiempos

En gato y vaca, redondear la espalda y volver a alargarla cuenta como un ciclo. En las posturas de pie, mantén la posición durante el tiempo indicado y después sal de ella. Dos rondas por lado significa practicar a izquierda y derecha, descansar un momento y repetir ambos lados. Cambia de postura sin prisa.

Sesión A paso a paso

1. Siéntate en la silla o sobre una manta doblada y relaja los hombros. Observa tu respiración durante 90 segundos sin intentar hacerla más profunda ni más lenta.
2. Para gato y vaca, colócate a cuatro apoyos, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Redondea la espalda despacio, vuelve a alargarla y eleva ligeramente el pecho. Muévete dentro de un recorrido cómodo, sin echar la cabeza hacia atrás.
3. Para el puente, túmbate boca arriba con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y cerca de los glúteos. Presiona el suelo con los pies, eleva la pelvis con control y vuelve a bajarla. La cabeza permanece apoyada. Sube solo hasta donde puedas respirar cómodamente.
4. Termina con dos minutos tumbado, con las rodillas flexionadas o las piernas estiradas. Una manta bajo la cabeza puede resultar cómoda. También puedes descansar sentado en la silla, con el tronco erguido y relajado.

Sesión B paso a paso

1. En la montaña, ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y las rodillas relajadas. Reparte el peso entre ambos pies y alárgate sin sacar el pecho. Mantén esta postura tranquila durante un minuto.
2. Para el medio perro, apoya las manos en la pared a la altura de los hombros. Da unos pasos atrás y lleva las caderas hacia atrás hasta alargar cómodamente la espalda y los brazos. Puedes flexionar las rodillas. Vuelve despacio a la posición erguida.
3. Para Guerrero II, separa bien los pies. Gira el pie delantero hacia fuera y el trasero ligeramente hacia dentro. Flexiona la rodilla delantera en la dirección de los dedos y mantén el tronco erguido. Abre los brazos a los lados o deja las manos en las caderas si se cansan los hombros. Elige una separación y una profundidad estables.
4. Para el árbol, apoya una mano en la pared. Lleva el peso a una pierna, deja los dedos del otro pie en el suelo y apoya su talón en el tobillo. Más adelante puedes colocar el pie en la pantorrilla, evitando la rodilla. Cambia de lado y termina con dos minutos de descanso sentado o tumbado.

Las próximas cuatro semanas

Mantener más tiempo una postura es una opción. Pasar de una posición a otra con más calma o necesitar menos apoyo también indica que te estás familiarizando con el movimiento.

Si una postura no te resulta cómoda

Cuándo conviene recibir orientación

Si tienes una lesión, estás embarazada o tienes una afección que limita el movimiento, pide que adapten la secuencia antes de empezar. Un profesor de yoga cualificado puede enseñarte las posturas y ajustarlas a tu movilidad. Para este inicio no hacen falta posturas sobre la cabeza, estiramientos extremos ni técnicas de respiración forzada.

Cómo reconocer el progreso

Quizá pronto necesitas menos pared en el árbol o encuentras una postura sentada más cómoda. Esos pequeños cambios merecen atención. Marca la sesión como Daily Goal en LiftPal y apunta qué posición te gustaría que te enseñaran. Un momento agradable en la semana ayuda a continuar más que buscar una secuencia más difícil cada día.