初心者のヨガプラン：週2回、4週間の短い練習

1週間の中に練習を組み込む

例えば火曜日に床で行うA、土曜日に立って行うBを練習します。ほかの日は散歩や普段のトレーニングに使えます。基本姿勢を通じて、体の動かしやすさとバランスを練習します。滑りにくいマットを敷き、椅子は壁につけて置いてください。床から立ち上がるのが難しければBから始め、最後の休息も椅子で行います。

回数とキープ時間の読み方

猫と牛は、背中を丸めてから再び伸ばすまでで1往復です。立位のポーズは指定の時間キープしてから戻ります。左右2セットなら、左と右を行い、少し休んで両側をもう一度繰り返します。次の姿勢へは急がず移ってください。

メニューAの動き方

1. 椅子か折り畳んだブランケットに座り、肩の力を抜きます。90秒間、呼吸を眺めるように感じます。意図的に深くしたり、遅くしたりしなくてかまいません。
2. 猫と牛は四つんばいになり、手を肩の下、膝を股関節の下に置きます。ゆっくり背中を丸め、次に背中を長くして胸の中央を少し上げます。気持ちよく動ける範囲で行い、頭を後ろへ大きく反らさないようにします。
3. 橋は仰向けで膝を曲げ、足を腰幅くらいに開いてお尻の近くに置きます。足で床を押し、骨盤をゆっくり上げて下ろします。頭は床につけたままです。楽に呼吸できる高さまでにします。
4. 最後は膝を曲げるか脚を伸ばして2分間休みます。頭の下にブランケットを敷いてもよいでしょう。椅子に座り、背筋を自然に伸ばして休んでもかまいません。

メニューBの動き方

1. 山のポーズは足を腰幅に開き、膝の力を抜いて立ちます。両足に体重を分け、胸を突き出さずに上へ伸びます。この姿勢で1分間過ごします。
2. ハーフダウンドッグは肩の高さくらいで壁に手を置きます。後ろへ下がり、お尻を引いて背中と腕を無理なく伸ばします。膝は曲げたままで大丈夫です。ゆっくり立った姿勢に戻ります。
3. 戦士IIは足を広めに開き、前側の足を外へ、後ろ側の足を少し内へ向けます。前の膝をつま先の方向に曲げ、上体は起こします。腕を左右に開き、肩が疲れたら手を腰に置きます。安定できる足幅と曲げる深さを選びます。
4. 木のポーズは片手を壁につけます。片脚に体重を移し、反対のつま先は床に残して、かかとを軸脚の足首に添えます。慣れたら足裏をふくらはぎに当ててもよいですが、膝には押しつけません。反対側も行い、座位か仰向けで2分休んで終えます。

4週間の進め方

長くキープすることだけが進歩ではありません。姿勢の切り替えが落ち着いたり、支えを使う量が減ったりするのも、動きに慣れた目安です。

姿勢が合わないときの調整

直接教わるとよい場合

けががある場合、妊娠中、または動きを制限する病気がある場合は、始める前に専門家と内容を調整してください。資格と指導経験のあるヨガ講師なら、体の動く範囲に合わせて姿勢を説明できます。この入門では、頭立ち、極端なストレッチ、強く呼吸する技法は使いません。

練習の変化を振り返る

木のポーズで壁に頼る量が減ったり、座りやすい姿勢が見つかったりするかもしれません。そんな小さな変化も残してみましょう。LiftPalのDaily Goalでヨガの実施をチェックし、教わりたいポーズがあれば別にメモしておけます。毎日難しくするより、心地よく続けられる時間を週に作ることが役立ちます。