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プランと上達マシンだけで始める筋トレ。初心者向け週2回のメニュー
1回5種目のA・Bメニュー。シートの調整、最初の重量、回数と重量の増やし方まで具体的に紹介します。
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プランと上達土日しか筋トレできない人へ。週末2日で組む2つのプラン
上半身・下半身に分ける方法と、控えめな全身メニュー2回。種目、休憩、日曜の調整までまとめました。
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プランと上達初心者の全身筋トレプラン：週2回から始める
週2回から筋トレを始めたい方へ。全身の種目、セット数、負荷の増やし方をまとめたプランです。運動経験がなくても始められます。
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プランと上達筋力と筋肉を育てる週3回の全身トレーニング
週3回で全身を鍛えるプランです。種目、セット数、休憩時間、重量を上げる目安に加え、筋トレが初めての人に向けた1週目の進め方も紹介します。
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プランと上達週4回の上半身・下半身プラン
週4回、部位ごとに時間を使って鍛えたい方へ。上半身2回、下半身2回に分けたメニューと、重さの選び方・増やし方を紹介します。
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プランと上達30分の筋力トレーニング：大切なセットを先に
筋トレに使える時間は30分だけ。4種目、合計8ワークセットで全身を鍛える2種類のダンベルメニューと、時間の配分を紹介します。
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プランと上達初心者のヨガプラン：週2回、4週間の短い練習
自宅で始める1回10〜15分のヨガプラン。2つの練習メニュー、姿勢の取り方、難しい場合の調整と4週間の進め方を紹介します。
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プランと上達自宅で行う週2回のダンベルトレーニング
ダンベル2つと少しのスペースで、週2回、脚・背中・胸を鍛えます。メニューに加えて、回数や重さを増やすタイミングも説明します。
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プランと上達カリステニクスで筋力をつける：週2日のゆっくり下ろす練習
カリステニクスで強くなり、自力の懸垂に近づくための週2回プランです。鉄棒からゆっくり下りる練習に、ローイング、腕立て伏せ、脚の種目を組み合わせます。
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プランと上達加重カリステニクス：懸垂とディップスを伸ばす週3回プラン
懸垂とディップスが安定してきたら、加重トレーニングへ。引く日、押す日、軽めの日を週3回に分け、脚と背中の種目も組み込みます。
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プランと上達筋肥大を目指す週3回の全身トレーニングプラン
週3回のジム通いで筋肉をつけたい方へ。基本種目と肩・腕・脚の追加種目を組み合わせ、各日のメニューと負荷を増やす手順を紹介します。
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パワーリフティング週3回プラン：スクワット・ベンチ・デッドリフト
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを継続して練習する週3回プランです。各種目の配置から、作業重量を決めて強くなる手順まで説明します。
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プランと上達初心者のカリステニクス：週2回の全身プラン
懸垂がまだできなくても始められる、週2回の全身カリステニクスです。軽い負荷のバリエーションを使い、次の難度へ進む目安も紹介します。
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プランと上達初めての懸垂に向けた補助付きトレーニングプラン
目標は初めての懸垂。週2回、アシストマシンとローイングで引く力を鍛え、力がついてきたら補助を少しずつ減らします。
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プランと上達初めての腕立て伏せ：週3回の短い練習
床の腕立て伏せがまだ難しいなら、手を高い台に置くところから。筋力を鍛える2日と軽い練習日で、少しずつ低い姿勢を目指します。
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初めてのディップス：足の補助で支え方を学ぶ
初めてのディップスに向けて、低い平行棒で足の助けを借りて練習します。体を支える姿勢と下ろす動きを覚え、補助を減らす方法を紹介します。
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懸垂の回数を伸ばす：負荷を分けた週3日プラン
懸垂は数回できるけれど、もっと回数を伸ばしたい。負荷の違う3日間で、毎セット限界まで追い込まずにきれいな反復を増やすプランです。
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加重カリステニクス：筋力と全身を鍛える週4日プラン
加重懸垂と加重ディップスに慣れた方向けの週4回プランです。上半身の重い日と軽い日を分け、脚のトレーニングを2日加えます。
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プランと上達カリステニクスの技に向けて：Lシット、支持姿勢、体幹の基礎
Lシットなどの技を目指すなら、まず体幹と支持姿勢から。パイクプッシュアップなども使い、短い技術練習のあとに筋力トレーニングを行います。
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プランと上達自宅で20分のカリステニクス：2つの短い全身メニュー
カリステニクスに使える時間は約20分。2つの短い全身メニューから、入れる種目と限られた時間で強くなる進め方がわかります。
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初心者向けパワーリフティング：週2日プラン
週2回からパワーリフティングを学ぶプランです。最初からスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを使い、少ないセット数でフォームを練習します。
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週3回の短い練習で始めるパワーリフティング
3種目を短い時間で繰り返し学びたい方へ。週3回の初心者プランで、最初の重さの選び方と初期の増やし方も説明します。
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週4日のパワーリフティング：上半身と下半身
3種目を習得し、週4回練習したい方へ。重い日と軽い日を上半身・下半身に分け、回復の時間を取りながら続けるプランです。
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ベンチプレスを伸ばす：週3日プラン
ベンチプレスを伸ばしたい方向けの週3回プランです。通常、ポーズ、ナローグリップを使い分け、スクワットとデッドリフトも続けます。
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スクワットを伸ばす：週3日プラン
スクワットを優先して伸ばすため、重い日、ポーズスクワット、軽い練習日を用意しました。深さと体の張りを練習しながら筋力をつけます。
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デッドリフトを伸ばす週3回のトレーニングプラン
デッドリフトを伸ばすため、週の前半に重い日、後半にルーマニアンデッドリフトを配置します。スクワットとベンチプレスもメニューに残します。
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ポーズスクワットとベンチ：技術練習プラン
スクワットの底やベンチで体の張りが抜ける方へ。軽い重量で一度止める練習を週2回行い、その位置を安定させます。
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休止後のパワーリフティング：週2日で再開
しばらく休んだあと、スクワット、ベンチ、デッドリフトを再開したい方へ。週2回のメニューで、今の自分に合う重量から戻していきます。
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プランと上達パワーリフティング初大会：進行を練習する
初めてのパワーリフティング大会に向けて、コマンド、停止、開始重量を普段の重量で練習します。申し込み前に確認したい点も紹介します。
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プランと上達10分ヨガ：初めての短い練習プラン
10分だけ体を動かすヨガです。座位、やさしい背中の動き、壁と床を使うポーズを、わかりやすい順番で紹介します。
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プランと上達朝のヨガ：立位を中心に15分
朝の15分を、立位、体側の動き、バランスの練習に。準備が少なく、朝食や仕事の前にも取り入れやすいヨガです。
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プランと上達夜のヨガ：静かに取り組む15分
忙しい1日のあとに、静かな15分を。背中をやさしく動かすポーズやねじりを行い、最後は横になって休むヨガの流れです。
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仕事の休憩ヨガ：椅子を使う10分
デスクに長く座り続けたら、10分のヨガ休憩を。安定した椅子と少しのスペースで、背中、肩、脚を動かします。
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バランスのヨガ：支えを使って20分
片脚で立つのが苦手な方へ。壁や椅子を支えに使ってバランスを練習し、姿勢に慣れたら補助を減らす方法を紹介します。
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立ったままヨガ：床に下りずに20分
なるべく立ったままヨガをしたい方へ。立位、体側の動き、バランスを組み合わせ、壁や椅子を支えにする方法も説明します。
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ヨガ・ストレングスフロー：経験者のための30分
基本のヨガに慣れ、もう少し負荷をかけたい方へ。支持姿勢と脚の動きを組み合わせたフローに、休憩と軽いバリエーションも用意しました。
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やさしいヨガ：支えを使って15分
やさしくヨガを始めたい方へ。椅子、壁、毛布で楽な姿勢を探しながら、準備、左右の切り替え、休憩に時間を取る短い流れです。
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可動性のためのヨガ：丁寧に動く25分
背中、肩、脚を動かし、伸ばす時間を取りたい方へ。各ポーズの説明と、無理なく動かす範囲、役立つ支えを紹介します。
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プランと上達初めてのウエイトリフティング: 指導者と学ぶ週2回プラン
ウエイトリフティングを学ぶ最初の週2回プランです。コーチと一緒に軽い技術用バーを使い、肩の上の構え、ハング姿勢、足運びを覚えます。
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プランと上達初心者のウエイトリフティング: 短い練習を週3回
基本の動きを習い、定期的に練習したい方へ。週3回の短いセッションで、ハングスナッチ、クリーン、ジャークを指導を受けながら練習します。
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プランと上達週2回のウエイトリフティング: 2種目を続けるプラン
スナッチとクリーン＆ジャークはできるけれど、練習日は週2回。両種目とスクワットを、4日分を詰め込まずに続けるプランです。
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週4回のウエイトリフティング：技術と筋力のプラン
週4回のウエイトリフティングを、負荷の高い2日と軽い技術練習2日に分けます。両種目と筋力種目に、それぞれ練習時間を作ります。
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スナッチを磨く週3回プラン: 重点を一つに絞る
スナッチでバーの下に入った姿勢が不安定な方へ。完全な挙上、ハング、シングルを週3回に組み込み、コーチと一つの技術課題に取り組みます。
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クリーン＆ジャークを磨く週3回: ジャークも分けて練習
クリーンはできるのにジャークが安定しない方へ。ジャーク単独の練習時間を設け、最後に一連の動作へ戻す週3回プランです。
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ハングからのウエイトリフティング: 姿勢を固める週2回
膝を越えたあとにバーの軌道が崩れる方へ。週2回のハング練習で動作を短くし、その感覚を床からの挙上にもつなげます。
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ウエイトリフティング: 頭上の安定と足の戻し方
頭上でバーを安定させ、ジャーク後の足を落ち着いてそろえたい方へ。軽い2セッションで、姿勢、足運び、挙上をコーチと練習します。
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ウエイトリフティングの筋力づくり: 週3回のスクワットとプル
クリーンを受けたあとに立ち上がる力が足りない方へ。週3回でスクワットとプルを増やし、技術種目も続けて動きにつなげます。
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休止後のウエイトリフティング: 軽い週2回で再開
休み明けのウエイトリフティングを、軽い週2回から。ハング種目、ジャーク、スクワットを再開し、今の重量を見つけてから練習量を戻します。
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筋肥大の入門：ジムで週2回
初めて筋肉づくりに取り組む方向けの週2回プランです。マシンとダンベルで全身を鍛え、最初の重量から次の増量まで説明します。
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プランと上達短い週3回から始める筋肥大
短めの筋トレをこまめに続けたい初心者の方へ。週3回、各4〜5種目でフォームを覚えながら負荷を増やすプランです。
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プランと上達腕を重点的に鍛えるボディビル：週4回
すでに筋トレを続けていて、腕をもっと鍛えたい方へ。週4回のプランで上腕二頭筋と三頭筋を早めに配置し、胸、背中、脚も続けます。
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経験者の筋肥大：全身を週2回
経験はあるけれど、ジムに行けるのは週2回。少し長めの全身メニューに基本種目と追加種目をまとめ、セットの配分を説明します。
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肩を重点的に鍛えるボディビル：週4回
肩を重点的に鍛える週4回プランです。プレス、サイドレイズ、肩後部の種目を組み合わせ、ほかの筋肉にも専用の種目を残します。
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背中を重点的に鍛えるボディビル：週4回
背中を優先したい方へ。上半身の日はローイングと縦方向のプルから始め、残りの2日は脚を鍛えます。
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脚を重点的に鍛えるボディビル：週4回
脚とお尻を重点的に鍛えるため、下半身の日を2回設けます。スクワット、股関節を伸ばす動き、追加種目に、上半身2回を組み合わせます。
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プランと上達週5回のボディビル：上・下半身とプッシュ／プル／レッグ
継続して筋トレをしていて、週5回に分けたい方へ。上半身・下半身とプッシュ・プル・レッグスを組み合わせた週間の流れを紹介します。
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自宅で筋肥大：ダンベルで週3回
自宅でダンベルを使って筋肉をつける週3回プランです。ベンチなしで脚、プレス、ローイングを行い、重量、回数、増やし方を説明します。
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自宅で15分から運動を再開するプラン
長い休みのあとに運動を再開したい方へ。4つの簡単な動きを週2回、約15分から。自宅に少しのスペースがあれば始められます。
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器具なしで行う週3回の自宅トレーニング
道具を買う前に、自宅で筋トレを始める週3回プランです。脚、押す動き、体幹を自重で鍛え、慣れたら難度を上げる方法も紹介します。
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プランと上達ドアに固定しないトレーニングバンドの週2回プラン
手持ちのトレーニングバンドで、ローイング、脚、腕立て伏せを週2回。ドアや家具への固定を使わずに行えるメニューです。
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ダンベルで30分、週3回の全身トレーニング
ダンベルと約30分でできる週3回の全身プランです。各日4種目の順番が決まっていて、トレーニングベンチも不要です。
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ダンベル1個で週2回、ベンチなしのプラン
ダンベルが1つでも、脚、胸、背中を鍛えられます。週2回の片側ずつ行う種目と、左右を同じように鍛える進め方を紹介します。
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自宅で週4回、上半身と下半身を分けるプラン
週4回、自宅でダンベルを使うなら、上半身と脚を別の日に。1回に扱う部位を絞って取り組めるプランです。
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懸垂バーとダンベルで作る週3回の自宅プラン
ダンベルと安全に設置した懸垂バーがある方へ。懸垂とローイングに、脚とプレス種目を組み合わせた週3回の全身プランです。
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プランと上達跳ばずに静かに動く自宅サーキット
自宅で跳ばずに体を動かしたい方へ。その場歩き、スクワット、壁の腕立て伏せを組み合わせ、すべて立ったまま行う静かなサーキットです。
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経験者向け、自宅ダンベル筋力プラン
自宅トレーニングに慣れ、さらに強くなりたい方へ。重めのダンベル、片脚種目、長めの休憩を使う週3回のプランです。
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プランと上達筋トレとランニングを両立する週4日プラン
全身の筋トレを週2回、ゆっくり走る日を週2回。種目とセット数、歩きを挟む始め方、負荷の増やし方まで紹介します。
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