10分ヨガ：初めての短い練習プラン

1週間への組み込み方

火曜と土曜など、週2回の10分枠を決めます。マットと椅子を先に用意しましょう。準備に時間がかかる場合は、座位と壁の動きから始めても構いません。

時間の見方

最初に説明を読んでから始めましょう。椅子は壁につけ、ゆっくり姿勢を変えます。床から立つときは横向きになり、支えを使って膝立ちを経由します。滑らかにつなぐ必要はありません。初回は読む時間を別に取ってください。

動いている間も、自然な呼吸を続けます。息が詰まる、無意識に止めてしまうときは姿勢を解いて整え直しましょう。最初は小さな動きで十分です。流れに慣れたら少しずつ動く範囲を広げ、姿勢の切り替えもゆっくりつなぎます。

各姿勢の説明

1. 座って落ち着く: 安定した椅子に座り、両足を床につけます。手を太ももに置き、自然な呼吸を観察します。無理に深く吸ったり、息を止めたりする必要はありません。
2. 壁でのハーフ・ダウンドッグ: 障害物のない壁に肩の高さで手をつきます。後ろへ歩き、お尻を引いて腕と背中を心地よく伸ばします。膝は曲げて構いません。壁に近づいて姿勢を解きます。
3. 猫と牛の動き: 四つ這いになり、手を肩の下に置きます。背中をゆっくり丸め、再び長くするように戻します。首を反らしすぎず、心地よい範囲で動きましょう。手に負担がある場合は座って行います。
4. 橋のポーズ: 仰向けで足を腰幅に置きます。足で床を押し、骨盤をゆっくり持ち上げて下ろします。頭は床につけたまま、無理のない高さを選びます。
5. 最後の休息: 仰向けで膝を立てるか脚を伸ばし、楽な姿勢で休みます。自然な呼吸を続けましょう。椅子に座っても構いません。起きるときは一度横向きになり、ゆっくり動きます。

練習の進め方

最初の2週間は同じ形を繰り返します。順番が分かると移行も落ち着いてきます。時間を増やしたい場合は、全姿勢を長くするより20分の立位プランを試しましょう。

最初はポーズごとに説明を見返すかもしれません。順番を覚えると、呼吸や動きに目を向ける余裕が出てきます。2週間ほど続けると、好きな時間帯や取り組みやすい形もわかってきます。その形を続けて大丈夫です。壁に手を添えることや短めの保持は、慣れてからも使えます。

姿勢が合わないとき

歩幅を短くし、壁に手を添えたり膝を曲げたりして調整します。手首に負担があれば床の支持を壁へ変更します。鋭い痛みやめまいがある場合は中止してください。けが、妊娠、関連する持病がある場合は個別に調整を相談しましょう。

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