Yoga en 10 minutos: una secuencia para empezar

Tu semana

Reserva dos citas de diez minutos, por ejemplo martes y sábado. Prepara antes esterilla y silla. Si organizar el espacio lleva demasiado tiempo, empieza con las tareas sentado y en la pared.

Cómo leer los bloques de tiempo

Lee las instrucciones antes de la primera ronda. Cambia despacio y coloca la silla contra una pared. Para levantarte del suelo, gira de lado y usa un apoyo arrodillado; los cambios no tienen que ser fluidos. La primera vez necesitarás tiempo adicional para leer.

Respira de forma regular mientras te mueves. Si fuerzas la respiración o la retienes, sal de la postura y vuelve a colocarte. Empieza con movimientos pequeños. Cuando conozcas la secuencia, amplía poco a poco el recorrido y enlaza las transiciones con más calma.

Las posiciones explicadas

1. Sentarse y tomar contacto: Siéntate en una silla estable con ambos pies en el suelo. Apoya las manos en los muslos y observa la respiración. No hace falta profundizarla ni retener el aire.
2. Medio perro en la pared: Apoya las manos en una pared despejada a la altura de los hombros. Da pasos atrás y lleva la cadera hacia atrás hasta alargar cómodamente brazos y espalda; puedes flexionar las rodillas. Acércate a la pared para salir.
3. Gato y vaca: Ponte a cuatro apoyos con manos bajo los hombros. Redondea despacio la espalda y vuelve a alargarla. Usa un recorrido cómodo sin echar la cabeza hacia atrás; hazlo sentado si las manos molestan.
4. Puente: Túmbate boca arriba con los pies apoyados al ancho de las caderas. Empuja el suelo, eleva la pelvis con control y vuelve a bajarla. Mantén la cabeza apoyada y elige una altura cómoda.
5. Descanso final: Descansa boca arriba con las piernas flexionadas o extendidas cómodamente. Deja fluir la respiración. También puedes sentarte en una silla. Antes de levantarte, gira de lado y tómate tu tiempo.

Cómo avanzar en la práctica

Repite las mismas variantes dos semanas. Al conocer el orden, los cambios serán menos apresurados. Si quieres más práctica, prueba la secuencia de pie de 20 minutos en lugar de prolongar cada postura.

Al principio quizá miras las instrucciones antes de cada postura. Cuando recuerdas la secuencia, puedes prestar más atención a la respiración y al movimiento. Tras dos semanas sabrás mejor qué horario y variantes te gustan. Mantén esas opciones; apoyar la mano en la pared o sostener menos tiempo puede seguir formando parte de la práctica.

Si una postura no encaja

Acorta la postura, apoya una mano en la pared o flexiona las rodillas. Si las muñecas molestan, sustituye los apoyos en suelo por la pared. Detén el movimiento ante dolor agudo o mareo. Solicita adaptación individual si tienes una lesión, embarazo o una condición de salud relevante.

Conocer la secuencia inicial de yoga