10 minutes de yoga : une courte séquence pour débuter

Ta semaine

Réserve deux créneaux de dix minutes, par exemple mardi et samedi. Prépare tapis et chaise. Si l’installation prend trop de temps, commence par les exercices assis et au mur.

Comprendre les blocs de temps

Lis les explications avant le premier passage. Change lentement de position et place la chaise contre un mur. Pour te relever du sol, passe sur le côté puis par un appui à genoux ; les transitions n’ont pas à s’enchaîner. Prévois du temps de lecture en plus la première fois.

Continue à respirer régulièrement pendant les mouvements. Si tu forces la respiration ou la bloques, relâche la posture et replace-toi. Commence par de petits mouvements. Une fois la séquence familière, explore une amplitude plus grande et des transitions plus fluides.

Les positions expliquées

1. S’asseoir et se poser: Assieds-toi sur une chaise stable, les deux pieds au sol. Pose les mains sur les cuisses et observe ta respiration. Il n’est pas nécessaire de l’amplifier ou de la bloquer.
2. Demi-chien au mur: Pose les mains à hauteur des épaules sur un mur dégagé. Recule puis pousse les hanches vers l’arrière pour allonger confortablement bras et dos ; garde les genoux souples. Rapproche-toi du mur pour sortir.
3. Chat et vache: Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules. Arrondis doucement le dos puis laisse-le s’allonger. Reste dans une amplitude confortable sans rejeter la tête ; pratique assis si les mains sont inconfortables.
4. Pont: Allonge-toi sur le dos, pieds posés à la largeur des hanches. Pousse dans le sol, soulève le bassin avec contrôle puis redescends. La tête reste posée et la hauteur doit rester confortable.
5. Repos final: Allonge-toi confortablement sur le dos, jambes pliées ou tendues. Laisse la respiration suivre son rythme. Tu peux aussi rester assis. Pour te relever, passe d’abord sur le côté et prends ton temps.

Faire évoluer la pratique

Répète les mêmes variantes deux semaines. Connaître l’ordre rend les transitions plus posées. Pour pratiquer davantage, essaie la séquence debout de 20 minutes plutôt que de prolonger chaque posture.

Au début, tu regardes peut-être les consignes avant chaque position. Quand l'ordre devient familier, tu peux davantage te concentrer sur ta respiration et tes mouvements. Après deux semaines, tu connaîtras mieux les horaires et variantes qui te conviennent. Garde-les : une main au mur ou une tenue plus courte peuvent rester dans ta pratique.

Quand une posture ne convient pas

Raccourcis l’écart des pieds, pose une main au mur ou plie les genoux. Si les poignets sont inconfortables, remplace les appuis au sol par le mur. Arrête en cas de douleur vive ou de vertige. Fais adapter la pratique en cas de blessure, grossesse ou problème de santé concerné.

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