Yoga debout : 20 minutes sans passage au sol

Ta semaine

Prévois deux séances avec de l’espace autour de la chaise. Les pauses assises font partie du programme. Si l’ensemble est trop long, termine après le chien au mur avec un court repos assis.

Comprendre les blocs de temps

Lis les explications avant le premier passage. Place la chaise contre un mur et dégage le sol autour. Repose brièvement les deux pieds entre les positions avant de préparer la suivante. Prévois du temps de lecture en plus au début.

Continue à respirer régulièrement pendant les mouvements. Si tu forces la respiration ou la bloques, relâche la posture et replace-toi. Commence par de petits mouvements. Une fois la séquence familière, explore une amplitude plus grande et des transitions plus fluides.

Les positions expliquées

1. Montagne: Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches et poids réparti sur les deux appuis. Grandis-toi sans verrouiller les genoux ni avancer la poitrine. Relâche les bras et continue à respirer.
2. Chaise: Pieds à la largeur des hanches, recule le bassin en pliant les genoux. Tends les bras devant ou pose les mains aux hanches. Tiens brièvement en respirant puis redresse-toi ; une chaise derrière limite la profondeur.
3. Guerrier II: Écarte les pieds, tourne celui de devant vers l’extérieur et celui de derrière légèrement vers l’intérieur. Plie le genou avant dans l’axe des orteils et ouvre les bras. Choisis un écart stable ; tends la jambe et replace les pieds avant de changer.
4. Demi-chien au mur: Pose les mains à hauteur des épaules sur un mur dégagé. Recule puis pousse les hanches vers l’arrière pour allonger confortablement bras et dos ; garde les genoux souples. Rapproche-toi du mur pour sortir.
5. Arbre avec appui: Garde une main sur un mur ou une chaise stable. Déplace le poids sur une jambe, les orteils de l’autre pied au sol et le talon à la cheville. Une fois stable, pose le pied au mollet, jamais contre le genou. Relâche et change.
6. Inclinaison latérale debout ou assise: Grandis-toi et lève un bras seulement à une hauteur confortable. Incline légèrement le buste de l’autre côté sans te pencher en avant. Reviens au centre et change ; tu peux tout faire assis.
7. S’asseoir et se poser: Assieds-toi sur une chaise stable, les deux pieds au sol. Pose les mains sur les cuisses et observe ta respiration. Il n’est pas nécessaire de l’amplifier ou de la bloquer.

Faire évoluer la pratique

Commence avec un écart réduit au guerrier et un appui de la main pour l’arbre. La deuxième semaine, redresse-toi consciemment entre les postures. Prolonge les maintiens seulement quand les changements sont stables, sans chercher plus profond.

Au début, tu regardes peut-être les consignes avant chaque position. Quand l'ordre devient familier, tu peux davantage te concentrer sur ta respiration et tes mouvements. Après deux semaines, tu connaîtras mieux les horaires et variantes qui te conviennent. Garde-les : une main au mur ou une tenue plus courte peuvent rester dans ta pratique.

Quand une posture ne convient pas

Raccourcis l’écart des pieds, pose une main au mur ou plie les genoux. Si les poignets sont inconfortables, remplace les appuis au sol par le mur. Arrête en cas de douleur vive ou de vertige. Fais adapter la pratique en cas de blessure, grossesse ou problème de santé concerné.

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