10 Minuten Yoga: eine kurze Folge für den Einstieg

Deine Woche

Plane zwei feste Einheiten von je zehn Minuten, etwa Dienstag und Samstag. Lege Matte und Stuhl vorher bereit. Wenn der Aufbau im Alltag zu lange dauert, beginne zunächst mit Sitzen und Wandübungen.

So liest du die Zeitblöcke

Lies die Erklärungen vor der ersten Runde. Wechsle langsam und stelle den Stuhl gegen eine Wand. Vom Boden kommst du erst über die Seite und einen gestützten Kniestand nach oben; du musst Übergänge nicht fließend verbinden. Für die erste Durchführung rechne zusätzliche Zeit zum Nachlesen ein.

Atme während der Bewegung gleichmäßig weiter. Wird der Atem gepresst oder hältst du ihn an, löse die Haltung und richte dich neu ein. Beginne mit kleinen Bewegungen. Mit zunehmender Vertrautheit kannst du den Bewegungsweg erweitern und die Übergänge ruhiger verbinden.

Die Positionen erklärt

1. Aufrecht sitzen und ankommen: Setze dich auf einen stabilen Stuhl, beide Füße am Boden. Lass die Hände auf den Oberschenkeln ruhen und beobachte deinen Atem. Du musst ihn weder vertiefen noch anhalten.
2. Halber Hund an der Wand: Lege die Hände ungefähr auf Schulterhöhe an eine freie Wand. Gehe zurück und schiebe die Hüfte nach hinten, bis Arme und Rücken angenehm lang werden; die Knie dürfen gebeugt bleiben. Zum Lösen gehe wieder zur Wand.
3. Katze und Kuh: Beginne auf Händen und Knien, Hände unter den Schultern. Runde den Rücken langsam und lass ihn anschließend wieder lang werden. Bewege dich in einem angenehmen Bereich, ohne den Kopf in den Nacken zu werfen; bei Druck auf den Händen übe im Sitzen.
4. Schulterbrücke: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und drücke sie in den Boden. Hebe das Becken kontrolliert und senke es wieder. Der Kopf bleibt liegen, die Höhe richtet sich nach deinem angenehmen Bewegungsumfang.
5. Abschlussruhe: Liege mit aufgestellten oder ausgestreckten Beinen bequem auf dem Rücken. Lass den Atem natürlich fließen. Alternativ sitze auf dem Stuhl. Zum Aufstehen rolle zuerst zur Seite und nimm dir Zeit.

So entwickelst du die Praxis weiter

Wiederhole die Folge zwei Wochen mit denselben Varianten. Wenn die Reihenfolge vertraut ist, werden die Übergänge ruhiger. Für mehr Übungszeit nimm anschließend die 20-Minuten-Folge im Stehen; verlängere nicht einfach jede Haltung.

Am Anfang schaust du vielleicht vor jeder Position in die Anleitung. Wenn dir die Folge vertrauter wird, bleibt mehr Aufmerksamkeit für Atmung und Bewegung. Nach zwei Wochen merkst du meist schon, welche Tageszeit und welche Varianten dir liegen. Bleib dabei. Eine Hand an der Wand oder ein kürzeres Halten darf auch später dazugehören.

Wenn eine Position nicht passt

Verkürze den Stand, nutze eine Hand an der Wand oder beuge die Knie. Bei Druck in den Handgelenken ersetze Bodenstützen durch die Wandvariante. Stechender Schmerz oder Schwindel sind Gründe, die Übung zu beenden. Bei Verletzung, Schwangerschaft oder relevanten Erkrankungen lass dir die Auswahl persönlich anpassen.

Die Grundfolge für Yoga kennenlernen