Yoga-Plan für Anfänger: zwei kurze Einheiten für vier Wochen

So passt der Plan in deine Woche

Plane beispielsweise dienstags Einheit A am Boden und samstags Einheit B im Stehen. Die freien Tage kannst du für Spaziergänge oder dein anderes Training nutzen. Diese von uns zusammengestellte Einstiegsfolge übt einfache Positionen, Beweglichkeit und Gleichgewicht. Lege eine rutschfeste Matte bereit und stelle den Stuhl gegen eine Wand. Wenn Aufstehen vom Boden schwierig ist, starte mit Einheit B und der sitzenden Abschlussruhe.

Wiederholungen und Haltezeiten richtig lesen

Bei Katze und Kuh zählt einmal rund und wieder lang werden als ein Wechsel. In den stehenden Übungen hältst du die Position für die angegebene Zeit und löst sie dann. Zwei Durchgänge je Seite bedeuten: links und rechts üben, kurz pausieren und beide Seiten wiederholen. Nimm dir für Positionswechsel so viel Zeit, wie du brauchst.

Einheit A Schritt für Schritt

1. Setze dich auf den Stuhl oder auf eine gefaltete Decke. Die Schultern dürfen locker sinken. Beobachte 90 Sekunden lang deinen Atem, ohne ihn absichtlich tiefer oder langsamer zu machen.
2. Für Katze und Kuh kommst du in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern und Knie unter der Hüfte. Runde den Rücken langsam, dann lass ihn wieder lang werden und hebe das Brustbein leicht. Bewege dich in einem angenehmen Bereich; den Kopf nicht nach hinten werfen.
3. Für die Schulterbrücke liegst du auf dem Rücken, Füße etwa hüftbreit und nahe am Gesäß. Drücke die Füße in den Boden, hebe das Becken kontrolliert und senke es wieder. Der Kopf bleibt liegen. Hebe nur so weit, dass du weiter ruhig atmen kannst.
4. Zum Abschluss liegst du zwei Minuten mit aufgestellten oder ausgestreckten Beinen. Eine Decke unter dem Kopf kann bequemer sein. Alternativ sitze aufrecht und entspannt auf dem Stuhl.

Einheit B Schritt für Schritt

1. In der Berghaltung stehst du hüftbreit, die Knie locker. Verteile dein Gewicht auf beide Füße und richte dich auf, ohne die Brust herauszudrücken. Bleibe eine Minute bei dieser ruhigen Haltung.
2. Für den halben Hund legst du die Hände etwa auf Schulterhöhe an die Wand. Gehe etwas zurück und schiebe die Hüfte nach hinten, bis Rücken und Arme angenehm lang werden. Die Knie dürfen gebeugt bleiben. Kehre langsam in den Stand zurück.
3. Für Krieger II stelle die Füße deutlich auseinander. Drehe den vorderen Fuß nach außen, den hinteren leicht nach innen. Beuge das vordere Knie in Richtung der Zehen und halte den Rumpf aufrecht. Die Arme öffnen sich seitlich; bei müden Schultern bleiben die Hände an der Hüfte. Wähle eine Schrittlänge und Tiefe, in der du stabil stehst.
4. Für den Baum halte eine Hand an der Wand. Verlagere das Gewicht auf ein Bein, stelle die andere Fußspitze am Boden ab und lehne die Ferse an den Knöchel. Später kannst du den Fuß an die Wade setzen, mit freiem Knie. Wechsle die Seite und beende die Einheit mit zwei Minuten Ruhe im Sitzen oder Liegen.

Die nächsten vier Wochen

Längere Haltezeiten sind nur eine Möglichkeit. Auch ein ruhigerer Übergang oder weniger Festhalten zeigt, dass dir die Bewegung vertrauter wird.

Wenn eine Position nicht gut passt

Wann Anleitung besonders sinnvoll ist

Bei einer bestehenden Verletzung, Schwangerschaft oder einer Erkrankung, die deine Bewegung einschränkt, lass die Auswahl vorher fachlich anpassen. Eine qualifizierte Yogalehrkraft kann dir die Positionen zeigen und auf deine Beweglichkeit eingehen. Für diesen Einstieg brauchst du keine Kopfstände, extremen Dehnpositionen oder forcierten Atemtechniken.

Woran du deinen Fortschritt erkennst

Vielleicht brauchst du beim Baum bald weniger Halt an der Wand oder findest leichter in eine bequeme Sitzposition. Solche kleinen Veränderungen sind einen Eintrag wert. Hake deine Yoga-Einheit in LiftPal als Daily Goal ab und notiere dir bei Bedarf, welche Position du noch gezeigt bekommen möchtest. Ein fester, angenehmer Platz in der Woche hilft dir mehr beim Dranbleiben als jeden Tag eine schwierigere Folge.