Wieder fit werden: So findest du nach einer langen Pause zurück zur Bewegung

Womit würdest du gern anfangen?

Denk an eine Bewegung, die dir früher Spaß gemacht hat oder die du ohne viel Vorbereitung ausprobieren kannst. Eine Runde im Park, Musik beim Gehen oder ein paar Übungen neben dem Sofa: Wähle etwas, das leicht erreichbar ist. Stehen Schuhe oder Matte schon bereit, fällt das Loslegen leichter.

Eine erste Woche mit Luft zum Durchatmen

Wie wäre es am Dienstag nach der Arbeit mit zehn Minuten Gehen, am Donnerstag mit fünf Minuten leichten Übungen und am Samstag mit einem Spaziergang zu zweit? Nimm die Tage als Beispiel und tausche sie so, dass sie in deine Woche passen. Fühlt sich schon ein Programmpunkt groß an, beginne mit diesem einen und mach ihn kürzer.

Drei einfache Übungen für zu Hause

Vom Stuhl aufstehen, gegen die Wand drücken, die Fersen anheben: Diese Bewegungen kannst du in Ruhe kennenlernen. Beginne mit wenigen Wiederholungen und nutze bei Bedarf eine stabile Stütze. Wenn du nach einer Verletzung oder Krankheit zurückkommst, haben die dafür erhaltenen Empfehlungen Vorrang.

Wie anstrengend darf der Anfang sein?

Die ersten Einheiten dürfen sich leicht anfühlen. Beim Spaziergang solltest du noch entspannt sprechen können. Bei den Kraftübungen hörst du auf, solange noch ein paar ruhige Wiederholungen möglich wären. So bleibt Zeit, die Bewegungen kennenzulernen und herauszufinden, wie du dich am nächsten Tag fühlst.

Ein voller Tag wirft dich nicht zurück

Manchmal fällt die Runde aus, weil der Tag anders läuft. Mach bei der nächsten Gelegenheit weiter. Wenn das immer wieder passiert, hilft ein kleinerer Anfang oder ein anderer Zeitpunkt. Ein Spaziergang, den du gern wiederholst, bringt dich weiter als ein vollgepackter Wochenplan, vor dem dir graut.

Behalte die Teile, die dir gefallen haben

Die Spaziergänge haben gutgetan, aber Donnerstag war zu voll für Übungen? Lass die Spaziergänge in der nächsten Woche an ihrem Platz und suche für die Übungen einen ruhigeren Moment. Du kannst die Runde auch kürzer machen. Wenn du dich gut erholst und Lust auf mehr hast, kommt später etwas dazu.

Zum Beispiel bleiben die beiden Spaziergänge bestehen und am Wochenende probierst du die Übungen mit Stuhl und Wand. Dafür musst du nichts nachholen, was vorher ausgefallen ist. Bei anhaltenden Beschwerden lass abklären, welche Bewegung für dich geeignet ist.

Wenn du regelmäßig trainieren möchtest

Nach ein paar Wochen gehören die Spaziergänge vielleicht schon zu deinem Tag, und du hast Lust auf mehr Krafttraining. Ein einfacher Plan mit zwei Trainingstagen nimmt dir die Frage ab, welche Übungen heute dran sind. Du lernst eine kleine Auswahl kennen und kannst von Woche zu Woche sehen, was leichter wird. Der verlinkte Home-Workout-Plan zeigt dir einen solchen nächsten Schritt für zu Hause.