오랜만에 운동을 다시 시작한다면: 부담 적은 첫 일주일

무엇부터 해 보고 싶나요?

예전에 좋아했거나 준비 없이 해 볼 수 있는 활동을 떠올려 보세요. 공원 산책, 음악을 들으며 걷기, 소파 옆에서 하는 운동처럼 가까이에서 할 수 있는 것이 좋습니다. 신발이나 매트를 미리 꺼내 두면 시작하기가 수월합니다.

첫 주에는 여유를 남겨 두기

화요일 퇴근 후 10분 걷기, 목요일 가벼운 운동 5분, 토요일 누군가와 산책하기는 어떨까요? 요일은 자신의 일정에 맞게 바꾸세요. 하나도 크게 느껴진다면 그 활동만 골라 시간을 줄여 시작합니다.

집에서 해 볼 세 가지 쉬운 운동

의자에서 일어나기, 벽 밀기, 뒤꿈치 들기는 천천히 익힐 수 있는 동작입니다. 적은 횟수로 시작하고 필요하면 안정적인 지지대를 사용하세요. 질병이나 부상 후라면 회복을 위해 받은 지침을 따릅니다.

처음에는 얼마나 힘들게 해야 할까요?

첫 운동은 조금 쉽게 느껴져도 괜찮습니다. 산책할 때는 편하게 대화할 수 있는 속도를 유지하세요. 근력 운동은 차분하게 몇 번 더 할 수 있을 때 마칩니다. 여유를 남기면 동작을 익히면서 다음 날 몸 상태도 살펴볼 수 있습니다.

바쁜 하루가 시작을 없던 일로 만들지는 않아요

일정이 바뀌어 산책을 못 하는 날도 있습니다. 다음 기회에 이어 가면 됩니다. 자주 미뤄진다면 더 작게 시작하거나 시간대를 바꿔 보세요. 하고 싶은 산책은 부담스러운 주간 계획보다 반복하기 쉽습니다.

좋았던 시간을 다음 주에도 남기기

산책은 좋았는데 목요일에는 운동할 틈이 없었나요? 다음 주에도 산책은 그대로 두고 운동은 더 여유 있는 시간으로 옮겨 보세요. 시간을 줄여도 됩니다. 잘 회복되고 더 하고 싶을 때 조금씩 더할 수 있습니다.

예를 들어 두 번의 산책은 유지하고 주말에 의자와 벽 운동을 해 볼 수 있습니다. 전에 빠진 활동을 모두 채울 필요는 없습니다. 증상이 계속되면 자신에게 맞는 움직임에 관해 전문가에게 조언을 구하세요.

규칙적으로 근력 운동을 하고 싶어졌다면

몇 주가 지나면 산책이 하루의 일부가 되고 근력 운동도 더 하고 싶어질 수 있습니다. 주 이틀의 간단한 계획이 있으면 매번 어떤 운동을 할지 고민할 필요가 줄어듭니다. 몇 가지 동작을 익히면서 지난주보다 쉬워진 부분을 찾아보세요. 집에서 운동을 다시 시작하는 계획이 다음 단계의 참고가 될 수 있습니다.