Cómo volver a moverte después de una pausa larga

¿Por dónde te gustaría empezar?

Piensa en una actividad que antes disfrutabas o que puedas probar sin mucha preparación: pasear por el parque, caminar con música o hacer ejercicios junto al sofá. Elige algo que tengas a mano. Dejar las zapatillas o la esterilla preparadas facilita el primer paso.

Una primera semana con margen

Podrías caminar diez minutos el martes al salir del trabajo, probar cinco minutos de ejercicios suaves el jueves y dar un paseo acompañado el sábado. Cambia los días según tu semana. Si una sola actividad ya parece mucho, empieza por esa y acórtala.

Tres ejercicios sencillos para hacer en casa

Levantarte de una silla, empujar contra la pared y elevar los talones son movimientos que puedes conocer con calma. Empieza con pocas repeticiones y un apoyo firme si lo necesitas. Si vuelves tras una lesión o enfermedad, sigue las indicaciones recibidas para esa recuperación.

¿Cuánto debería costarte al principio?

Las primeras sesiones pueden resultarte fáciles. Durante el paseo deberías poder conversar con comodidad. En los ejercicios de fuerza, termina cuando aún podrías hacer unas cuantas repeticiones controladas. Así tienes margen para aprender los movimientos y ver cómo te encuentras al día siguiente.

Un día complicado no borra lo que has hecho

A veces el día cambia y el paseo no sale. Retómalo en la siguiente ocasión. Si ocurre a menudo, prueba una versión más pequeña u otro horario. Es más fácil repetir una salida que te apetece que un plan lleno de obligaciones.

Quédate con lo que hayas disfrutado

¿Los paseos te sentaron bien, pero el jueves no hubo hueco para ejercicios? Conserva los paseos la próxima semana y busca un momento más tranquilo para los ejercicios. También puedes acortar la sesión. Añade más cuando te recuperes bien y te apetezca.

Por ejemplo, mantén los dos paseos y prueba los ejercicios de silla y pared el fin de semana. No necesitas recuperar actividades que se quedaron pendientes. Si las molestias persisten, consulta qué movimiento resulta adecuado para ti.

Cuando te apetezca entrenar con regularidad

Después de unas semanas, los paseos quizá ya formen parte del día y te apetezca hacer más fuerza. Un plan sencillo de dos días te ayuda a saber qué ejercicios tocan en cada sesión. Conoces una selección pequeña y ves qué te resulta más fácil de una semana a otra. El plan de vuelta al entrenamiento en casa ofrece ese siguiente paso.