Como voltar a se movimentar depois de muito tempo parado

Por onde você gostaria de começar?

Pense em uma atividade de que já gostava ou que possa testar sem muita preparação: uma volta no parque, caminhar ouvindo música ou fazer exercícios ao lado do sofá. Escolha algo acessível. Deixar o tênis ou o tapete pronto facilita começar.

Uma primeira semana com espaço para respirar

Você poderia caminhar dez minutos depois do trabalho na terça, testar cinco minutos de exercícios leves na quinta e passear com alguém no sábado. Troque os dias conforme sua semana. Se uma atividade já parecer muito, comece por ela e diminua o tempo.

Três exercícios simples para fazer em casa

Levantar de uma cadeira, empurrar a parede e elevar os calcanhares são movimentos para conhecer com calma. Comece com poucas repetições e um apoio firme, se precisar. Se estiver voltando de uma doença ou lesão, siga as orientações recebidas para essa recuperação.

Quanto esforço fazer no começo?

As primeiras sessões podem parecer fáceis. Na caminhada, você ainda deve conseguir conversar com conforto. Nos exercícios de força, pare enquanto ainda conseguiria fazer algumas repetições controladas. Assim sobra espaço para aprender os movimentos e perceber como você se sente no dia seguinte.

Um dia cheio não apaga seu começo

Às vezes o dia muda e a caminhada não acontece. Retome na próxima oportunidade. Se isso se repetir, teste algo menor ou outro horário. Uma volta que você gosta de repetir é mais fácil de manter do que um plano cheio de obrigações.

Mantenha o que você gostou de fazer

As caminhadas fizeram bem, mas a quinta ficou cheia demais para os exercícios? Mantenha as saídas na próxima semana e procure um momento mais tranquilo para os exercícios. Também vale encurtar a sessão. Acrescente mais quando estiver se recuperando bem e com vontade.

Por exemplo, mantenha as duas caminhadas e experimente os exercícios com cadeira e parede no fim de semana. Não precisa compensar atividades que ficaram para trás. Se os sintomas persistirem, peça orientação sobre os movimentos adequados.

Quando der vontade de treinar com regularidade

Depois de algumas semanas, as caminhadas talvez já façam parte do dia e você queira fazer mais exercícios de força. Um plano simples de dois dias ajuda a saber quais exercícios fazer em cada sessão. Você conhece uma seleção pequena e percebe o que fica mais fácil de uma semana para outra. O plano de volta aos treinos em casa oferece esse próximo passo.