Treino de força depois dos 60: cinco exercícios para começar

Sua experiência conta mais que sua idade

Se você treina há anos, fazer 60 não transforma você em iniciante. Este guia serve para começar ou voltar depois de uma pausa longa. Separe uma cadeira firme sem rodinhas, uma parede livre e um halter leve. Encoste a cadeira na parede e escolha um piso que não escorregue.

Se você caiu recentemente, sente instabilidade ao levantar ou tem alguma condição que limita o esforço, peça acompanhamento no início. Depois de uma cirurgia ou com fraturas vertebrais por osteoporose, combine os exercícios com o profissional que acompanha você. Assim terá movimentos adequados e uma carga inicial clara.

Dois dias, como segunda e quinta

Reserve cerca de 20–30 minutos. Antes, caminhe pela casa ou marche no lugar por alguns minutos e mova braços e ombros suavemente. Comece com uma série por exercício: faça as repetições e então descanse.

Deixe um ou dois minutos entre exercícios, ou o necessário para respirar com calma. A última repetição pode exigir esforço, mas você deve sentir que conseguiria fazer mais duas ou três. Solte o ar na parte mais difícil, sem prender a respiração de propósito.

Seu primeiro treino

Siga esta ordem. Na remada e ao carregar o halter, faça os dois lados.

Encontrando uma dificuldade adequada

Use o primeiro treino para achar uma variação confortável. Se precisa de muito impulso para levantar, escolha uma cadeira mais alta ou ajude com as mãos. Se a flexão está difícil, aproxime os pés da parede. O halter da remada está adequado quando você consegue mover sem trancos.

Esforço muscular é diferente de uma dor aguda na articulação. Pare um movimento doloroso. Com dor no peito, tontura ou falta de ar fora do habitual, encerre o treino e procure atendimento. O apoio serve para dar firmeza; cada exercício não precisa virar um teste de equilíbrio.

De oito repetições para dez

Mantenha os mesmos exercícios nos primeiros treinos. Quando oito repetições saírem controladas, tente nove na próxima vez. Ao alcançar o topo da faixa e recuperar bem até o treino seguinte, acrescente uma segunda série.

Depois, aumente os halteres aos poucos. Na cadeira, use menos as mãos; na flexão, afaste um pouco os pés da parede. Mude uma coisa por vez para perceber o que tornou o exercício mais difícil.

Movimente-se também nos outros dias

Caminhar, pedalar ou dançar complementa a força. Escolha percursos possíveis e distribua o movimento durante o dia. As recomendações a partir dos 65 também incluem equilíbrio e flexibilidade com regularidade. Uma aula acompanhada ajuda especialmente quando você não se sente firme em pé.

Depois de algumas semanas, repare em tarefas conhecidas. Está mais fácil levantar? A mesma sacola parece mais leve? Essas mudanças contam tanto quanto um halter maior. Não é preciso sentir dor muscular depois de todo treino para melhorar.

Saiba por onde continuar

Salve os exercícios no LiftPal e anote variação, peso e repetições. Você poderá consultar algo concreto, como «duas séries de dez vezes levantando sem usar as mãos». No próximo treino, fica claro de onde continuar.