60代からの筋トレ：日常を楽にする5つの運動

年齢より、これまでの運動経験に合わせる

長年トレーニングをしている人が、60歳になった途端に初心者へ戻るわけではありません。ここでは初めて取り組む人や、長い休みの後に再開する人を想定しています。キャスターのない丈夫な椅子、物のない壁、軽いダンベルを用意します。椅子は壁につけ、滑りにくい床を選んでください。

最近転倒した、立ち上がるときにふらつく、病気で運動量が制限されている場合は、専門家と一緒に始めると安心です。骨粗しょう症による背骨の骨折や手術後の場合は、担当の医療者と種目を選びます。自分に合う動きと、最初の負荷が分かる状態を作りましょう。

月曜と木曜など、週2回から

1回20〜30分ほどを目安にします。最初に数分歩くか、その場で足踏みをして、肩と腕を軽く動かします。各種目1セットから始めてください。決めた回数を続けて行い、休むまでが1セットです。

種目の間は1〜2分、または呼吸が落ち着くまで休みます。最後は少し大変でも、あと2〜3回できそうな余裕を残します。力を入れる場面で息を吐き、意識的に息を止めないようにしましょう。

最初の運動メニュー

この順に行います。片腕で引く種目とダンベルを持って歩く種目は、左右とも行ってください。

最初の負荷はどう選ぶ？

初回は楽に扱える動きを探します。反動を大きく使わないと立てない場合は、少し高い椅子や手の助けを使ってください。壁の腕立てが難しければ、足を壁に近づけます。ローイングの重さは、勢いをつけずに動かせるものが適しています。

筋肉の疲れと、関節の鋭い痛みは別です。痛む動きはやめましょう。胸の痛み、めまい、いつもと違う息苦しさが出たら運動を中止し、医療機関に相談します。支えは安定させるために使います。すべてをバランスの試験にする必要はありません。

8回から10回へ進む

最初の数回は同じ種目を続けます。8回が安定したら、次は9回。上限の回数まででき、次の運動日までに無理なく回復できるようになったら、2セット目を加えます。

その後はダンベルを少し重くする、立ち座りで手の助けを減らす、壁の腕立てで少し足を遠ざける、といった進め方があります。一度に変えるのは一つにすると、何が難しくなったか分かります。

筋トレのない日も少しずつ動く

散歩、自転車、ダンスなども組み合わせられます。無理のない距離を選び、1日の中に動く時間を散りばめましょう。65歳以上の運動指針には、定期的なバランス運動や柔軟性の運動も含まれます。足元に不安がある場合は、指導を受けられる教室が役立ちます。

数週間後、いつもの動作に目を向けてみてください。立ちやすくなった、同じ買い物袋が軽く感じる。そんな変化も、ダンベルの重さと同じくらい大切です。毎回筋肉痛になることが、進歩の条件ではありません。

次の運動につながる記録を残す

LiftPalに種目、動きの種類、重さ、回数を残しましょう。「手を使わずに椅子から10回立つ動きを2セット」と具体的に分かれば、次もその続きから始められます。