Krafttraining ab 60: mit fünf Übungen stärker in den Alltag

Deine Erfahrung zählt mehr als dein Geburtsjahr

Wer seit Jahren trainiert, braucht mit 60 nicht plötzlich auf ein Anfängerprogramm umzusteigen. Dieser Einstieg ist für dich gedacht, wenn Krafttraining neu ist oder länger pausiert hat. Du brauchst einen stabilen Stuhl ohne Rollen, eine freie Wand und eine leichte Hantel. Der Stuhl steht gegen eine Wand, der Boden ist rutschfest.

Wenn du kürzlich gestürzt bist, beim Aufstehen unsicher wirst oder eine bekannte Erkrankung deine Belastbarkeit einschränkt, lass dir den Einstieg persönlich zeigen. Bei Osteoporose mit Wirbelbrüchen oder nach einer Operation sollte die Übungsauswahl mit der behandelnden Fachperson abgestimmt sein. So bekommst du passende Bewegungen und eine klare Startbelastung.

Zwei Trainingstage, zum Beispiel Montag und Donnerstag

Plane zunächst etwa 20 bis 30 Minuten pro Einheit. Gehe davor ein paar Minuten durch die Wohnung oder auf der Stelle und bewege Schultern und Arme locker. Pro Übung beginnst du mit einem Satz. Das ist eine Folge von Wiederholungen, auf die eine Pause folgt.

Lass zwischen den Übungen etwa eine bis zwei Minuten oder so viel Zeit, bis du wieder ruhig atmen kannst. Der letzte Versuch darf Kraft kosten; zwei bis drei weitere Wiederholungen sollten noch möglich sein. Atme beim anstrengenden Teil aus und halte die Luft nicht absichtlich an.

Deine erste Einheit

Führe die Übungen in dieser Reihenfolge aus. Bei der einseitigen Ruderübung und beim Tragen kommen beide Seiten dran.

Wie leicht ist leicht genug?

Bei der ersten Einheit geht es darum, die passende Variante zu finden. Brauchst du beim Aufstehen viel Schwung, nimm einen höheren Stuhl oder unterstütze dich mit den Händen. Werden Wandliegestütze zu schwer, stelle die Füße näher an die Wand. Die Hantel beim Rudern passt, wenn du sie ohne Ruck bewegen kannst.

Muskelanstrengung fühlt sich anders an als ein stechender Gelenkschmerz. Brich eine schmerzhafte Bewegung ab. Bei Brustschmerz, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot beendest du das Training und holst medizinische Hilfe. Ein stabiler Halt soll dir Sicherheit geben; du musst dabei keine Gleichgewichtsprobe bestehen.

Aus acht Wiederholungen werden zehn

Bleibe für die ersten Einheiten bei denselben Übungen. Wenn acht Wiederholungen gut gelingen, versuche beim nächsten Mal neun. Sobald du die obere Zahl kontrolliert schaffst und bis zum nächsten Training gut erholt bist, kannst du einen zweiten Satz ergänzen.

Danach erhöhst du bei Hantelübungen die Last in kleinen Schritten. Beim Stuhlaufstehen kannst du die Hände weniger nutzen; bei Wandliegestützen etwas weiter zurücktreten. Ändere jeweils eine Sache. Du sollst merken können, woran die Übung anspruchsvoller geworden ist.

Auch zwischen den Krafttagen in Bewegung bleiben

Spaziergänge, Radfahren oder Tanzen ergänzen das Krafttraining. Beginne mit Strecken, die zu dir passen, und sammle Bewegung über den Tag. Für Erwachsene ab 65 empfehlen die Bewegungsleitlinien zusätzlich regelmäßige Übungen für Gleichgewicht und Beweglichkeit. Bei Unsicherheit auf den Beinen ist ein angeleiteter Kurs besonders sinnvoll.

Nach einigen Wochen lohnt sich ein Blick auf vertraute Situationen: Kommst du leichter vom Stuhl hoch? Fühlt sich dieselbe Einkaufstasche weniger schwer an? Solche Veränderungen zählen ebenso wie eine schwerere Hantel. Dauerhafter Muskelkater ist dafür keine Voraussetzung.

Deine Fortschritte beim nächsten Training wiederfinden

Speichere die Übungen in LiftPal und notiere, welche Variante, welches Gewicht und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Aus „irgendwie etwas trainiert“ wird zum Beispiel „zweimal zehnmal vom Stuhl aufgestanden, ohne die Hände zu benutzen“. Beim nächsten Training kannst du genau dort weitermachen.