Силовые тренировки после 60: пять упражнений для начала

Опыт важнее даты рождения

Если ты занимаешься много лет, шестидесятилетие не делает тебя новичком. Этот материал для первого старта или возвращения после долгого перерыва. Нужны устойчивый стул без колёс, свободная стена и лёгкая гантель. Стул поставь у стены, пол не должен скользить.

Если недавно были падения, при вставании теряется равновесие или заболевание ограничивает нагрузку, начинай с помощью специалиста. После операции или при переломах позвонков на фоне остеопороза подбери упражнения вместе с лечащим специалистом. Так ты получишь подходящие движения и понятную начальную нагрузку.

Два дня, например понедельник и четверг

Выдели примерно 20–30 минут. Перед началом несколько минут походи по комнате или на месте, мягко подвигай руками и плечами. Начинай с одного подхода каждого упражнения: выполняешь повторения подряд, затем отдыхаешь.

Отдыхай минуту-две между упражнениями или до спокойного дыхания. Последнее повторение может требовать усилия, но ещё два-три должны оставаться в запасе. Выдыхай в трудной части движения и не задерживай дыхание намеренно.

Первое занятие

Выполняй упражнения в таком порядке. Тягу и переноску гантели сделай на обе стороны.

Как выбрать посильный вариант

Первое занятие помогает найти подходящую сложность. Если встаёшь только с сильным раскачиванием, возьми стул повыше или помогай руками. Для более лёгких отжиманий подойди ближе к стене. Гантель для тяги подходит, если двигаешь её без рывка.

Мышечное усилие отличается от острой боли в суставе. Болезненное движение прекрати. При боли в груди, головокружении или необычной одышке остановись и обратись за медицинской помощью. Опора даёт устойчивость; превращать каждое упражнение в проверку равновесия не требуется.

Как восемь повторений превратить в десять

В первых занятиях сохраняй те же упражнения. Когда восемь повторений получаются уверенно, в следующий раз попробуй девять. Достигнув верхней границы и хорошо восстановившись к следующей тренировке, добавь второй подход.

Позже понемногу увеличивай вес гантели. При вставании меньше помогай руками, а для отжиманий чуть отойди от стены. Меняй что-то одно, чтобы понимать, за счёт чего упражнение стало труднее.

Двигайся и между силовыми днями

Прогулки, велосипед или танцы дополняют силовые. Выбирай посильные маршруты и двигайся понемногу в течение дня. Рекомендации для людей от 65 лет включают также регулярную работу над равновесием и гибкостью. Если трудно уверенно стоять или ходить, особенно полезны занятия с инструктором.

Через несколько недель обрати внимание на знакомые дела. Легче ли вставать? Кажется ли привычная сумка менее тяжёлой? Это тоже прогресс, как и более тяжёлая гантель. Постоянная мышечная боль после занятий для него не нужна.

Сохрани точку, с которой продолжишь

Запиши в LiftPal упражнения, варианты, вес и повторения. Вместо смутного воспоминания будет видно: «два подхода по десять вставаний без помощи рук». На следующем занятии можно продолжить с этого результата.