初心者の全身筋トレプラン：週2回から始める

このプランが向いている人

週2回で筋力を高め、脚と上半身の基本動作を学ぶプランです。筋トレが初めての人にも再開する人にも向いています。1回45〜60分ほどを確保しましょう。各種目2セットなので、フォームを覚える時間を取りながら進められます。

セットの表記と使い方

2 × 8〜12は、8〜12回動いて休憩し、もう1セット行うという意味です。片側ずつ行う種目では左右それぞれの回数です。表示順に取り組みましょう。ここではダンベル2個の合計重量を記録します。10 kgを2個なら20 kg、1個だけ使う種目ならその1個の重量です。

1週間のトレーニングの組み方

例えば月曜A、木曜Bとし、間に最低1日は休みを入れます。翌週もA/Bです。月曜に行けなければ火曜と金曜でも構いません。1回しかできない週は順番の次のセッションを行い、翌週に続きを進めます。

この順番で練習する理由

Aはスクワット、水平に押す動作、ローイング、股関節から曲げる動作を組み合わせます。Bはレッグプレス、上から引く動作、斜め上へのプレス、膝を曲げる動作です。1日で10種目を覚えずに、異なる動きを練習できます。体幹は最後に行います。

最初の2週間

すべてが初めてなら、最初のAとBは各種目1セットで十分です。器具の設定を記録し、知らないマシンは使い方を教わりましょう。両日を無理なくこなせたら2セットにします。腕の追加種目は習慣が整ってからで構いません。

最初のセットへの準備

数分間軽く体を動かし、最初の脚の種目と押す種目を軽い重量で練習します。必要なら本番に少し近い重量で準備セットを追加します。準備で疲れ切らないよう、余裕を残して終えましょう。途中に初めての種目がある場合も、まず軽く試します。

最初の重量を決める

初めての種目は軽い負荷から始めます。回数を数える動作では、その種目の指定範囲の下限を試し、さらに4回以上は丁寧にできそうか考えます。できそうなら休憩後に少し増やします。本番のセットはあと2〜3回できる余裕を残します。姿勢を保つ種目は最短の指定時間から始め、呼吸を止めずに位置を維持できる難しさを選びます。

最後の数回がきつくても、動きは最初と同じ形を保ちます。反動を使ったり可動域を狭めたりするなら、重さを下げましょう。適切な重量は練習しながらつかめます。座面の高さや握り方も残しておくと、次回の準備が早くなります。

回数を増やしてから重量を上げる

まず同じ重量で回数を増やします。全セットで上限に届き、フォームを保ってあと2回ほどできそうなら、最小の刻みで重量を上げましょう。その後は回数を範囲の下限付近に戻します。ケーブルローなら、次のように進められます。

増量後にその種目の回数の下限を達成できないなら、刻みが大きすぎます。元に戻すか、より小さな増量にします。姿勢を保つ種目は、指定範囲内で安定して保てる時間を延ばしてから難しくします。重量、セット数、休憩の短縮を一度に変えないことが大切です。

伸びが止まったとき

1. 1回調子が悪かっただけでは停滞とはいえません。同じ種目、似た休憩時間、同じ動作で数回分を比べます。
2. 睡眠不足、短い休憩、直前の種目の疲れがなかったか確認し、まず近い条件で繰り返します。
3. 比較できる練習が3〜4回続いても変化がなければ、重量を少し下げて回数を積み直します。すぐにセットを増やす必要はありません。
4. 複数の種目で成績が落ち、疲れも続く場合は1週間セット数を減らします。例えば2セットを1セットにし、その後は安定して動ける重量から戻します。

種目を別のものに替えたいとき

器具が空いていないときは、近い動きの種目に置き換えましょう。適した重量を選び、数回は同じ種目を続けます。種目名を分けて記録すると、それぞれの進歩を比べやすくなります。

セットを終える目安

動きが明らかに小さくなる、反動が必要になる、姿勢を保てなくなる場合はセットを終えます。筋肉の疲れや呼吸が速くなることは想定されます。突然の鋭い痛み、めまい、普段と異なる症状があれば種目や練習を中止します。続く痛みや繰り返す痛みは、再び負荷をかける前に専門家に相談してください。

4週間で変わったこと

最初の重量が軽く感じる、回数が増える、フォームが安定する。4週間後、同じ種目の最初と直近の記録を見ると、そうした変化がわかります。練習が順調で曜日も生活に合っていれば、このプランを続けられます。いつも同じ日を休んでしまうなら、曜日を移すか週の回数を減らしてみましょう。

次のトレーニングで何を目指すか

前回は8回だったか、10回だったか。LiftPalに各日のルーティンを作り、種目が終わったらセットを記録しておけば、次のトレーニングで重さと回数をすぐに見返せます。RPEでセットのきつさも残せるので、余裕のあった日と最後の1回が重かった日を区別できます。