筋トレとランニングを両立する週4日プラン

このプランが向いている人

5kmの速い記録や、重いバーベルを扱った経験は必要ありません。まずは30分ほどの速歩きを無理なくできることが出発点です。筋トレにはダンベルと一般的なマシンを使います。初めての種目やマシンの調整方法は、ジムのスタッフに教わってから始めましょう。

しばらく運動から離れていたなら、最初は筋トレAと「走る・歩く」を組み合わせた1回からで十分です。慣れてきたら筋トレB、次に2回目のランニングを加えます。動作を覚えながら、生活の中に運動する時間を少しずつ作れます。

1週間の組み方

月曜と木曜に筋トレ、火曜と土曜にランニングを行います。ランニング同士の間を空け、土曜の前日は休みにしています。休みの日の散歩は自由に。脚を追い込む追加トレーニングは、この4日間に慣れてから考えましょう。

筋トレの重さと休憩の目安

まず5分ほど軽く体を動かします。最初の脚の種目と、最初の押す・引く種目では、軽い重さで1〜2セット準備をしてください。表にある2セットは、その後に行う本番のセットです。指定回数を続けて行い、休憩を取るまでが1セットです。

終わったときに、きれいな動作ならあと2〜3回できそうな重さを選びます。8〜12回の指定なら、まず8回から。最後は少し大変でも、最初と同じように動ける重さにします。初回は各種目の本番を1セットにして、動きに慣れるところから始めても構いません。

セット間は約2分、デッドバグは約1分休みます。息が大きく上がっていれば、もう少し待ちましょう。最初の数週間は同じ種目を続けると、戸惑っていた動きにも慣れていきます。

ランニングは今の体力に合わせて選ぶ

走り始める人は、最初に5分速歩きします。その後「ゆっくり1分走る、2分歩く」を6回繰り返し、最後に5分歩きます。合計28分です。まずは週2回とも同じ内容にしてください。1分走るのがまだ長ければ、走る時間を短くします。

すでに20分楽に走れる人は、火曜に20〜25分、土曜に25〜30分走ります。それぞれ前後に5分の歩きを加えます。走りながら普通の文章で会話できる速さが目安です。速いインターバル走は、走る習慣ができてからでも間に合います。

平らで慣れた道なら始めやすくなります。決まった距離や心拍数に合わせる必要はありません。話すのがつらくなったら、速度を落とすか歩きを挟みましょう。筋トレの疲れで脚が重い日にも役立ちます。

最初の数週間で少しずつ増やす

まずは最初の週を繰り返します。次の運動日には脚が回復し、最後のランニング区間も最初と同じくらい楽なら、一つだけ増やしてみましょう。たとえば土曜だけ、走る時間を1分から90秒へ。歩く時間は2分のままです。6回の繰り返しと前後の歩きで、合計31分になります。

続けて走れる人は、片方のランニングだけ5分ほど延ばします。速さはそのまま。翌週も同じ時間を続けて構いません。他の運動日も無理なくこなせる範囲で増やします。

筋トレでは先に回数を増やします。8回・8回から9回・8回へ、やがて12回・12回へ。両セットが上限に届き、まだ少し余裕があれば、次の適切な重さに上げて回数を下限に戻します。走る時間と筋トレの重さを同じ週に増やす必要はありません。

忙しい週や脚が疲れた日の調整

曜日は生活に合わせて移動できます。筋トレ同士の間には筋トレをしない日を、ランニング同士の間には少なくとも1日の走らない日を残しましょう。1回休んだら、次に時間が取れる日に続けます。4回分を3日間に詰め込まなくて大丈夫です。

筋トレとランニングを同じ日に行うなら、今より伸ばしたい方を先にします。数時間空けられれば、後の運動にも元気を残しやすくなります。時間が一度しか取れない日は、その後のランニングを短くゆっくりにしましょう。

疲れて走り方が変わるほどなら、短く切り上げるか歩きにします。痛みで動き方が変わる、毎回同じ痛みが出るときは中止して専門家に相談してください。発熱時は運動を休みます。

筋力と持久力は同時に伸ばせる？

43件の研究をまとめたメタ分析では、筋トレと持久系トレーニングを組み合わせても、筋トレだけの場合に比べて筋肥大や最大筋力の伸びが平均的に低下することはありませんでした。一方、瞬発的な力の伸びは影響を受けやすく、特に同じセッションで両方を行う場合に差が見られました。この入門プランではランニングをゆっくりにし、それぞれの日を分けています。

次の筋トレは前回の記録から

筋トレAとBをLiftPalのルーティンに登録し、重さと回数を残しましょう。必要なら、そのセットがどれくらいきつかったかを表すRPEも記録できます。次の月曜には、前回のスクワットが8回ずつだったか、もう9回できていたかが分かります。ランニングの時間と距離は、普段のランニング記録に残してください。