ベンチプレスのやり方：構え方・握り方・種目の選び方

この種目で鍛えられること

ベンチプレスでは胸、肩、上腕三頭筋の力を鍛えられます。胸の筋肉が上腕を前へ動かし、上腕三頭筋が肘を伸ばします。重い重量を挙げたい人も、筋肉をつけたい人も、同じ種目を続けると「この重さで何回できたか」を比べやすくなります。

最初はどの種目を選ぶ？

最初はプレス種目を一つ選べば十分です。チェストプレスマシンなら、押す動きと下ろす動きに集中できます。ダンベルは手の向きや腕の軌道を調整しやすいのが特徴です。バーベルのベンチプレスを伸ばしたいなら、その種目を練習しましょう。傾斜や一時停止を加える種目は、目的に合わせて後から取り入れられます。

ベンチプレス

バーベルは両手をつなぎ、小刻みに重量を増やせます。押す力を継続的に追いたい場合や、パワーリフティングのベンチを練習したい場合に向きます。

1. 平らなベンチに横になり、両足を床につけます。
2. 肩甲骨を寄せ、背中の上部とお尻はベンチにつけたままにします。
3. 親指もバーに巻いて握ります。
4. 肩をすくめずに外せるラックの高さにし、バーを胸の上で静止させます。
5. 手首を前腕の上に保ちながら、バーを胸の下部へゆっくり下ろします。
6. 胸で弾ませないようにしましょう。
7. 押し上げ、セットが終わったら確実にラックへ戻します。
8. 重いベンチプレスでは、あらかじめセーフティーを調整するか補助者をつけます。

フォームのポイント

肩をすくめずにラックから外せる高さにします。手首を前腕の上に保ち、胸でバーを弾ませるなら下ろす速度を落とします。

始めやすい形と次の段階

開始と終了が不安ならチェストプレスや軽いダンベルから。決めた回数を揃えてから重量を増やし、バーベルではセーフティーや補助者を使います。

トレーニングへの組み込み方

ベンチプレスを伸ばしたい日は、胸の種目の最初に行いましょう。フライや上腕三頭筋の種目はその後です。ディップスやショルダープレスも行うなら、その分も含めてセット数を決めます。

本番のセットに入る前に、軽い負荷ややさしい動きで準備しましょう。

インクラインベンチプレス

背もたれの傾斜で押す方向が変わり、胸の上部と肩の前側の役割が増えます。普段フラット中心なら主種目や補助として選べます。

1. インクラインベンチに仰向けになり、足を安定させて肩甲骨を寄せます。
2. 前腕をほぼ垂直に保ってバーを胸の上部へ下ろし、お尻を浮かせたり肩をすくめたりせずに押し上げます。

デクラインベンチプレス

頭側を低くすると押す角度やバーの移動距離が変わります。その姿勢が合い、脚を固定できてラックへ確実に戻せる環境で選びます。

1. デクラインベンチのパッドに脚を固定し、肩甲骨を寄せます。
2. 手首を肘の上に保ってバーを胸の下部へ下ろし、背中とお尻をベンチにつけたまま押し上げます。

ダンベルベンチプレス

ダンベルなら左右の腕をそれぞれ動かせます。手を少し回して、押しやすい握り方を探してみましょう。最初は、構えるときと下ろすときも扱える重さを選びます。軽いダンベルで、横になる動作と起き上がる動作も練習しておくと安心です。

1. フラットベンチに仰向けになり、足を床につけ、胸の左右の上にダンベルを構えます。
2. 手首を肘の上に保って胸へ下ろし、滑らかに押し上げます。
3. 肩を前へ突き出さず、ベンチに支えられた状態を保ちます。

インクラインダンベルプレス

傾斜した押す方向と左右自由なダンベルを組み合わせます。胸上部を狙いながら、一本のバーより手の向きを自由に選びたい場合に向きます。

1. インクラインベンチに仰向けになり、足を安定させてダンベルを胸の上部の両脇に構えます。
2. 手首を肘の上に保って押し上げ、肩甲骨をベンチにつけたままゆっくり下ろします。

デクラインダンベルプレス

デクライン姿勢でもダンベルなら握りを選べます。この角度を好み、脚を固定した状態で重りを確実に受け取り、下ろせる場合に使います。

1. 脚を固定し、軽く下向きに傾いたベンチに横になって胸の上にダンベルを構えます。
2. 手首を肘の上に保って胸へ下ろし、滑らかに押し上げます。
3. 肩を前へ突き出さず、ベンチに支えられた状態を保ちます。

ラーセンプレス

足で床を押す補助を使わないベンチです。脚の助けに頼らず安定して押す練習ができ、通常より軽い重量で技術課題として使えます。

1. 先にラックの安全バーを設定し、ベンチに横たわって脚を伸ばし、足を床から離します。
2. 手首を肘の上に保って胸へ下ろし、滑らかに押し上げます。
3. 肩を前へ突き出さず、ベンチに支えられた状態を保ちます。

ナローベンチプレス

握りを狭くすると肘の動きが変わり、プレスの中で三頭筋の役割が増えます。腕を伸ばす補助練習に使えますが、両手を密着させる必要はありません。

1. ベンチに横たわって足を床につけ、両手をくっつけず肩幅ほどでバーを握ります。
2. 手首を肘の上に保って胸へ下ろし、滑らかに押し上げます。
3. 肩を前へ突き出さず、ベンチに支えられた状態を保ちます。

フロアプレス

上腕が床につくため下部の範囲が短くなります。短い押す区間と停止後の再始動を練習したい場合に使うバリエーションです。

1. 膝を曲げて床に仰向けになり、胸の上に重りを構えます。
2. 上腕が床に優しく触れるまで下ろし、少し止めてから押し上げます。
3. 肘を床で弾ませないようにします。

ダンベルフロアプレス

ベンチ不要で手の向きも選べます。床が深さを制限するため自宅のダンベル運動に組みやすく、両方の重りを開始位置へ運ぶ準備も必要です。

1. 床に仰向けになって膝を曲げ、胸の上にダンベルを構えます。
2. 上腕が床に軽く触れるまで下ろして押し上げ、手首を肘の上に保ち、床で弾ませないようにします。

スミスマシン・ベンチプレス

レールが安定させる役割の一部を担います。一定した胸のセットに使えますが、固定軌道が腕の動きに合うようベンチ位置を調整できることが条件です。

1. ベンチをバーの真下に置き、安全ストッパーを胸より上に設定します。
2. 加重せず固定軌道を確認します。
3. 手首を肘の上に保って胸へ下ろし、滑らかに押し上げます。
4. 肩を前へ突き出さず、ベンチに支えられた状態を保ちます。

マシンチェストプレス

座面とグリップが動きを導き、抵抗も素早く調整できます。押す動きの導入やフリーウエイト後の追加セットに向き、座面と握り幅の適合を確認します。

1. グリップが胸の中央付近になるよう座席を調整し、足を支えて背中をパッドにつけます。
2. 肩をすくめず前へ押してゆっくり戻し、肩に無理のない可動域で重りをぶつけないようにします。

ピンプレス

バーを一定の高さの安全バーから始めるため、狙う押す区間を繰り返せます。練習したい範囲に高さを合わせ、各回で静かに置き直します。

1. ラック内のベンチに寝て、胸より上の同じ高さに設定したピンへバーを置きます。
2. 肩甲骨を安定させてピンから押し上げ、上背部の力を抜かず静かに下ろし、完全に止めます。

スポトプレス

胸の少し上で重りを自分で支えて止めます。下部の制御と落ち着いた切り返しを練習でき、毎回はっきり停止できる重量を選びます。

1. 足を床につけて肩甲骨を安定させ、補助者または安全バーを用意してベンチに寝ます。
2. バーを胸のすぐ上まで下ろし、触れずに一度止めてから、制御しながら押し上げます。