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ベンチプレスは上腕三頭筋のセットに数える？直接・間接セットの計算

ベンチプレスやロウでは、胸や背中と一緒に腕も働きます。そのセットは腕の運動量にどう入れるのでしょうか。同じ計算ルールを使った3週間の例で、実際のセットと推定値を整理します。

更新日 2026/10/094 分で読めます

どの筋肉に対して直接なのか

この記事では、ベンチプレスを胸の直接セット、肘を伸ばす上腕三頭筋の間接セットと数えます。ロウは背中に直接、上腕二頭筋に間接です。カールとトライセプスエクステンションは、それぞれの腕の筋肉に直接とします。

計画のための簡略化です。握り方や動作、種目によって分担は変わります。1セットが複数の筋肉に関係しても、日誌で複数セット行ったことにはなりません。実際の種目を1回記録し、週の計画を見る時に貢献を考えます。

直接セットをD、間接セットをIとし、D＋0.5×Iを示します。最近のメタ回帰分析は、部分的に数える方法の有用性を支持しています。ただし0.5は、あなたの体で測った正確な換算率ではありません。

本番セットだけを数え、毎週同じ分類を使います。各例は月曜と木曜に同じ完全なメニューを繰り返します。表は上半身の計算で、毎回レッグプレス2セットとレッグカール2セットも含みます。

両日ともレッグプレス2×8〜12回、レッグカール2×10〜15回、ベンチプレス3×8〜12回、ロウ3×8〜12回。週では押す動作6セット、引く動作6セットです。腕の種目がなくても腕は働きます。

筋肉	直接D	間接I	D＋0.5×I
胸	6	0	6
背中	6	0	6
上腕三頭筋	0	6	3
上腕二頭筋	0	6	3

三頭筋の直接セットが0でも、何も鍛えていない意味にはなりません。推定3セットがエクステンション3セットと同じ成果を保証するわけでもありません。

週Aを保ち、両日にカールと三頭筋エクステンションを各2セット、10〜15回追加します。腕の各筋肉に週4セットの直接運動が加わります。ベンチプレスとロウからの間接分は変わりません。

筋肉	直接D	間接I	D＋0.5×I
胸	6	0	6
背中	6	0	6
上腕三頭筋	4	6	4＋3＝7
上腕二頭筋	4	6	4＋3＝7

変化は各腕筋群に週4直接セットです。複数種目を足し、さらにすべてのセットを倍にすると、増加量はずっと大きくなります。

毎回レッグプレス2×8〜12回、レッグカール2×10〜15回、ベンチプレス3×8〜12回、ショルダープレス2×8〜12回、ロウ3×8〜12回、ラットプルダウン2×8〜12回、カールと三頭筋エクステンションを各2×10〜15回。Aよりかなり長く、次に必ず行う段階ではなく計算例です。

筋肉	直接D	間接I	D＋0.5×I
胸	6	0	6
背中	10	0	10
肩	4	ベンチプレスから6	4＋3＝7
上腕三頭筋	4	2種のプレスから10	4＋5＝9
上腕二頭筋	4	2種のプルから10	4＋5＝9

肩の行は主に前部を表すモデルです。肩のすべての部分を同じように測る数値ではありません。

LiftPalの週間セット数ツールは直接セットを数えます。週Bなら二頭筋4セット、三頭筋4セットを入力します。複合種目からの推定3セットは別に計算し、7を直接セットとして入れないでください。

自分の週にも、筋肉ごとに直接種目とセット、間接種目とセット、計算ルールを並べます。そうすると、実際に運動が増えたのか、数え方を変えただけなのかがわかります。

このモデルは重複を見つけるために役立ちます。多くのプレスをしている人と、プレスをしていない人では、三頭筋種目を足す前の状況が違います。ただし合計だけで追加の必要性は決まりません。

力が伸び、週の負荷に対応でき、目標に向かっているなら、数字を埋める必要はありません。停滞した時は重さ・回数・きつさを比較し、1か所を変えて数回の練習を見ましょう。計算にはない状況を、実際の記録が教えてくれます。

Andrea Piacquadio / Pexels · Pexels License · 掲載用に縮小し、WebP形式に変換しています。