Types d’entraînement

Le développé couché compte-t-il pour les triceps ? Bien compter ses séries

Tes bras travaillent pendant les développés et les tirages. Faut-il compter ces séries dans leur volume ? Voici trois semaines calculées avec la même règle, pour tenir compte de ce travail sans perdre de vue ce que tu as réellement fait.

Mis à jour 9 oct. 20264 min de lecture

Direct ou indirect pour quel muscle ?

Dans ces exemples, le développé couché compte directement pour les pectoraux et indirectement pour les triceps qui tendent le coude. Le tirage horizontal compte directement pour le dos et indirectement pour les biceps. Curls et extensions des triceps sont directs pour les muscles concernés.

Cette répartition simplifie la planification. Prise, technique et exercice peuvent modifier le travail. Une série peut solliciter plusieurs muscles sans devenir plusieurs séries réellement effectuées dans ton carnet. Note l'exercice une fois et examine sa contribution quand tu fais le bilan.

La règle utilisée : direct plus moitié de l'indirect

Nous distinguons séries directes D, indirectes I et estimation D + 0,5 × I. Une méta-régression récente soutient l'intérêt d'un comptage fractionné. La demi-série ne représente pas une équivalence biologique mesurée chez toi.

Compte seulement les séries de travail avec la même règle chaque semaine. Les trois exemples répètent leur séance complète le lundi et le jeudi. Les tableaux calculent le haut du corps. Chaque séance comprend aussi deux séries de presse à cuisses et deux de leg curl.

Semaine A : corps entier sans exercice de bras

Chaque jour : presse à cuisses 2 × 8–12, leg curl 2 × 10–15, développé couché 3 × 8–12 et tirage horizontal 3 × 8–12. Cela fait six séries de poussée et six de tirage dans la semaine. Les bras participent même sans exercice dédié.

Muscle	Direct D	Indirect I	D + 0,5 × I
Pectoraux	6	0	6
Dos	6	0	6
Triceps	0	6	3
Biceps	0	6	3

Zéro série directe de triceps ne signifie donc pas zéro entraînement. Les trois séries estimées ne promettent pas non plus les mêmes résultats que trois séries d'extensions.

Semaine B : deux exercices de bras en plus

Garde la semaine A et ajoute, les deux jours, deux séries de curls et deux d'extensions des triceps, à 10–15 répétitions. Chaque groupe reçoit quatre séries directes par semaine. La contribution des développés et tirages reste identique.

Muscle	Direct D	Indirect I	D + 0,5 × I
Pectoraux	6	0	6
Dos	6	0	6
Triceps	4	6	4 + 3 = 7
Biceps	4	6	4 + 3 = 7

L'augmentation est claire : quatre séries directes supplémentaires par groupe de bras sur la semaine. Ajouter plusieurs exercices et doubler toutes les séries ferait monter la charge bien plus vite.

Semaine C : davantage de haut du corps

Chaque jour : presse à cuisses 2 × 8–12, leg curl 2 × 10–15, développé couché 3 × 8–12, développé épaules 2 × 8–12, tirage horizontal 3 × 8–12, tirage vertical 2 × 8–12, curls et extensions des triceps 2 × 10–15 chacun. C'est bien plus long que A : un exemple de calcul, pas une progression obligatoire.

Muscle	Direct D	Indirect I	D + 0,5 × I
Pectoraux	6	0	6
Dos	10	0	10
Épaules	4	6 au développé couché	4 + 3 = 7
Triceps	4	10 sur les deux poussées	4 + 5 = 9
Biceps	4	10 sur les deux tirages	4 + 5 = 9

La ligne épaules concerne surtout leur partie antérieure dans ce modèle. Elle ne mesure pas également toutes les portions de l'épaule.

Quoi saisir dans le calculateur hebdomadaire ?

Le calculateur LiftPal compte les séries directes. Pour B, saisis quatre séries directes de biceps et quatre de triceps. Calcule séparément les trois séries estimées issues des exercices polyarticulaires. Ne transforme pas sept en nombre de séries directes.

Pour ta propre semaine, crée une ligne par muscle : exercices directs et séries, exercices indirects et séries, puis règle choisie. Ces colonnes permettent de voir si tu as augmenté le travail ou simplement changé le comptage.

Utilise le calcul pour choisir la suite

Le modèle fait ressortir les recoupements. Ajouter des extensions après beaucoup de développés n'est pas le même départ qu'en ajouter sans autre poussée. Le total ne décide pourtant pas à lui seul si tu as besoin de plus.

Si tes performances progressent et que la semaine reste bien tolérée, tu n'as pas de chiffre à remplir. En cas de stagnation, compare d'abord charges, répétitions et effort. Modifie ensuite une partie du programme et observe la réponse sur plusieurs séances.