Tipos de treino

Supino conta para tríceps? Como contar séries diretas e indiretas

Seus braços trabalham no supino e na remada mesmo sem roscas ou extensões. Como isso entra no volume semanal? Estas três semanas usam a mesma regra para mostrar a contribuição sem inventar séries que você não fez.

Atualizado 9 de out. de 20264 min de leitura

Direta ou indireta para qual músculo?

Nestes exemplos, supino conta diretamente para peito e indiretamente para tríceps, que estende o cotovelo. Remada conta diretamente para costas e indiretamente para bíceps. Roscas e extensões contam diretamente para seus respectivos músculos do braço.

É uma classificação simplificada para planejar. Pegada, técnica e exercício podem alterar a distribuição. Uma série pode importar para vários músculos sem virar várias séries realizadas no diário. Registre o exercício uma vez e examine sua contribuição ao revisar a semana.

A regra: diretas mais metade das indiretas

Mostramos séries diretas D, indiretas I e o modelo D + 0,5 × I. Uma meta-regressão recente apoia o uso de contagem fracionada como modelo de análise. Meia série não é uma equivalência biológica medida no seu corpo.

Conte apenas séries de trabalho e mantenha a classificação. Cada exemplo repete a sessão completa segunda e quinta. As tabelas calculam o tronco e os braços; cada dia também inclui duas séries de leg press e duas de flexora.

Semana A: corpo inteiro sem exercícios de braço

Nos dois dias: leg press 2 × 8–12, flexora 2 × 10–15, supino 3 × 8–12 e remada 3 × 8–12. São seis séries de empurrar e seis de puxar por semana. Os braços participam mesmo sem um exercício próprio.

Músculo	Diretas D	Indiretas I	D + 0,5 × I
Peito	6	0	6
Costas	6	0	6
Tríceps	0	6	3
Bíceps	0	6	3

Zero séries diretas de tríceps não significa zero treino. As três séries estimadas também não prometem o mesmo resultado de três séries de extensões.

Semana B: acrescente dois exercícios curtos

Mantenha A e inclua nos dois dias duas séries de rosca e duas de extensão de tríceps, com 10–15 repetições. Cada grupo dos braços recebe quatro séries diretas semanais. A contribuição de supinos e remadas fica igual.

Músculo	Diretas D	Indiretas I	D + 0,5 × I
Peito	6	0	6
Costas	6	0	6
Tríceps	4	6	4 + 3 = 7
Bíceps	4	6	4 + 3 = 7

A mudança é objetiva: quatro séries diretas adicionais para cada grupo dos braços. Acrescentar vários exercícios e dobrar todas as séries aumentaria muito mais o trabalho.

Semana C: mais parte superior nos mesmos dias

Cada dia: leg press 2 × 8–12, flexora 2 × 10–15, supino 3 × 8–12, desenvolvimento 2 × 8–12, remada 3 × 8–12, puxada 2 × 8–12, rosca e extensão 2 × 10–15 cada. É bem mais longo que A: um exemplo de cálculo, não uma progressão obrigatória.

Músculo	Diretas D	Indiretas I	D + 0,5 × I
Peito	6	0	6
Costas	10	0	10
Ombros	4	6 do supino	4 + 3 = 7
Tríceps	4	10 das duas formas de empurrar	4 + 5 = 9
Bíceps	4	10 das duas formas de puxar	4 + 5 = 9

A linha dos ombros descreve principalmente a parte anterior neste modelo. Não mede igualmente todas as regiões do ombro.

O que inserir na calculadora semanal

A calculadora do LiftPal conta séries diretas. Para B, insira quatro de bíceps e quatro de tríceps. Calcule à parte as três séries estimadas dos exercícios compostos. Não coloque sete como se fossem diretas.

Na sua semana, crie uma linha por músculo: exercícios diretos e séries, indiretos e séries, depois a regra usada. As colunas permitem separar um aumento real de treino de uma mudança na forma de contar.

Use o número para escolher a próxima ação

O modelo evidencia sobreposições. Acrescentar extensões depois de muitos supinos parte de uma situação diferente de fazer isso sem outros exercícios de empurrar. O total sozinho não diz se você precisa de mais trabalho.

Se melhora, tolera bem a semana e caminha para seu objetivo, não há um número faltando para preencher. Num platô, compare primeiro cargas, repetições e esforço. Depois mude uma parte do plano e acompanhe várias sessões. O contexto vem do treino que você repete.