어떤 근육에 직접적인가?
이 글에서는 벤치프레스를 가슴의 직접 세트, 팔꿈치를 펴는 삼두근의 간접 세트로 셉니다. 로우는 등에 직접, 이두근에 간접입니다. 컬과 삼두 익스텐션은 각각 해당 팔 근육에 직접 세트입니다.
계획을 위한 단순화입니다. 그립, 자세, 운동에 따라 분담이 달라집니다. 한 세트가 여러 근육에 의미가 있어도 운동 일지에서 여러 세트를 수행한 것은 아닙니다. 실제 운동을 한 번 적고 주간 계획을 볼 때 기여도를 계산합니다.
규칙은 직접 세트 더하기 간접의 절반
직접 세트를 D, 간접을 I로 두고 D + 0.5 × I를 계산합니다. 최근 메타회귀 연구는 부분적으로 세는 모델의 유용성을 뒷받침합니다. 0.5는 내 몸에서 측정한 정확한 생물학적 환산율은 아닙니다.
본 세트만 세고 매주 같은 분류를 사용하세요. 아래 계획은 월요일과 목요일에 동일한 전체 세션을 반복합니다. 표는 상체를 계산하며, 매번 레그 프레스 두 세트와 레그 컬 두 세트도 포함합니다.
주 A: 별도 팔 운동 없는 전신 루틴
양일 모두 레그 프레스 2 × 8–12회, 레그 컬 2 × 10–15회, 벤치프레스 3 × 8–12회, 로우 3 × 8–12회입니다. 한 주에 밀기 여섯 세트, 당기기 여섯 세트가 됩니다. 팔 운동이 따로 없어도 팔은 참여합니다.
| 근육 | 직접 D | 간접 I | D + 0.5 × I |
|---|---|---|---|
| 가슴 | 6 | 0 | 6 |
| 등 | 6 | 0 | 6 |
| 삼두근 | 0 | 6 | 3 |
| 이두근 | 0 | 6 | 3 |
삼두근 직접 세트가 0이라고 전혀 운동하지 않았다는 뜻은 아닙니다. 추정 세 세트가 익스텐션 세 세트와 같은 결과를 보장하지도 않습니다.
주 B: 짧은 팔 운동 두 가지 추가
A를 유지하며 양일에 컬과 삼두 익스텐션을 각각 두 세트, 10–15회 추가합니다. 팔의 각 근육에 주 네 직접 세트가 생깁니다. 벤치프레스와 로우의 간접 기여는 그대로입니다.
| 근육 | 직접 D | 간접 I | D + 0.5 × I |
|---|---|---|---|
| 가슴 | 6 | 0 | 6 |
| 등 | 6 | 0 | 6 |
| 삼두근 | 4 | 6 | 4 + 3 = 7 |
| 이두근 | 4 | 6 | 4 + 3 = 7 |
변화는 각 팔 근육에 직접 네 세트 추가입니다. 여러 운동을 넣고 모든 세트까지 두 배로 늘리면 증가 폭은 훨씬 커집니다.
주 C: 같은 이틀에 상체 운동을 늘리면
매번 레그 프레스 2 × 8–12회, 레그 컬 2 × 10–15회, 벤치프레스 3 × 8–12회, 숄더 프레스 2 × 8–12회, 로우 3 × 8–12회, 랫풀다운 2 × 8–12회, 컬과 삼두 익스텐션 각각 2 × 10–15회입니다. A보다 훨씬 길며, 필수 다음 단계가 아니라 계산 예입니다.
| 근육 | 직접 D | 간접 I | D + 0.5 × I |
|---|---|---|---|
| 가슴 | 6 | 0 | 6 |
| 등 | 10 | 0 | 10 |
| 어깨 | 4 | 벤치프레스에서 6 | 4 + 3 = 7 |
| 삼두근 | 4 | 두 프레스에서 10 | 4 + 5 = 9 |
| 이두근 | 4 | 두 당기기에서 10 | 4 + 5 = 9 |
어깨 행은 이 모델에서 주로 앞쪽 어깨를 뜻합니다. 어깨의 모든 부분을 동일하게 측정하는 수치는 아닙니다.
주간 세트 계산기에 넣을 숫자
LiftPal 주간 세트 계산기는 직접 세트를 셉니다. B에서는 이두근 네 세트, 삼두근 네 세트를 입력합니다. 복합 운동에서 나온 추정 세 세트는 별도로 계산하세요. 일곱을 직접 세트로 넣지 않습니다.
내 주간 표도 근육별로 직접 운동과 세트, 간접 운동과 세트, 적용 규칙을 나눠 적습니다. 그러면 실제 운동량이 증가했는지, 단지 세는 방식만 바뀌었는지 알 수 있습니다.
숫자를 다음 선택에 활용하기
이 모델은 겹치는 부하를 보는 데 유용합니다. 프레스를 많이 하는 사람과 하지 않는 사람은 삼두 운동을 추가하기 전 상황이 다릅니다. 하지만 합계 하나만으로 더 해야 하는지는 결정되지 않습니다.
기록이 좋아지고 주간 부하를 감당하며 목표로 가고 있다면 숫자를 억지로 채울 필요는 없습니다. 정체되면 중량, 반복, 힘든 정도를 먼저 비교하고 한 부분을 바꿔 여러 세션을 보세요. 계산에 없는 맥락은 실제 운동 이력이 알려 줍니다.
도구 사용하기
함께 읽기
출처
- Pelland et al. (2026): The Resistance Training Dose Response ↗
- Schoenfeld et al. (2019): Calculating Set-Volume for the Limb Muscles ↗
Andrea Piacquadio / Pexels · Pexels License · 웹사이트용으로 크기를 줄이고 WebP로 변환했습니다.