上腕三頭筋の鍛え方：プレスダウンと頭上での伸展

この種目で鍛えられること

トライセプスエクステンションは抵抗に対して肘を伸ばし、ベンチ、ディップス、ショルダープレスを補います。胸への運動量が十分な場合でも、もう一つの大きなプレスを増やさず腕のセットを加えられます。

上腕の位置は、肩と肘をまたぐ三頭筋長頭の長さを変えます。そのため頭上型と体側のプッシュダウンでは感覚が異なります。快適な姿勢を選び、肘を勢いよく弾くことなく少しずつ進めます。

トライセプスプッシュダウン

上腕を体側に置き、高いケーブルの上向きの抵抗に対して肘を伸ばします。プレス後の追加や頭上の姿勢が快適でない場合に、簡単に負荷を調整できます。

1. 高いケーブルに向かい、肘を体側へ寄せてハンドルを握ります。
2. 肘を伸ばして下へ押し、上腕を動かしたり体重をかけたりせずゆっくり戻します。

フォームのポイント

上腕を安定させて肘を伸ばします。プッシュダウンで体全体を床へ押すなら重すぎます。

始めやすい形と次の段階

ロープは手の位置を選べます。頭上型は肩位置が違うため、プッシュダウンの重量を流用せず軽く始めます。

トレーニングへの組み込み方

ベンチプレス、ディップス、ショルダープレスの後は、まず三頭筋種目を一つ追加しましょう。無理なくできるプレスダウンや伸展種目なら、プレスを重ねずに腕を鍛えられます。

本番のセットに入る前に、軽い負荷ややさしい動きで準備しましょう。

スカルクラッシャー

ベンチで上体を支え、主に肘の曲げ伸ばしで重りを動かします。フリーウエイトで三頭筋を直接使い、頭の近くを通る軌道と余裕のある距離を管理します。

1. ベンチに仰向けになり、腕を伸ばしてバーを胸の上に持ちます。
2. 上腕をほぼ固定して肘を曲げ、バーを額へ近づけたら、反動を使わず滑らかに肘を伸ばします。

オーバーヘッド・トライセプスエクステンション

頭の後ろの重りを上腕を上げて支え、三頭筋長頭の開始時の長さを変えます。快適に姿勢を保てる場合に選び、背もたれで体幹保持を補えます。

1. ダンベル1個を両手でしっかり頭上に持ち、肋骨を骨盤の上に保ちます。
2. 肘を曲げて頭の後ろへ下ろし、肘を大きく開いたり腰を反らしたりせず腕を伸ばします。

ケーブル・トライセプスキックバック

上腕を体の後ろに置き、ケーブルで肘伸展に抵抗をかけます。ダンベルのキックバックとは負荷配分が変わり、肩と上腕を保つ軽めの片腕セットに向いています。

1. 低いケーブルに向かって前傾し、上腕を胴体に沿わせて肘を曲げます。
2. 肩を固定して肘を後ろへ伸ばし、ゆっくり曲げて戻します。

ケーブル・トライセプスプッシュダウン

同じ高いケーブルでのプッシュダウンです。ロープやバーは主に握りと手の自由度を変えるため、快適なものを選び、重量比較では同じアタッチメントを使います。

1. 高いケーブルに向かい、肘を体側へ寄せてハンドルを握ります。
2. 肘を伸ばして下へ押し、上腕を動かしたり体重をかけたりせずゆっくり戻します。

ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション

上腕を上げたまま一定方向からのケーブル抵抗を受けます。滑車の高さと距離を調整でき、重いダンベルを頭の後ろへ構えるのが難しい場合に選べます。

1. ケーブルに背を向けて足を前後に開き、肘を上へ向けて頭の後ろにロープを構えます。
2. 肋骨を浮かせず上腕を安定させ、肘を伸ばして頭上へ動かしてからゆっくり曲げます。

JMプレス

短い軌道でナローの押す動きと胸上部近くの肘伸展を組み合わせます。プレス経験者向けの補助で、非常に軽い負荷からセーフティや指導を使って習得します。

1. 軽いバーとベンチの安全バーを使い、指導を受けながら小さな可動域の上腕三頭筋運動を学びます。
2. 狭いベンチプレスの握りから肘を曲げて上胸部へバーを下ろし、伸ばします。
3. 肘を前に保ち、体より深く下へ落としません。