Tríceps: extensiones en polea y por encima de la cabeza

Qué trabajas con este ejercicio

Las extensiones estiran el codo contra resistencia y complementan banca, fondos y press de hombros. Añaden series directas de brazo sin otro press completo, útil cuando el pecho ya recibió suficiente trabajo.

La posición del brazo cambia la longitud de la cabeza larga del tríceps, que cruza hombro y codo. Por eso la versión sobre la cabeza difiere de la polea al costado. Elige una posición cómoda y progresa sin golpes de codo.

Pushdown de tríceps

Los brazos quedan al costado y la polea alta tira hacia arriba. Úsalo para tríceps fácil de ajustar tras presses o cuando la posición sobre la cabeza no resulte cómoda.

1. Colócate frente a una polea alta y sujeta el accesorio con los codos cerca de los costados.
2. Extiende los codos para empujar hacia abajo y deja subir despacio, sin mover los brazos superiores ni apoyar el cuerpo sobre el peso.

Claves de la técnica

Extiende los codos con brazos estables. Si empujas todo el cuerpo hacia el suelo, reduce la carga.

Cómo empezar y progresar

La cuerda permite ajustar las manos. Sobre la cabeza cambia la posición del hombro: empieza más ligero que en el jalón.

Dónde encaja en tu entrenamiento

Tras banca, fondos o press de hombros, empieza con un ejercicio extra de tríceps. Elige una extensión cómoda para añadir trabajo de brazos sin otro bloque completo de presses.

Calienta con series más fáciles antes de estas series de trabajo.

Press francés tumbado

En banco mueves el peso sobre todo con los codos y el torso queda apoyado. Sirve para tríceps con peso libre, controlando la trayectoria cerca de la cabeza y dejando espacio.

1. Túmbate en un banco y sujeta una barra sobre el pecho con los brazos extendidos.
2. Mantén los brazos superiores casi quietos al flexionar los codos para acercar la barra a la frente y vuelve a extender sin rebotes.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

El peso detrás de la cabeza carga el tríceps con brazos elevados y cambia la longitud inicial de su cabeza larga. Úsalo si mantienes la posición cómoda; un respaldo facilita sostener el torso.

1. Sujeta bien una mancuerna con ambas manos sobre la cabeza y mantén las costillas sobre las caderas.
2. Dobla los codos para bajarla detrás de la cabeza y extiende los brazos sin abrir mucho los codos ni arquear la espalda.

Patada de tríceps en polea

El brazo queda detrás mientras el cable resiste la extensión, con carga distinta al kickback con mancuerna. Úsalo para series ligeras por lado manteniendo hombro y brazo estables.

1. Mira hacia una polea baja, inclínate y coloca el brazo junto al torso con el codo flexionado.
2. Extiende el codo hacia atrás manteniendo el hombro quieto y vuelve a flexionarlo despacio.

Extensión de tríceps en polea

Es el mismo patrón de extensión en polea alta. Cuerda o barra cambian sobre todo agarre y libertad de manos; elige un accesorio cómodo y mantenlo para comparar cargas.

1. Colócate frente a una polea alta y sujeta el accesorio con los codos cerca de los costados.
2. Extiende los codos para empujar hacia abajo y deja subir despacio, sin mover los brazos superiores ni apoyar el cuerpo sobre el peso.

Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea

El cable mantiene una dirección de carga con brazos elevados. Puedes ajustar polea y distancia; sirve cuando colocar una mancuerna pesada detrás de la cabeza es poco práctico.

1. De espaldas al cable, separa los pies en zancada y sujeta la cuerda detrás de la cabeza con codos hacia arriba.
2. Estira los codos llevando la cuerda sobre la cabeza y flexiona despacio; mantén las costillas bajas y los brazos estables.

Press JM

El recorrido corto mezcla press cerrado y extensión cerca del pecho alto. Es un accesorio especializado para quien ya domina los presses; empieza muy ligero con soportes de seguridad o instrucción cualificada.

1. Aprende este movimiento corto de tríceps con barra ligera, supervisión y seguros de banco.
2. Con agarre estrecho, flexiona los codos bajando la barra hacia la parte alta del pecho y extiende; mantén los codos hacia delante sin dejarlos caer muy por debajo del torso.