Tríceps: puxada na polia e extensão acima da cabeça

O que este exercício trabalha

Extensões estendem o cotovelo contra resistência e completam supino, mergulho e desenvolvimento. Acrescentam séries diretas de braço sem outro movimento completo de empurrar, útil quando o peito já trabalhou o suficiente.

A posição do braço muda o comprimento da cabeça longa do tríceps, que cruza ombro e cotovelo. Por isso, versões acima da cabeça diferem da polia ao lado do corpo. Escolha posição confortável e progrida sem dar trancos no cotovelo.

Tríceps na polia

Os braços ficam ao lado do corpo enquanto a polia alta puxa para cima. Use para tríceps ajustável após supinos ou quando a posição acima da cabeça for desconfortável.

1. Fique de frente para uma polia alta e segure o acessório com os cotovelos junto ao corpo.
2. Estenda os cotovelos para empurrar para baixo e deixe subir devagar, sem mover a parte superior dos braços nem apoiar o corpo sobre o peso.

Pontos importantes da técnica

Estenda os cotovelos com braços estáveis. Se empurrar o corpo inteiro para o chão, reduza a carga.

Como começar e progredir

A corda permite ajustar as mãos. Acima da cabeça a posição do ombro muda: comece mais leve que no pushdown.

Onde colocar no seu treino

Depois de supino, dips ou desenvolvimento, comece com um exercício extra de tríceps. Escolha uma extensão confortável para trabalhar braços sem outro bloco inteiro de pressão.

Aqueça com séries mais fáceis antes destas séries de trabalho.

Tríceps testa

No banco, você move o peso principalmente pelos cotovelos, com tronco apoiado. Use para tríceps com peso livre, controlando a trajetória perto da cabeça com espaço suficiente.

1. Deite em um banco segurando uma barra acima do peito com os braços estendidos.
2. Mantenha a parte superior dos braços quase parada ao dobrar os cotovelos para levar a barra à testa e estenda suavemente, sem rebote.

Tríceps francês

O peso atrás da cabeça carrega o tríceps com braços elevados e muda o comprimento da cabeça longa. Use se a posição for confortável; encosto pode ajudar a sustentar o tronco.

1. Segure um halter com firmeza nas duas mãos acima da cabeça e mantenha as costelas sobre o quadril.
2. Dobre os cotovelos para baixar atrás da cabeça e estenda os braços sem abrir os cotovelos nem arquear as costas.

Coice de tríceps no cabo

O braço fica atrás do tronco enquanto o cabo resiste à extensão, diferente do coice com halter. Use para séries leves por lado mantendo ombro e braço firmes.

1. Fique de frente para uma polia baixa, incline o tronco e mantenha o braço junto ao corpo com cotovelo dobrado.
2. Estenda o cotovelo para trás sem mover o ombro e dobre novamente devagar.

Tríceps na polia

É o mesmo padrão de extensão na polia alta. Corda ou barra mudam principalmente pegada e liberdade das mãos; escolha um acessório confortável e mantenha para comparar cargas.

1. Fique de frente para uma polia alta e segure o acessório com os cotovelos junto ao corpo.
2. Estenda os cotovelos para empurrar para baixo e deixe subir devagar, sem mover a parte superior dos braços nem apoiar o corpo sobre o peso.

Extensão de tríceps acima da cabeça na polia

O cabo mantém uma direção de resistência com braços elevados. Altura e distância se ajustam à posição; use se colocar um halter pesado atrás da cabeça for pouco prático.

1. Fique de costas para o cabo com pés desencontrados e segure a corda atrás da cabeça, cotovelos para cima.
2. Estenda os cotovelos levando a corda acima da cabeça e dobre devagar; mantenha costelas baixas e braços estáveis.

JM press

O caminho curto combina supino fechado e extensão perto do peito alto. É um complemento específico para praticantes experientes; comece muito leve com proteções ou orientação qualificada.

1. Aprenda este movimento curto de tríceps com barra leve, orientação e seguranças no banco.
2. Com pegada fechada de supino, dobre os cotovelos baixando a barra ao alto do peito e estenda; mantenha os cotovelos à frente sem deixá-los cair muito abaixo do tronco.