Трицепс: разгибания на блоке и над головой

Что развивает это упражнение

Разгибания выпрямляют локоть против сопротивления, дополняя жимы и отжимания на брусьях. Они добавляют прямую работу рук без ещё одного полного жимового упражнения, когда грудь уже получила достаточную нагрузку.

Положение плеча меняет длину длинной головки трицепса, пересекающей плечо и локоть. Поэтому варианты над головой отличаются от разгибаний у корпуса. Выбирайте удобную позицию и прогрессируйте постепенно, без резкого выпрямления локтей.

Жим книзу на блоке

Плечи остаются у корпуса, пока верхний блок тянет вверх. Выбирайте для простого регулируемого дополнения после жимов или при неудобстве положения рук над головой.

1. Встаньте лицом к верхнему блоку и возьмите рукоять, удерживая локти у боков.
2. Выпрямите локти, опуская рукоять, затем медленно поднимите её, не двигая верхней частью рук и не наваливаясь на вес.

Главное в технике

Разгибайте локти при устойчивых плечах. Если давите всем телом к полу, снизьте вес.

С чего начать и как усложнять

Канат даёт свободу положения кистей. Над головой меняется положение плеча: начинайте легче, не переносите вес с обычного блока.

Куда поставить упражнение в тренировке

После жимов или брусьев начните с одного дополнительного упражнения на трицепс. Удобное разгибание добавит работу рукам без ещё одного большого жимового блока.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, вы двигаете вес преимущественно локтями при поддержанном корпусе. Подходит для трицепсов со свободным весом; контролируйте путь рядом с головой с достаточным запасом места.

1. Лягте на скамью и держите гриф над грудью на выпрямленных руках.
2. Почти не двигая верхней частью рук, согните локти и опустите гриф ко лбу, затем плавно выпрямите руки без пружинящих движений.

Разгибание рук из-за головы

Вес за головой нагружает трицепс при поднятых плечах, меняя длину длинной головки. Выбирайте при удобной позиции; спинка может упростить удержание корпуса.

1. Надёжно удерживайте одну гантель обеими руками над головой, сохраняя рёбра над тазом.
2. Согните локти и опустите её за голову, затем выпрямите руки, не разводя локти в стороны и не прогибая спину.

Разгибание руки назад на блоке

Плечо находится позади корпуса, блок сопротивляется разгибанию иначе, чем гантель в кикбэке. Выбирайте для лёгких одноручных подходов с неподвижными плечом и корпусом.

1. Встаньте лицом к нижнему блоку, наклонитесь и прижмите плечо к туловищу при согнутом локте.
2. Разгибайте локоть назад без движения плеча, затем медленно сгибайте вновь.

Разгибание рук на верхнем блоке

Это тот же паттерн разгибания на верхнем блоке. Канат и гриф меняют главным образом хват и свободу кистей; выберите удобную рукоять и сохраняйте её для сравнения веса.

1. Встаньте лицом к верхнему блоку и возьмите рукоять, удерживая локти у боков.
2. Выпрямите локти, опуская рукоять, затем медленно поднимите её, не двигая верхней частью рук и не наваливаясь на вес.

Разгибание рук на блоке из-за головы

Блок сохраняет направление сопротивления при поднятых плечах. Высоту и расстояние можно настроить; выбирайте, если заводить тяжёлую гантель за голову неудобно.

1. Встаньте спиной к блоку с ногами вразножку и держите канат за головой, направив локти вверх.
2. Выпрямляйте локти, выводя канат над головой, затем медленно сгибайте; не выпячивайте рёбра и удерживайте плечевые части рук неподвижными.

JM-жим

Короткая траектория сочетает узкий жим и разгибание у верхней части груди. Это специальное дополнение для опытных; начинайте очень легко со страховочными упорами или квалифицированным тренером.

1. Освойте это короткое движение для трицепсов с лёгким грифом, тренером и страховочными упорами скамьи.
2. Узким хватом согните локти, опуская гриф к верхней части груди, затем разогните; держите локти впереди и не опускайте их глубоко ниже корпуса.