Сгибания на бицепс: техника и варианты для тренировки рук

Что развивает это упражнение

Сгибания рук нагружают сгибание локтя. Бицепс и расположенная под ним плечевая мышца работают вместе, а хват меняет участие предплечья. Это добавляет прямую работу рук к тягам и подтягиваниям.

Варианты различаются положением кистей, плеч и направлением сопротивления. Опора ограничивает раскачивание, блок меняет трудные участки. Выберите один-два удобных варианта и сравнивайте одинаковое исполнение несколько недель.

Подъём штанги на бицепс

Прямая штанга соединяет обе руки обратным хватом и упрощает сравнение веса. Подходит для простых сгибаний стоя; при неудобстве кистей выбирайте EZ-гриф или гантели.

1. Встаньте, держа гриф ладонями вперёд и локти рядом с корпусом.
2. Согните руки к плечам, удерживая верхнюю часть рук неподвижно, затем медленно опустите, не отклоняясь назад и не раскачивая таз.

Главное в технике

Сгибайте локти без толчка тазом. Если плечи сильно уходят вперёд, проверьте, сохраняется ли выбранная техника.

С чего начать и как усложнять

Скамья или тренажёр помогают удерживать плечи. Молотковый и супинированный хват различаются — сравнивайте одинаковые условия.

Куда поставить упражнение в тренировке

Обычно сгибания идут после подтягиваний и тяг. Если руки в приоритете, можно поставить их раньше, но в последующих тягах они устанут быстрее.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Молотковые сгибания

Ладони остаются обращёнными друг к другу. Вместе с бицепсом активно работают плечевая и плечелучевая мышцы; выбирайте для смены хвата или при неудобстве полного разворота ладони вверх.

1. Встаньте с гантелью в каждой руке, ладони направлены к бёдрам.
2. Согните локти, сохраняя нейтральный хват и положение верхней части рук возле тела, затем медленно опустите гантели без раскачивания.

Сгибание рук на нижнем блоке

Нижний блок тянет кисти к ролику, меняя сопротивление относительно свободного веса. Подходит для быстрой регулировки; при сравнении прогресса сохраняйте положение относительно блока.

1. Встаньте лицом к нижнему блоку, возьмите рукоять ладонями вверх и прижмите локти к бокам.
2. Поднимите рукоять к плечам, затем медленно выпрямите руки, удерживая корпус неподвижно и сохраняя натяжение троса.

Сгибание рук на скамье Скотта

Плечи лежат на подушке перед корпусом, ограничивая раскачивание. Подходит для строгих подходов; начинайте легко, поскольку нижняя часть бывает тяжёлой в зависимости от угла опоры.

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы верхняя часть рук удобно лежала на наклонной подушке.
2. Поднимите гриф к плечам, не отрывая рук от опоры, затем постепенно опустите, не выпрямляя локти с усилием до жёсткой фиксации.

Сгибание рук «паук»

Грудь лежит на наклонной скамье, руки свисают перед корпусом, ограничивая раскачивание. Выбирайте для контролируемых дополнительных подходов при наличии скамьи и лёгких весов.

1. Лягте грудью на наклонную скамью, свесив гантели под плечами ладонями вперёд.
2. Сгибайте локти, поднимая вес при неподвижных плечевых отделах рук.
3. Медленно разгибайте руки без раскачки корпуса и сгибания запястий.

Подъём EZ-грифа на бицепс

Изгибы грифа ставят ладони между обратным и нейтральным хватом. Это бывает удобнее запястьям и предплечьям; выбирайте EZ-гриф, если прямая штанга задаёт неудобный угол.

1. Встаньте ровно, возьмитесь за изогнутые участки EZ-грифа ладонями преимущественно вверх, локти у рёбер.
2. Сгибайте локти, поднимая вес при неподвижных плечевых отделах рук.
3. Медленно разгибайте руки без раскачки корпуса и сгибания запястий.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Наклонная спинка оставляет плечи позади корпуса, меняя исходную длину бицепса. Выбирайте меньший вес для другой позиции рук, если передняя часть плеча остаётся комфортной.

1. Сядьте с опорой на наклонную скамью; плечи поддержаны, гантели чуть позади корпуса, ладони вперёд.
2. Сгибайте локти, поднимая вес при неподвижных плечевых отделах рук.
3. Медленно разгибайте руки без раскачки корпуса и сгибания запястий.

Концентрированный подъём на бицепс

Плечо опирается на внутреннюю сторону бедра, пока одна рука сгибается. Легко наблюдать за раскачиванием и локтем; подходит при минимуме оборудования и для работы по сторонам.

1. Сядьте, расставив стопы; уприте внутреннюю часть плеча во внутреннюю сторону бедра и держите гантель ладонью вверх.
2. Сгибайте локти, поднимая вес при неподвижных плечевых отделах рук.
3. Медленно разгибайте руки без раскачки корпуса и сгибания запястий.

Подъём на бицепс верхним хватом

Прямой хват меняет распределение работы сгибателей, а предплечья стабилизируют запястья. Выбирайте для дополнительной нагрузки предплечья с меньшим весом, чем обратным хватом.

1. Стоя держите лёгкий гриф прямым хватом ладонями вниз, локти близко к бокам.
2. Сгибайте локти, поднимая вес при неподвижных плечевых отделах рук.
3. Медленно разгибайте руки без раскачки корпуса и сгибания запястий.

Молотковые сгибания с канатом на блоке

Канат сохраняет нейтральный хват при тяге нижнего блока. Это молотковое сгибание с быстрой сменой веса и свободной шириной рук для предплечий и сгибателей локтя.

1. Прикрепите канат к нижнему блоку и встаньте прямо, держа концы ладонями друг к другу.
2. Согните локти, поднимая канат, затем медленно опустите; держите плечевые части рук у рёбер и не отклоняйтесь назад.

Байесовские сгибания на блоке

Встаньте перед нижним блоком, чтобы трос слегка уводил плечо назад. Выбирайте сочетание этой позиции с блоком, сохраняя плечо и корпус неподвижными без чрезмерного шага вперёд.

1. Встаньте спиной к нижнему блоку с одной рукоятью в руке, слегка отведя плечевую часть руки за корпус.
2. Сгибайте локоть, ведя рукоять вперёд и вверх, затем медленно опускайте; не двигайте плечом и не отводите руку назад через усилие.

Сгибание рук на скамье Скотта в тренажёре

Упор и рычаг упрощают настройку и смену веса. Сопротивление зависит от тренажёра; выбирайте для повторяемых подходов, если сиденье и ось подходят положению локтей.

1. Настройте сиденье так, чтобы плечевые части рук полностью лежали на подушке, а локти совпадали с осью тренажёра.
2. Сгибайте руки, поднимая рукояти, и медленно возвращайтесь; сохраняйте опору груди и не выпрямляйте локти с силой.