Bizepscurls: Technik und die passende Variante für dein Armtraining

Was du damit trainierst

Curls beugen den Ellenbogen gegen Widerstand. Bizeps und der darunterliegende Armbeuger Brachialis arbeiten dabei zusammen; die Griffstellung verändert zusätzlich den Beitrag der Unterarmmuskeln. Das ist sinnvoll, wenn du neben Rudern und Klimmzügen gezielte Armsätze einplanen möchtest.

Die Unterschiede entstehen durch Handstellung, Oberarmposition und Zugrichtung. Eine Auflage begrenzt Schwung, ein Kabel verändert die Last über den Weg. Du brauchst nicht alle Varianten: Wähle ein oder zwei gut verträgliche Formen und vergleiche über mehrere Wochen dieselbe Ausführung.

Langhantel-Curl

Die gerade Stange verbindet beide Arme in einem Untergriff und erlaubt gut vergleichbare Lastschritte. Wähle sie für unkomplizierte Bizepssätze im Stand. Wenn die feste Handstellung unangenehm ist, bieten SZ-Stange oder Kurzhanteln eine andere Griffposition.

1. Halte die Stange im Stand mit den Handflächen nach vorn und den Ellenbogen neben dem Rumpf.
2. Beuge die Arme zu den Schultern, halte die Oberarme ruhig und senke langsam, ohne dich zurückzulehnen oder die Hüfte zu schwingen.

Die wichtigsten Technikpunkte

Beuge die Ellenbogen, ohne jeden Zug mit einer Hüftbewegung zu starten. Wandern die Oberarme deutlich nach vorn, prüfe, ob du die gewählte Curl-Variante noch ausführst oder nur Gewicht hochbringst.

Leichter beginnen, gezielt steigern

Eine Bank oder Maschine kann die Oberarme führen. Hammergriff und supinierter Griff fühlen sich verschieden an; halte Griff und Ellenbogenposition beim Leistungsvergleich gleich.

So baust du die Übung ins Training ein

Meist kommen Curls nach Klimmzügen und Rudern. Ist Armaufbau gerade dein Schwerpunkt, kannst du sie früher einplanen. Rechne dann damit, dass die Arme bei den anschließenden Zugübungen schneller müde werden.

Vor den Arbeitssätzen wärmst du dich mit leichteren Sätzen auf.

Hammercurls

Die Handflächen zeigen zueinander und bleiben in dieser Mittelstellung. Neben dem Bizeps erhalten Brachialis und ein weiterer Ellenbogenbeuger an der Daumenseite des Unterarms eine deutliche Aufgabe. Wähle Hammercurls als Griffabwechslung oder wenn starkes Drehen in den Untergriff unangenehm ist.

1. Stehe mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln.
2. Beuge die Ellenbogen mit unveränderter Griffstellung und den Oberarmen neben dem Körper; senke die Hanteln langsam ohne Schwung.

Curls am Kabelzug

Der tiefe Kabelzug zieht die Hände zur Rolle und verändert so den Widerstand gegenüber einer frei hängenden Hantel. Wähle ihn für schnell einstellbare Armsätze. Bleibe am gleichen Standort, damit eine Laststeigerung nicht nur aus einem günstigeren Winkel entsteht.

1. Stelle dich vor einen tiefen Kabelzug, greife mit den Handflächen nach oben und halte die Ellenbogen nah am Körper.
2. Ziehe den Griff zu den Schultern und strecke die Arme langsam wieder; Rumpf und Kabelspannung bleiben stabil.

Scottcurls

Die Oberarme liegen vor dem Körper auf einem Polster. Das begrenzt Schwung und macht die Ellenbogenbewegung gut nachvollziehbar. Wähle die Variante für strikte Armsätze und starte leicht, weil der untere Bewegungsabschnitt je nach Bankwinkel anspruchsvoll sein kann.

1. Stelle den Sitz so ein, dass die Oberarme bequem auf dem Schrägpolster aufliegen.
2. Beuge die Arme mit der Stange zu den Schultern, ohne die Oberarme abzuheben, und senke langsam, ohne die Ellenbogen in die Endstreckung zu drücken.

Spider Curl

Mit der Brust auf einer Schrägbank hängen die Arme nach unten vor dem Körper. Du kannst den Oberkörper kaum zum Mitschwingen nutzen. Wähle Spider Curls für kontrollierte Zusatzsätze, wenn du eine Bank und leichte Hanteln zur Verfügung hast.

1. Liege bäuchlings auf einer Schrägbank; die Hanteln hängen unter den Schultern, Handflächen nach vorn.
2. Beuge die Ellbogen und hebe das Gewicht bei ruhigen Oberarmen.
3. Senke langsam bis zur Armstreckung, ohne mit dem Oberkörper zu schwingen oder die Handgelenke abzuknicken.

SZ-Curl

Die abgewinkelten Griffe lassen die Handflächen zwischen geradem Untergriff und neutraler Stellung stehen. Das kann sich für Handgelenke und Unterarme angenehmer anfühlen. Wähle die SZ-Stange für beidarmige Curls, wenn die gerade Stange deine Griffposition zu stark festlegt.

1. Stehe aufrecht, greife die schrägen EZ-Stangenabschnitte mit überwiegend nach oben gerichteten Handflächen und halte die Ellbogen am Rumpf.
2. Beuge die Ellbogen und hebe das Gewicht bei ruhigen Oberarmen.
3. Senke langsam bis zur Armstreckung, ohne mit dem Oberkörper zu schwingen oder die Handgelenke abzuknicken.

Schrägbankcurls

An der zurückgeneigten Lehne bleiben die Oberarme hinter dem Rumpf. Dadurch verändert sich die Ausgangslänge des Bizeps gegenüber stehenden Curls. Wähle diese Variante für eine andere Armposition mit leichterer Last, solange du die Schulter vorn nicht unangenehm streckst.

1. Lehne dich an eine Schrägbank, Schultern unterstützt, Hanteln leicht hinter dem Rumpf und Handflächen nach vorn.
2. Beuge die Ellbogen und hebe das Gewicht bei ruhigen Oberarmen.
3. Senke langsam bis zur Armstreckung, ohne mit dem Oberkörper zu schwingen oder die Handgelenke abzuknicken.

Konzentrationscurls

Der Oberarm stützt innen am Oberschenkel, während du eine Hantel einzeln bewegst. Das erleichtert, Schwung und Ellenbogenweg zu beobachten. Wähle Konzentrationscurls für einfache Armsätze mit wenig Material oder wenn du einen Arm bewusst einzeln verfolgen möchtest.

1. Sitze mit gespreizten Füßen, stütze die Oberarminnenseite am inneren Oberschenkel ab und halte eine Hantel mit Handfläche nach oben.
2. Beuge die Ellbogen und hebe das Gewicht bei ruhigen Oberarmen.
3. Senke langsam bis zur Armstreckung, ohne mit dem Oberkörper zu schwingen oder die Handgelenke abzuknicken.

Reverse Curl

Der Obergriff dreht die Handflächen nach unten und verändert die Verteilung zwischen den Armbeugern. Die Unterarme müssen die Handgelenke zusätzlich stabilisieren. Wähle Reverse Curls als Unterarm-Ergänzung und rechne mit deutlich weniger Gewicht als beim klassischen Untergriff.

1. Stehe mit einer leichten Stange im Obergriff, Handflächen nach unten und Ellbogen nah am Körper.
2. Beuge die Ellbogen und hebe das Gewicht bei ruhigen Oberarmen.
3. Senke langsam bis zur Armstreckung, ohne mit dem Oberkörper zu schwingen oder die Handgelenke abzuknicken.

Hammercurls am Seil

Am Seil bleibt der Griff neutral, während das Kabel zur tiefen Rolle zieht. Das verbindet Hammercurls mit schnell einstellbarer Last und freier Handbreite. Wähle sie für Unterarm- und Armbeugerarbeit an einer einzelnen Kabelstation.

1. Befestige ein Seil am tiefen Kabelzug und halte die Enden im aufrechten Stand mit Handflächen zueinander.
2. Beuge die Ellenbogen zum Anheben und senke langsam ab; halte die Oberarme neben den Rippen und lehne dich nicht zurück.

Bayesian Curls

Du stehst vor der tiefen Rolle, sodass das Kabel den Oberarm leicht hinter den Körper zieht. Das verbindet eine zurückgesetzte Armposition mit Kabelwiderstand. Wähle sie für diese Variante, solange Schulter und Rumpf ruhig bleiben und der Schritt nach vorn nicht übertrieben groß wird.

1. Stehe vom tiefen Kabelzug abgewandt mit einem Griff, der Oberarm leicht hinter dem Rumpf.
2. Beuge den Ellenbogen und führe den Griff vorwärts aufwärts, dann langsam zurück; halte die Schulter still und zwinge den Arm nicht weiter nach hinten.

Scottcurls an der Maschine

Armauflage und Maschinenhebel machen Aufbau und Lastwechsel besonders einfach. Die Belastung über den Weg hängt vom Gerät ab und kann sich von einer freien Hantel unterscheiden. Wähle sie für reproduzierbare Zusatzsätze, wenn Sitz und Drehachse zu deinem Ellenbogen passen.

1. Stelle den Sitz so ein, dass die Oberarme vollständig aufliegen und die Ellenbogen zur Drehachse passen.
2. Beuge die Arme zum Anheben der Griffe und kehre langsam zurück; halte die Brust gestützt und strecke die Ellenbogen nicht gewaltsam durch.