План роста мышц: три полных тренировочных дня

Кому подойдёт этот план

Выделите три занятия по 55–75 минут и опирайтесь на некоторый опыт. Здесь больше подходов и специальных дополнений, чем в базовом трёхдневном плане. Это основа мышечного развития: сначала освойте исходный объём.

Как распределить тренировки на неделю

Понедельник А, среда Б, пятница В. А начинается с ног и груди, Б — с движения тазом и спины, В сочетает ноги и дополнительный верх. После пропуска продолжайте очередь. Частые пропуски — повод выбрать двухдневную структуру.

Подготовка к первым подходам

Подготовьте первые большие движения одним–двумя лёгкими подходами. Основные веса выбирайте с запасом около двух повторений. В махах и сгибаниях сохраняйте технику до конца. После перерыва начните с двух подходов вместо трёх и добавляйте третий при восстановлении к следующему занятию.

Как пользоваться занятиями

2 × 8–12 означает восемь–двенадцать повторений, отдых и второй подход. В одностороннем упражнении число относится к каждой стороне. Соблюдайте порядок упражнений. Здесь записывается общий вес двух гантелей: две по 10 кг — это 20 кг. Если гантель одна, записывайте только её вес.

Сначала повторения, затем вес

С суммарными 30 кг в жиме гантелей 8/8/8 может стать 10/9/8, затем 12/12/12. Возьмите следующие гантели, если по-прежнему получается восемь. Дополнительное чистое повторение в махах тоже прогресс. Через четыре недели можно добавить один недельный подход на выбранный приоритет, если результаты и восстановление стабильны.

Если нужно заменить упражнение

Жим в тренажёре заменяет свободный жим, тяга гантели с опорой — блок. Сравнивайте один вариант с ним же. При нехватке времени убирайте последнее дополнение рук или плеч. Снижение нескольких результатов требует меньше недельной работы. Счётчик подходов помогает учитывать прямые подходы вместе с пересечениями в многосуставных движениях.

Если упражнение перестало улучшаться

1. Один слабый день ещё не застой. Сравнивайте несколько занятий с одинаковой техникой и похожим отдыхом.
2. Проверьте сон, длину пауз и трудность предыдущих упражнений. Сначала повторите в сравнимых условиях.
3. После трёх–четырёх сравнимых занятий без прогресса немного уменьшите вес и снова набирайте повторения. Добавление подходов — не первое действие.
4. Если падают результаты в нескольких упражнениях и сохраняется усталость, на неделю сократите рабочие подходы, например с двух до одного. Затем вернитесь к контролируемым весам.

Когда завершать подход

Завершайте подход, если заметно сокращается движение, требуется рывок или теряется положение тела. Мышечное усилие и учащённое дыхание ожидаемы. Внезапная острая боль, головокружение или необычные симптомы — повод остановить упражнение или тренировку. При стойкой или повторяющейся боли выясните причину до дальнейшей нагрузки.

Что изменилось за четыре недели

Возможно, начальный вес теперь кажется легче, повторений стало больше или движения стали увереннее. Через четыре недели сравни первую и последнюю запись одного упражнения: так видно, что улучшилось. Если тренировки идут хорошо и расписание удобно, продолжай план. Если постоянно пропускаешь один день, перенеси его или выбери меньше занятий в неделю.

Знать, с чего начать следующую тренировку

Сравнивайте одинаковые упражнения несколько недель в LiftPal. Вес, повторения и RPE (ваша оценка трудности подхода) помогают решить, добавлять подход или продолжать с текущим объёмом.