Как приседать: постановка ног, глубина и варианты

Что развивает это упражнение

Приседания в первую очередь тренируют переднюю поверхность бёдер и ягодицы. Эти мышцы помогают встать из нижнего положения. Живот и спина удерживают корпус. Начать можно без отягощения, а вес добавить позже.

Присед с собственным весом

Без дополнительного веса проще подобрать стойку, глубину и плавный подъём. Приседания с собственным весом подходят для первых тренировок и коротких перерывов на движение. Когда они становятся лёгкими, можно добавить отягощение или выбрать более сложный вариант вместо постоянного увеличения числа повторений.

1. Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза и распределив вес по всей стопе.
2. Согните тазобедренные суставы и колени, словно садитесь, затем выпрямитесь; не отрывайте пятки и выбирайте комфортную глубину.

Главное в технике

Пятка и передняя часть стопы остаются на полу. Если пятка поднимается, сначала попробуйте присесть чуть менее глубоко. Затем без отягощения проверьте, удобнее ли поставить ноги немного шире. Меняйте по одной детали, чтобы понимать, что помогает. Колени движутся примерно в направлении носков.

С чего начать и как усложнять

В гоблет-приседании вес перед телом служит противовесом. Выберите глубину, которую можете уверенно повторять, и сохраняйте её при увеличении повторений или веса. Чтобы освоить более глубокое приседание, подберите нагрузку под новую амплитуду. Для приседаний со штангой на спине или перед грудью также настройте держатели и страховочные упоры.

Куда поставить упражнение в тренировке

Ставьте приседания в начало тренировки ног, затем добавьте сгибания или румынскую тягу. Записывайте варианты отдельно: килограммы фронтального приседа и жима ногами напрямую не сравнить.

Перед рабочими подходами разомнитесь более лёгкими.

Присед

Штанга на верхней части спины позволяет постепенно переходить к значительным весам после освоения техники и работы со стойкой. Этот вариант подходит для общей силовой подготовки и пауэрлифтинга. Удобная ширина стойки и наклон корпуса зависят от телосложения; старайтесь воспроизводить своё устойчивое положение.

1. Расположите гриф на верхней части спины, а не на шее, и поставьте стопы примерно на ширине плеч.
2. Перед опусканием вдохните и напрягите живот по кругу, как будто собираетесь выдержать лёгкий толчок.
3. Удерживайте корпус устойчиво, не стараясь сделать его строго вертикальным.
4. Сгибайте тазобедренные суставы и колени вместе, а при подъёме давите в пол всей стопой.

Фронтальный присед

Штанга спереди меняет условия равновесия и обычно требует более вертикального положения корпуса. Фронтальный присед полезен для отработки приёма штанги на грудь. Положение грифа и локтей осваивают отдельно: иногда именно оно ограничивает подход раньше, чем устают ноги.

1. Положите гриф на переднюю часть плеч, поднимите локти и поставьте стопы примерно на ширине плеч.
2. Опуститесь в присед, удерживая грудь вертикально и пятки на полу, затем встаньте, не опуская локти.

Кубковый присед

Гантель или гиря перед грудью служит противовесом и упрощает подготовку к подходу. Это удобный вариант для освоения приседа и занятий с небольшим набором оборудования. Со временем вес снаряда и способность удерживать его руками могут ограничить нагрузку на ноги.

1. Держите гантель или гирю близко к груди, стопы примерно на ширине плеч.
2. Сгибайте тазобедренные суставы и колени до удобной глубины, сохраняя опору всей стопой и направление коленей по носкам.
3. Равномерно оттолкнитесь стопами, чтобы встать.

Присед с паузой

Пауза внизу убирает быстрый переход от опускания к подъёму и даёт время почувствовать положение тела. Так удобно отрабатывать контроль в уже знакомом приседе. Сохраняйте одинаковую длительность паузы и используйте меньший вес, чем в обычных повторениях.

1. Подготовьтесь к приседанию со штангой в раме с настроенными страховочными упорами.
2. Опуститесь до привычной комфортной глубины, задержитесь без расслабления корпуса и встаньте; не отрывайте стопы и не пружиньте внизу.

Присед с упоров

Страховочные упоры задают нижнюю точку и позволяют отрабатывать подъём с выбранной высоты. Такой вариант пригодится атлетам, уверенно работающим в стойке. Высота упоров заметно меняет упражнение, поэтому записывайте её и опускайте штангу на опоры плавно.

1. Установите страховочные упоры рамы на одинаковой высоте для выбранной глубины и возьмите посильный вес.
2. Мягко опустите гриф на оба упора, удержите корпус напряжённым и встаньте из полной остановки без отскока и раскачивания.

Гакк-присед

Гакк-тренажёр поддерживает корпус и направляет движение. Это позволяет сосредоточиться на работе ног и удобно для тренировки на рост мышц. У разных моделей отличаются углы и платформа, поэтому положение стоп и глубину подбирайте на том тренажёре, которым пользуетесь.

1. Настройте страховочные ограничители, прижмите спину к подушке и подведите плечи под опоры.
2. Сгибайте тазобедренные суставы и колени до удобной глубины, сохраняя опору всей стопой и направление коленей по носкам.
3. Равномерно оттолкнитесь стопами, чтобы встать.

Маятниковый присед

Маятниковый тренажёр движется по дуге, поэтому положение тела и сопротивление меняются по ходу повторения. Он даёт опору корпусу, но ощущается иначе, чем гакк-тренажёр с прямыми направляющими. Ведите для него отдельные записи веса и настроек.

1. Отрегулируйте ограничители и плечевые подушки маятникового тренажёра, устойчиво поставьте обе стопы на платформу.
2. Сгибайте тазобедренные суставы и колени до удобной глубины, сохраняя опору всей стопой и направление коленей по носкам.
3. Равномерно оттолкнитесь стопами, чтобы встать.

Присед в машине Смита

Гриф движется по направляющим, что уменьшает требования к его равновесию. Это помогает повторять выбранное движение ногами. Подберите положение стоп под конкретный тренажёр и настройте страховочные ограничители до перехода к рабочему весу.

1. Настройте упоры и расположите направляемый гриф на верхней части спины; проверьте постановку ног без дополнительного веса.
2. Сгибайте тазобедренные суставы и колени до удобной глубины, сохраняя опору всей стопой и направление коленей по носкам.
3. Равномерно оттолкнитесь стопами, чтобы встать.

Присед с поясом

Пояс передаёт внешнюю нагрузку через таз. Такой присед удобен, когда хочется добавить работу ног, меньше вовлекая плечевой пояс и руки. Комфорт и амплитуда зависят от посадки пояса, высоты платформы и устройства самого тренажёра.

1. Надёжно закрепите пояс тренажёра вокруг таза и проверьте крепление до снятия с опоры.
2. Приседайте с устойчивыми стопами и вставайте; направляйте колени вдоль пальцев и используйте поручни для равновесия, не подтягивая себя вверх.

Присед в лэндмайне

Один конец грифа закреплён, а второй вы держите перед грудью. Наклонная траектория создаёт противовес и может облегчить освоение движения. Используйте надёжное крепление и заранее проверьте, как свободный конец грифа располагается у груди в нижней точке.

1. Закрепите один конец грифа в шарнирном упоре landmine, а свободный держите обеими руками у груди.
2. Присядьте, опуская таз между ног, затем встаньте; не отрывайте стопы и следуйте естественной дуге грифа.