Cómo hacer sentadillas: postura, profundidad y variantes

Qué trabajas con este ejercicio

Las sentadillas trabajan sobre todo la parte delantera de los muslos y los glúteos. Esos músculos te ayudan a levantarte desde abajo. El abdomen y la espalda sostienen el tronco. Puedes empezar sin peso y añadir una carga más adelante.

Sentadilla con peso corporal

Sin carga externa puedes explorar la apertura, la profundidad y la subida con poca preparación. Encaja en pausas de movimiento y primeras sesiones. Cuando resulte fácil, una carga adecuada o una variante más exigente puede aportar más que alargar indefinidamente las series.

1. Separa los pies aproximadamente al ancho de las caderas y reparte el peso por toda la planta.
2. Flexiona caderas y rodillas como al sentarte y vuelve a levantarte, sin despegar los talones ni forzar la profundidad.

Claves de la técnica

El talón y la parte delantera del pie permanecen apoyados. Si se levanta el talón, prueba primero a bajar un poco menos. Después, sin peso añadido, comprueba si una postura algo más amplia te resulta cómoda. Cambia una cosa cada vez para saber qué ayuda. Las rodillas siguen aproximadamente la dirección de los dedos de los pies.

Cómo empezar y progresar

La sentadilla goblet ofrece un contrapeso delante del cuerpo. Elige una profundidad que puedas repetir con control y mantenla al aumentar repeticiones o peso. Si quieres practicar una sentadilla más profunda, ajusta la carga a ese cambio. Para las sentadillas con barra trasera o frontal, regula también los soportes y las barras de seguridad.

Dónde encaja en tu entrenamiento

Haz sentadillas al principio y añade después curl femoral o peso muerto rumano. Registra cada variante por separado: una sentadilla frontal y una prensa no se comparan por los mismos kilos.

Calienta con series más fáciles antes de estas series de trabajo.

Sentadilla

La barra sobre la espalda permite aumentar la carga cuando conoces el movimiento y el rack. Encaja en fuerza general y powerlifting. La apertura de pies y la inclinación del tronco varían entre personas; una ejecución constante permite valorar mejor tu progreso.

1. Apoya la barra sobre la parte alta de la espalda, no sobre el cuello, y separa los pies al ancho de los hombros.
2. Inspira antes de bajar y tensa el abdomen alrededor, como si fueras a recibir un pequeño empujón.
3. Mantén el tronco firme sin obligarlo a estar vertical.
4. Flexiona caderas y rodillas a la vez y empuja con todo el pie al levantarte.

Sentadilla frontal

La barra delante del cuerpo cambia el equilibrio y suele favorecer un tronco más vertical. Es útil para practicar la recepción de una cargada. La posición de apoyo sobre los hombros necesita práctica propia y puede limitar la serie antes que las piernas.

1. Apoya la barra en la parte delantera de los hombros, eleva los codos y separa los pies al ancho de los hombros.
2. Baja en sentadilla con el pecho erguido y los talones apoyados; sube sin dejar caer los codos.

Sentadilla goblet

Una mancuerna o pesa rusa delante del pecho actúa como contrapeso y simplifica la preparación. Es práctica para aprender la sentadilla o entrenar con poco material. Más adelante, los brazos o el peso disponible pueden quedarse cortos para seguir aumentando la dificultad.

1. Sujeta una mancuerna o pesa rusa cerca del pecho, con pies aproximadamente al ancho de hombros.
2. Flexiona caderas y rodillas hasta una profundidad cómoda, apoyando todo el pie y siguiendo las puntas con las rodillas.
3. Empuja uniformemente con los pies para subir.

Sentadilla con pausa

La pausa cerca del punto inferior interrumpe el cambio rápido de dirección y permite observar tu posición. Sirve para practicar control en una sentadilla conocida. Mantén igual la duración de la pausa y ajusta el peso respecto a tus repeticiones habituales.

1. Prepárate para una sentadilla con barra dentro de un rack con los seguros ajustados.
2. Baja hasta tu profundidad cómoda habitual, pausa sin relajar el tronco y levántate; mantén los pies apoyados y evita rebotar abajo.

Sentadilla desde pines

Los soportes de seguridad fijan la altura inferior y permiten practicar la salida desde ese punto. Es una variante específica para quien maneja bien el rack. Registra la altura y apoya la barra con control, porque cambiarla modifica mucho el ejercicio.

1. Coloca los seguros del rack a la misma altura, según la profundidad prevista, y usa una carga manejable.
2. Apoya suavemente la barra en ambos seguros, mantén el abdomen firme y levántate desde la parada sin rebotes ni balanceos.

Sentadilla hack

La máquina apoya el tronco y guía el recorrido, reduciendo el trabajo de equilibrio. Permite concentrarte en las piernas dentro de una sesión de hipertrofia. Los ángulos cambian según el modelo: ajusta pies y profundidad en la máquina concreta que utilices.

1. Ajusta los topes de seguridad, apoya la espalda en el respaldo y coloca los hombros bajo los soportes.
2. Flexiona caderas y rodillas hasta una profundidad cómoda, apoyando todo el pie y siguiendo las puntas con las rodillas.
3. Empuja uniformemente con los pies para subir.

Sentadilla péndulo

La máquina describe un arco que modifica la posición corporal y la resistencia durante la repetición. Ofrece trabajo de piernas con apoyo y una sensación distinta a una hack deslizante. Registra sus cargas y ajustes por separado para valorar tu progreso.

1. Ajusta topes y almohadillas de hombros de la máquina péndulo y apoya ambos pies firmemente en la plataforma.
2. Flexiona caderas y rodillas hasta una profundidad cómoda, apoyando todo el pie y siguiendo las puntas con las rodillas.
3. Empuja uniformemente con los pies para subir.

Sentadilla en máquina Smith

La barra recorre un carril fijo, de modo que necesitas estabilizarla menos. Puede facilitar una sentadilla repetible centrada en las piernas. Coloca los pies según la inclinación de ese carril y ajusta los topes antes de usar una carga exigente.

1. Ajusta los topes y coloca la barra guiada sobre la espalda alta; prueba la postura con la barra sin carga.
2. Flexiona caderas y rodillas hasta una profundidad cómoda, apoyando todo el pie y siguiendo las puntas con las rodillas.
3. Empuja uniformemente con los pies para subir.

Sentadilla con cinturón

El cinturón transmite la carga por la pelvis en lugar de apoyarla sobre los hombros. Permite añadir trabajo de piernas con menor participación del tren superior. La plataforma, el ajuste del cinturón y el recorrido de la máquina influyen en la comodidad.

1. Ajusta bien el cinturón de la máquina alrededor de las caderas y revisa el enganche antes de soltar el soporte.
2. Haz la sentadilla con pies firmes y levántate; alinea rodillas con dedos y usa los agarres para equilibrarte, no para tirar hacia arriba.

Sentadilla landmine

Un extremo de la barra permanece anclado mientras sujetas el otro delante del pecho. Su recorrido inclinado ofrece un contrapeso particular que puede facilitar la colocación. Usa un anclaje estable y comprueba cómo se acerca la barra al pecho al bajar.

1. Fija un extremo de la barra en un soporte landmine y sujeta el extremo libre ante el pecho con ambas manos.
2. Baja en sentadilla entre las caderas y levántate; mantén los pies apoyados y deja que la barra siga su arco natural.