Come fare lo squat: posizione, profondità e varianti

Cosa alleni con questo esercizio

Gli squat allenano soprattutto la parte anteriore delle cosce e i glutei. Sono questi muscoli a riportarti in piedi dalla posizione bassa. Addome e schiena aiutano a sostenere il busto. Puoi iniziare a corpo libero e aggiungere un peso più avanti.

Squat a corpo libero

Senza un carico da preparare puoi esercitare appoggi, profondità e risalita con facilità. È adatto alle pause attive e all'inizio. Quando diventa semplice, un carico gestibile può essere più utile di serie sempre più lunghe.

1. Posiziona i piedi circa alla larghezza del bacino distribuendo il peso su tutta la pianta.
2. Piega anche e ginocchia come per sederti, poi rialzati; mantieni i talloni a terra e scendi fino a una profondità confortevole.

I punti chiave della tecnica

Tallone e parte anteriore del piede restano a terra durante lo squat. Se il tallone si alza, prova prima a scendere un po’ meno. Poi, senza carico, vedi se una posizione leggermente più larga ti risulta comoda. Cambia una cosa alla volta per capire cosa aiuta. Le ginocchia seguono all’incirca la direzione delle punte dei piedi.

Da dove iniziare e come progredire

Il goblet squat offre un contrappeso davanti al corpo. Scegli una profondità che riesci a ripetere con controllo e mantienila mentre aumenti ripetizioni o carico. Se vuoi allenarti più in basso, adatta il peso al nuovo movimento. Per squat con bilanciere dietro o davanti, regola anche supporti e sicurezze del rack.

Dove inserirlo nel tuo allenamento

Metti gli squat all’inizio e aggiungi poi leg curl o stacco rumeno. Registra le varianti separatamente: squat frontale e pressa non sono confrontabili con gli stessi chili.

Preparati con serie più facili prima di queste serie allenanti.

Squat

Il bilanciere sulla parte alta della schiena permette carichi elevati quando movimento e supporti sono familiari. È utile per forza generale e powerlifting. Apertura dei piedi e inclinazione del busto variano: conta una posizione personale ripetibile.

1. Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena, non sul collo, e metti i piedi circa alla larghezza delle spalle.
2. Inspira prima di scendere e contrai l’addome tutto intorno, come per resistere a una piccola spinta.
3. Mantieni il busto stabile senza forzarlo in verticale.
4. Piega anche e ginocchia insieme, poi spingi con tutto il piede per risalire.

Front squat

La barra davanti al corpo modifica l'equilibrio e favorisce spesso un busto più verticale. È utile anche per la ricezione della girata. L'appoggio anteriore va imparato e può limitare la serie prima della fatica delle gambe.

1. Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, solleva i gomiti e metti i piedi circa alla larghezza delle spalle.
2. Scendi in squat con il petto eretto e i talloni a terra, poi risali senza abbassare i gomiti.

Goblet squat

Un manubrio o kettlebell davanti al petto offre un contrappeso chiaro e un'installazione semplice. È utile per imparare o allenarsi con poca attrezzatura. In seguito, braccia e peso disponibile possono diventare i limiti della progressione.

1. Tieni un manubrio o kettlebell vicino al petto, piedi circa alla larghezza delle spalle.
2. Piega anche e ginocchia fino a una profondità comoda, con tutto il piede appoggiato e ginocchia nella direzione delle punte.
3. Spingi uniformemente sui piedi per salire.

Squat con pausa

Una pausa intenzionale in basso interrompe il cambio rapido di direzione e rende percepibile la posizione. Serve per controllare meglio uno squat già noto. Mantieni costante la durata e prevedi un peso inferiore rispetto alle ripetizioni abituali.

1. Preparati a uno squat con bilanciere nel rack con le sicurezze regolate.
2. Scendi alla tua solita profondità confortevole, fermati senza rilassare il busto e risali; mantieni i piedi appoggiati e non rimbalzare in basso.

Pin squat

I supporti fissano il punto basso e permettono di spingere da un'altezza scelta. È una variante specifica per chi conosce il rack. Registra l'altezza e appoggia la barra con controllo, senza lasciarla cadere sulle sicurezze.

1. Regola i fermi del rack alla stessa altezza per la profondità desiderata e usa un carico gestibile.
2. Appoggia delicatamente il bilanciere su entrambi, mantieni il busto saldo e risali da fermo senza rimbalzi o oscillazioni.

Hack squat

La macchina sostiene il busto e guida lo squat, riducendo l'equilibrio richiesto. Può aggiungere lavoro muscolare alle gambe. Gli angoli cambiano fra i modelli: adatta posizione dei piedi e profondità alla macchina effettivamente utilizzata.

1. Regola i fermi di sicurezza, appoggia la schiena al cuscino e sistema le spalle sotto i supporti.
2. Piega anche e ginocchia fino a una profondità comoda, con tutto il piede appoggiato e ginocchia nella direzione delle punte.
3. Spingi uniformemente sui piedi per salire.

Pendulum squat

La traiettoria ad arco modifica posizione e resistenza durante la ripetizione. Offre un lavoro guidato diverso da una slitta lineare. Considera piastre e regolazioni come un registro specifico, senza confrontarne direttamente il peso con altre macchine.

1. Regola fermi e cuscini per le spalle della macchina a pendolo, poi appoggia saldamente entrambi i piedi sulla pedana.
2. Piega anche e ginocchia fino a una profondità comoda, con tutto il piede appoggiato e ginocchia nella direzione delle punte.
3. Spingi uniformemente sui piedi per salire.

Squat al multipower

La barra segue una guida fissa e richiede meno equilibrio in più direzioni. Può facilitare un movimento ripetibile delle gambe. Posiziona i piedi in funzione della guida e regola le sicurezze prima di utilizzare carichi impegnativi.

1. Regola le sicurezze e appoggia la barra guidata sulla parte alta della schiena; prova la posizione senza carico aggiunto.
2. Piega anche e ginocchia fino a una profondità comoda, con tutto il piede appoggiato e ginocchia nella direzione delle punte.
3. Spingi uniformemente sui piedi per salire.

Belt squat

Una cintura trasferisce il carico al bacino invece che alle spalle. È utile per aggiungere lavoro alle gambe con minore coinvolgimento del busto. Pedana, cintura e traiettoria determinano comunque quanto comodamente puoi muoverti.

1. Fissa bene la cintura della macchina attorno al bacino e controlla l'aggancio prima di liberare il supporto.
2. Esegui lo squat con piedi saldi e rialzati; orienta le ginocchia verso le dita e usa i corrimano per l'equilibrio, non per tirarti in alto.

Landmine squat

Un'estremità della barra è ancorata e l'altra resta davanti al corpo. Il percorso inclinato crea un particolare contrappeso. Usa un ancoraggio apposito e considera come l'estremità si avvicina al petto nella parte bassa del movimento.

1. Fissa un'estremità della barra in un supporto landmine e tieni quella libera al petto con entrambe le mani.
2. Scendi in squat tra le anche e rialzati; mantieni i piedi saldi e lascia seguire alla barra il suo arco naturale.