Como fazer agachamento: posição, profundidade e variações

O que este exercício trabalha

O agachamento trabalha principalmente a parte da frente das coxas e os glúteos. Esses músculos fazem você voltar a ficar em pé. Abdômen e costas ajudam a sustentar o tronco. Dá para começar sem carga e acrescentar peso depois.

Agachamento com peso corporal

Sem carga externa, fica fácil explorar abertura dos pés, profundidade e subida. Combina com pausas de movimento e primeiras sessões. Quando estiver fácil, uma resistência adequada ou outra variação pode ser mais útil do que prolongar indefinidamente as séries.

1. Afaste os pés aproximadamente na largura dos quadris e distribua o peso por toda a sola.
2. Flexione quadris e joelhos como se fosse sentar e levante; mantenha os calcanhares no chão e desça até uma profundidade confortável.

Pontos importantes da técnica

Mantenha o calcanhar e a parte da frente do pé no chão. Se o calcanhar levantar, tente primeiro descer um pouco menos. Depois, sem carga, veja se abrir um pouco mais os pés fica melhor. Mude uma coisa de cada vez para perceber o que ajuda. Os joelhos seguem aproximadamente a direção das pontas dos pés.

Como começar e progredir

O goblet squat oferece um contrapeso à frente do corpo. Escolha uma profundidade que consiga repetir com controle e mantenha-a ao aumentar repetições ou carga. Se quiser praticar um agachamento mais profundo, ajuste o peso para essa mudança. Nos agachamentos com barra nas costas ou à frente, regule também os suportes e as travas de segurança.

Onde colocar no seu treino

Coloque o agachamento no início e complemente com flexora ou terra romeno. Registre as variações separadamente: agachamento frontal e leg press não se comparam pelos mesmos quilos.

Aqueça com séries mais fáceis antes destas séries de trabalho.

Agachamento

A barra sobre as costas permite aumentar a carga quando você conhece o movimento e o rack. É útil para força geral e powerlifting. A abertura dos pés e a inclinação do tronco variam entre pessoas; uma execução consistente facilita avaliar o progresso.

1. Apoie a barra na parte superior das costas, não no pescoço, e afaste os pés na largura dos ombros.
2. Inspire antes de descer e firme o abdômen por inteiro, como se fosse resistir a um leve empurrão.
3. Mantenha o tronco estável sem forçá-lo a ficar vertical.
4. Dobre quadris e joelhos juntos e empurre o chão com o pé inteiro para subir.

Agachamento frontal

A barra à frente muda o equilíbrio e costuma favorecer um tronco mais vertical. É útil para praticar a recepção da cargada. A posição da barra sobre os ombros precisa de aprendizado próprio e pode limitar a série antes das pernas.

1. Apoie a barra na frente dos ombros, mantenha os cotovelos altos e os pés na largura dos ombros.
2. Agache com o peito erguido e os calcanhares no chão; levante sem deixar os cotovelos cair.

Agachamento Goblet

Segurar um halter ou kettlebell diante do peito cria um contrapeso e simplifica a preparação. É prático para aprender o agachamento ou usar pouco equipamento. Mais adiante, os braços ou o peso disponível podem limitar a progressão.

1. Segure um halter ou kettlebell perto do peito, com pés aproximadamente na largura dos ombros.
2. Flexione quadris e joelhos até uma profundidade confortável, pé inteiro apoiado e joelhos seguindo as pontas dos pés.
3. Empurre igualmente pelos pés para subir.

Agachamento com pausa

A pausa perto do ponto mais baixo interrompe a mudança rápida de direção e permite perceber sua posição. Serve para praticar controle em um agachamento conhecido. Mantenha a duração da pausa e ajuste a carga em relação às repetições habituais.

1. Prepare o agachamento com barra dentro do rack, com as barras de segurança ajustadas.
2. Desça até sua profundidade confortável habitual, pause sem relaxar o tronco e levante; mantenha os pés apoiados e não use impulso no fundo.

Agachamento nos pinos

Os suportes de segurança definem o limite inferior e permitem praticar a saída dessa altura. É uma variação específica para quem conhece o rack. Registre a altura e encoste a barra com controle, pois mudar esse ajuste altera bastante o exercício.

1. Ajuste os pinos do rack na mesma altura, conforme a profundidade desejada, e use uma carga controlável.
2. Apoie a barra suavemente nos dois pinos, mantenha o tronco firme e levante da parada sem quicar ou balançar.

Hack Squat

A máquina apoia o tronco e guia o agachamento, reduzindo o trabalho de equilíbrio. Isso ajuda a concentrar o esforço nas pernas em uma sessão de hipertrofia. Ajuste pés e profundidade ao modelo usado, já que os ângulos variam entre máquinas.

1. Ajuste as travas de segurança, apoie as costas no encosto e posicione os ombros sob os suportes.
2. Flexione quadris e joelhos até uma profundidade confortável, pé inteiro apoiado e joelhos seguindo as pontas dos pés.
3. Empurre igualmente pelos pés para subir.

Agachamento pêndulo

A máquina percorre um arco que modifica a posição corporal e a resistência ao longo da repetição. Oferece trabalho de pernas apoiado com uma sensação diferente do hack deslizante. Registre as cargas e os ajustes dessa máquina separadamente.

1. Ajuste as travas e os apoios dos ombros da máquina pendular e firme ambos os pés na plataforma.
2. Flexione quadris e joelhos até uma profundidade confortável, pé inteiro apoiado e joelhos seguindo as pontas dos pés.
3. Empurre igualmente pelos pés para subir.

Agachamento no Smith

A barra segue um trilho fixo e exige menos equilíbrio em diferentes direções. Pode facilitar um movimento repetível voltado às pernas. Posicione os pés conforme a inclinação daquele trilho e ajuste as travas antes de usar uma carga exigente.

1. Ajuste as travas e posicione a barra guiada nas costas altas; teste a posição sem carga adicional.
2. Flexione quadris e joelhos até uma profundidade confortável, pé inteiro apoiado e joelhos seguindo as pontas dos pés.
3. Empurre igualmente pelos pés para subir.

Agachamento com cinto

O cinturão transmite a carga pela pelve em vez de apoiá-la nos ombros. Permite acrescentar trabalho de pernas com menor participação da parte superior do corpo. Plataforma, ajuste do cinturão e percurso da máquina influenciam o conforto do movimento.

1. Prenda bem o cinto da máquina ao redor dos quadris e confira o engate antes de liberar o suporte.
2. Agache com os pés firmes e levante; alinhe joelhos aos dedos e use as barras para equilíbrio, não para se puxar para cima.

Agachamento landmine

Uma ponta da barra fica ancorada enquanto você segura a outra diante do peito. O percurso inclinado cria um contrapeso particular que pode facilitar a organização. Use uma base estável e confira como a barra se aproxima do peito na descida.

1. Fixe uma ponta da barra num suporte landmine e segure a ponta livre no peito com as duas mãos.
2. Desça em agachamento entre os quadris e levante; mantenha os pés apoiados e deixe a barra seguir seu arco natural.