Terra romeno: técnica para glúteos e posteriores da coxa

O que este exercício trabalha

A dobradiça de quadril é o movimento de levar o quadril para trás mantendo o tronco controlado. Glúteos e posteriores da coxa ajudam a estendê-lo novamente; os músculos das costas sustentam a postura durante o exercício.

Ela complementa movimentos com mais flexão de joelhos, como o agachamento. A versão com dois pés facilita usar carga, enquanto a unilateral acrescenta equilíbrio e controle da pelve. Escolha conforme queira aprender o gesto, aumentar a resistência ou treinar cada lado.

Levantamento terra romeno

Você começa em pé e desce a barra perto das coxas enquanto leva o quadril para trás. Isso permite trabalhar a descida e a extensão do quadril. Pare onde conseguir manter o controle, sem precisar levar a barra até o chão.

1. Em pé, segure a barra à frente das coxas com os joelhos levemente flexionados.
2. Leve o quadril para trás e deslize a barra perto das pernas até sentir alongar a parte posterior das coxas, depois traga o quadril à frente com as costas estáveis.

Pontos importantes da técnica

Leve o quadril para trás com o peso perto do corpo. Pare antes de arredondar as costas para alcançar mais longe; tocar o chão não é obrigatório.

Como começar e progredir

Aprenda leve e com os dois pés. Nas versões unilaterais, uma mão apoiada evita que o equilíbrio limite a dobradiça.

Onde colocar no seu treino

Combine o terra romeno com agachamento para treinar frente e trás das pernas. Mantenha a mesma profundidade ao comparar séries: descer mais pode tornar a carga habitual bem mais difícil.

Aqueça com séries mais fáceis antes destas séries de trabalho.

Levantamento terra romeno com halteres

Dois halteres dão mais liberdade às mãos e facilitam preparar o exercício em casa. O movimento de quadril é semelhante ao da versão com barra. Com o tempo, a pegada ou os halteres disponíveis podem limitar o aumento da carga.

1. Fique em pé segurando um halter em cada mão, à frente das coxas.
2. Mantenha os joelhos levemente flexionados e leve os quadris para trás, guiando os pesos perto das pernas.
3. Pare quando sentir a parte de trás das coxas alongar e as costas ainda estiverem estáveis.
4. Volte a ficar em pé levando os quadris para a frente.
5. Não precisa de banco nem barra.

Terra romeno unilateral

Uma perna sustenta o corpo enquanto a outra vai para trás, reunindo força do quadril, equilíbrio e controle da pelve. É útil para treinar os lados separadamente. Um apoio leve de mão ajuda quando o equilíbrio encerra a série antes do esforço muscular desejado.

1. Equilibre-se em uma perna levemente dobrada e use apoio com a mão ao aprender.
2. Leve os quadris para trás enquanto a perna livre alcança atrás, depois fique em pé; mantenha a pelve nivelada e só adicione pouco peso quando estiver estável.

Bom-dia

A barra repousa na parte alta das costas, fazendo quadril e tronco controlarem a carga sem sustentá-la nas mãos. É uma opção para quem já conhece a dobradiça. Comece leve e organize o rack com apoios de segurança.

1. Apoie uma barra leve nas costas altas, não no pescoço, com joelhos suaves.
2. Leve os quadris para trás mantendo o tronco firme e fique em pé trazendo-os à frente.

Pull-Through no cabo

A polia baixa puxa por trás das pernas e muda a direção da resistência. Oferece trabalho de quadril sem apoiar uma barra nos ombros. A altura da polia e o espaço para avançar determinam uma preparação confortável e repetível.

1. Fique de costas para uma polia baixa e segure a corda entre as pernas.
2. Com joelhos levemente dobrados, leve os quadris para trás e levante estendendo-os; mantenha as costas estáveis, sem puxar com os braços.

Hiperextensão lombar

O banco apoia a parte inferior do corpo enquanto o tronco desce e sobe. Ao movimentar principalmente o quadril, glúteos e posteriores trabalham junto com as costas. Termine com a extensão controlada do quadril, sem buscar um grande arco na lombar.

1. Prenda os pés no banco de extensão com o apoio abaixo da dobra dos quadris.
2. Incline o tronco pelos quadris e eleve até alinhar com as pernas; evite impulso ou uma curvatura exagerada nas costas.