Hip thrust e ponte de glúteos: técnica e variações

O que este exercício trabalha

Pontes e extensões de perna enfatizam a extensão do quadril: levar a coxa para trás ou elevar a pelve a partir de uma posição flexionada. Glúteos, posteriores e tronco participam em proporções diferentes conforme a montagem.

A ponte no chão é simples para começar; a elevação pélvica no banco oferece mais espaço para progredir a resistência. Junto de um agachamento e uma flexão de joelhos, elas ajudam a compor uma sessão com diferentes tarefas para as pernas.

Hip Thrust

Apoiar a parte alta das costas no banco deixa a pelve percorrer uma distância maior que na ponte no chão. É útil para progredir a carga dos glúteos. Prepare apoio firme e acolchoamento confortável e termine estendendo o quadril sem exagerar o arco lombar.

1. Apoie a parte superior das costas em um banco firme, plante os pés e, se usar barra, coloque-a acolchoada sobre o quadril.
2. Eleve a pelve até alinhar ombros, quadril e joelhos, mantenha as costelas baixas e desça sem arquear a lombar.

Pontos importantes da técnica

Termine estendendo o quadril sem arquear a lombar. Se os pés escorregarem ou as costas fizerem o impulso, ajuste distância e carga.

Como começar e progredir

A ponte no chão encurta o movimento. No hip thrust, firme o banco e controle o topo antes de carregar.

Onde colocar no seu treino

Se glúteos são prioridade, faça hip thrust cedo; caso contrário, depois do agachamento. Comece com uma ponte, sem acumular várias versões muito parecidas.

Aqueça com séries mais fáceis antes destas séries de trabalho.

Ponte de glúteos

Os ombros ficam no chão enquanto a pelve sobe, com montagem simples e percurso relativamente curto. É prática para aprender extensão de quadril em casa. Quando ficar fácil, acrescente uma carga manejável ou escolha outra variação adequada.

1. Deite de costas com joelhos dobrados e pés apoiados na largura do quadril.
2. Empurre pelos pés para elevar os quadris, contraia os glúteos sem arquear a lombar e desça devagar.

Ponte de glúteos unilateral

Um pé sustenta a ponte, aumentando o trabalho daquele quadril e do controle da pelve. Isso permite progredir sem mais peso. Se predominar torção da pelve ou câimbra na coxa, volte ao apoio bilateral e ajuste a posição.

1. Deite de costas com um pé apoiado e o outro joelho em direção ao corpo.
2. Eleve os quadris com a perna apoiada e desça devagar; mantenha a pelve nivelada e volte a dois pés se faltar controle.

Frog Pump

As solas dos pés se encontram e os joelhos se abrem durante uma ponte curta. Isso muda a posição do quadril e pode oferecer uma variação confortável para os glúteos. Preserve uma abertura natural sem empurrar os joelhos em direção ao chão.

1. Deite de costas com as solas juntas e os joelhos abertos confortavelmente.
2. Pressione as bordas externas dos pés para elevar os quadris e desça devagar; contraia os glúteos sem forçar os joelhos para baixo nem arquear a lombar.

Coice de glúteo

Levar a perna para trás contra uma polia ou máquina acrescenta extensão do quadril sem levantar uma barra. Combina com séries complementares para glúteos. Use resistência que permita manter a pelve controlada enquanto o movimento acontece no quadril.

1. Comece em quatro apoios com tronco firme e um joelho dobrado.
2. Eleve esse calcanhar para trás e para cima estendendo o quadril, pare antes de arquear a lombar; abaixe e troque de lado.

Coice de glúteo

Em quatro apoios, você leva uma perna flexionada para trás enquanto mantém o tronco relativamente estável. Requer pouco material e cabe em sessões em casa. Busque movimento do quadril; elevar o pé com um grande arco lombar muda a tarefa.

1. Comece em quatro apoios, com as mãos sob os ombros e um joelho dobrado.
2. Eleve esse pé em direção ao teto pelo movimento do quadril e abaixe; mantenha a pelve nivelada e pare antes de arquear a lombar.