Hip Thrust und Glute Bridge: Gesäßtraining richtig aufbauen

Was du damit trainierst

Brücken und Kickbacks betonen die Hüftstreckung: Der Oberschenkel bewegt sich nach hinten oder das Becken hebt sich aus gebeugter Position. Besonders das Gesäß arbeitet daran, je nach Aufbau unterstützt von Oberschenkelrückseite und Rumpf.

Eine Bodenbrücke ist einfach einzurichten, ein belasteter Hip Thrust erlaubt weitere Gewichtssteigerungen. Zusammen mit einer Kniebeuge und Beinbeugen entsteht eine Beinauswahl, die Hüftstreckung sowie das Beugen und Strecken der Knie abdeckt.

Hip Thrust

Der obere Rücken liegt auf einer Bank, wodurch das Becken mehr Weg zurücklegen kann als bei der Bodenbrücke. Das eignet sich für steigerbares Gesäßtraining. Nutze eine stabile Auflage und Polsterung; beende die Bewegung mit Hüftstreckung statt zusätzlichem Hohlkreuz.

1. Lehne den oberen Rücken an eine stabile Bank, stelle die Füße auf und lege eine gegebenenfalls verwendete gepolsterte Stange quer auf die Hüfte.
2. Hebe das Becken bis zur Linie von Schultern, Hüfte und Knien; halte die Rippen unten und senke ohne Hohlkreuz ab.

Die wichtigsten Technikpunkte

Richte die obere Position durch Hüftstreckung ein, ohne den unteren Rücken nach hinten zu knicken. Rutschen die Füße oder drückst du nur aus dem Rücken, stoppe und ändere Fußabstand beziehungsweise Last.

Leichter beginnen, gezielt steigern

Eine Brücke am Boden verkürzt den Weg und vereinfacht den Einstieg. Beim Hip Thrust muss die Bank rutschfest stehen; Zusatzgewicht folgt auf eine stabile obere Position.

So baust du die Übung ins Training ein

Ist das Gesäß dein Schwerpunkt, kann der Hip Thrust früh in der Einheit stehen. Sonst passt er nach Kniebeugen. Wähle zunächst eine Brückenvariante, statt denselben Tag mit mehreren sehr ähnlichen Gesäßübungen zu füllen.

Vor den Arbeitssätzen wärmst du dich mit leichteren Sätzen auf.

Beckenheben

Die Schultern bleiben am Boden, während sich das Becken hebt. Das hält Aufbau und Bewegungsweg überschaubar und eignet sich zum Üben zu Hause. Wenn Körpergewicht leicht wird, kannst du eine gut handhabbare Zusatzlast oder eine passende schwierigere Variante wählen.

1. Liege auf dem Rücken, Knie gebeugt und Füße etwa hüftbreit aufgestellt.
2. Hebe die Hüfte durch Druck über die Füße, spanne das Gesäß ohne Hohlkreuz an und senke langsam.

Einbeiniges Beckenheben

Nur ein Fuß stützt die Brücke. Dadurch steigen die Anforderungen an diese Hüfte und an ein waagerechtes Becken, ohne dass mehr Gewicht nötig ist. Bei starkem Verdrehen oder dominierenden Krämpfen der Oberschenkelrückseite hilft zunächst die beidbeinige Variante.

1. Lege dich auf den Rücken, stelle einen Fuß auf und ziehe das andere Knie zu dir.
2. Hebe die Hüfte über das aufgestellte Bein und senke langsam ab.
3. Halte das Becken waagerecht und nutze beide Füße, falls die Kontrolle fehlt.

Frog Pump

Die Fußsohlen berühren sich und die Knie öffnen sich während einer kurzen Brückenbewegung. Die veränderte Hüftposition kann eine angenehme Variante für gezielte Gesäßsätze sein. Lass die Knie nur so weit auseinanderfallen, wie du es bequem kontrollieren kannst.

1. Lege dich auf den Rücken, Fußsohlen zusammen und Knie angenehm geöffnet.
2. Drücke über die äußeren Fußkanten die Hüfte hoch und senke langsam ab; spanne das Gesäß an, ohne die Knie hinunterzudrücken oder den unteren Rücken zu überstrecken.

Glute Kickback

Ein Kabel oder Gerät belastet das Nach-hinten-Führen des Beins. So ergänzt du Hüftstreckung ohne schwere Stange. Wähle die Last so, dass das Becken kontrolliert bleibt; eine große Bewegung des ganzen Oberkörpers verändert die eigentliche Aufgabe.

1. Starte im Vierfüßlerstand mit stabilem Rumpf und gebeugtem Knie.
2. Hebe die Ferse durch Hüftstreckung nach hinten oben, stoppe vor dem Hohlkreuz und senke; wechsle anschließend die Seite.

Donkey Kick

Im Vierfüßlerstand bewegst du ein gebeugtes Bein nach hinten und hältst den Rumpf möglichst ruhig. Dafür ist wenig Ausrüstung nötig. Der Bewegungsweg soll aus der Hüfte kommen; möglichst große Fußhöhe durch ein Hohlkreuz ist kein sinnvolles Ziel.

1. Beginne im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und einem gebeugten Knie.
2. Hebe den Fuß durch Bewegung in der Hüfte zur Decke und senke ihn wieder; halte das Becken gerade und stoppe, bevor ein Hohlkreuz entsteht.